# تقسيم أرنولد – 6 أيام (صدر وظهر / أكتاف وذراعان / أرجل)

> التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين أسبوعيًا. سوبرسِت للعضلات المتقابلة ودروب سِت ومجموعات حتى الفشل في كل الحصص.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar · 6 أيام/أسبوع · ~65 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/adv-arnold-split-gym

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

يجمع تقسيم أرنولد العضلات المتقابلة: الصدر مع الظهر، والبايسبس مع الترايسبس. هذا يتيح لك أداءها سوبرسِت، فتريح إحداهما بينما تعمل الأخرى، فتحمل الحصص حجمًا كبيرًا. يتكرر كل زوج مرتين أسبوعيًا، بمجموع ست حصص.

يبدأ كل يوم بمجموعات عادية في أثقل الرفعات: ضغط البنش والعقلة، والضغط فوق الرأس، والقرفصاء. ثم تبدأ السوبرسِت. في أيام الصدر والظهر يُقرن الضغط بالسحب والفتح بالسحب للأسفل. وفي أيام الأكتاف والذراعين تُقرن تمارين البايسبس بتمارين الترايسبس. وينتهي كل يوم بدروب سِت أو مجموعة حتى الفشل في تمرين عزل.

إنها خطة متطلبة: نحو 16 إلى 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعيًا. هذا يناسب ذوي الخبرة الذين يتعافون جيدًا، وهو كثير على معظم من لديهم أقل من سنتين من التمرين المنتظم.

نفّذ الأيام الستة بالترتيب واسترح في السابع. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.

## الخطة الكاملة لـ6 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Chest & Back A

- **بنش برس بالبار** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بول أب** — 4 مجموعات × 6-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بنش بريس مائل دمبل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **سيتد ماشين رو** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **كيبل كروس أوفر** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **سترايت آرم بولداون** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **بُل أوفر دمبل** — 2 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

### اليوم 2 – Shoulders & Arms A

- **بريس كتف باربل** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **لاتيرال ريز دمبل** — 4 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **بايسبس كيرل باربل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **سكل كرشر** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **هامر كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **روب بوش داون** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **ريفرس بيك ديك** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

### اليوم 3 – Legs A — أرجل

- **اسكوات باربل** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 180 ث
- **روماني ديدليفت** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 150 ث
- **ليج بريس** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 120 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **ليج اكستنشن** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **سيتد ليج كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **كالف ريز سميث ماشين** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 – Chest & Back B

- **إنكلاين بنش بريس** — 4 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 150 ث
- **تي بار رو** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بنش برس دمبل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **رو دمبل بذراع واحدة** — 3 مجموعات × 10 per arm, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **بيك ديك** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **لات بولداون** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **بوش أب** — 2 مجموعات × 12-20 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات

### اليوم 5 – Shoulders & Arms B

- **بريس كتف دمبل** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **لاتيرال ريز كيبل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **اكستنشن ترايسبس اوفرهيد بالكابل - حبل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **كيرل باي كيبل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **ترايسبس بوش داون كابل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **فيس بُل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 6 – Legs B — أرجل

- **فرونت سكوات** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 180 ث
- **هيب ثرست باربل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بلغاري سبليت سكوات** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 90 ث
- **برون ليج كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **سيتد كالف ريز** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «تقسيم أرنولد – 6 أيام (صدر وظهر / أكتاف وذراعان / أرجل)»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «تقسيم أرنولد – 6 أيام (صدر وظهر / أكتاف وذراعان / أرجل)»: 6 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 65 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «تقسيم أرنولد – 6 أيام (صدر وظهر / أكتاف وذراعان / أرجل)»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.

### هل خطة «تقسيم أرنولد – 6 أيام (صدر وظهر / أكتاف وذراعان / أرجل)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

### هل خطة «تقسيم أرنولد – 6 أيام (صدر وظهر / أكتاف وذراعان / أرجل)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### لماذا يُقرن الصدر بالظهر؟

العضلات المتقابلة تتعافى بينما تعمل الأخرى، فالسوبرسِت بينهما يتيح عملًا أكثر في وقت أقل دون الإضرار بالأداء. وكان أرنولد يحب أيضًا الانتفاخ العضلي من تمرين جانبي الجذع معًا.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### كيف يعمل الدروب سِت في التطبيق؟

عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.

### هل هذا حجم كبير جدًا؟

لكثير من المتمرّنين نعم. إذا كنت ما زلت متألمًا عندما تعود العضلة، أو توقفت رفعاتك عن التقدّم أسبوعين، فاحذف آخر سوبرسِت من كل يوم.

## ملاحظات السلامة

هذه خطة بحجم عالٍ لذوي الخبرة. أبقِ الرفعات الثقيلة الافتتاحية قبل الفشل بتكرار أو اثنين ولا تستخدم التقنيات إلا حيث تحددها الخطة. إذا بدأ ألم في كتفيك أو مرفقيك، احذف سوبرسِتًا واحدًا من كل حصة. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.