# برو سبليت بالدمبل – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)

> عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي لها)، والمجموعات حتى الفشل، وسوبرسِت الذراعين.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متقدّم · المعدات: دمبل · 5 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/adv-bro-split-dumbbells

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

الدمبلات ومقعد قابل للتعديل كل ما تحتاجه لتتمرّن كلاعب كمال أجسام في المنزل. تأخذ هذه الخطة تقسيم العضلة الواحدة يوميًا وتبنيه كليًا حول الدمبل، وهو مثالي لتقنيات الشدة: الدروب سِت ليس إلا وضع زوج والتقاط زوج أخف.

تبدأ كل حصة بأثقل نسخة من الضغط أو السحب أو القرفصاء لذلك اليوم، ثم تمر بزوايا وتمارين عزل. تمرين واحد في كل حصة ينتهي بمجموعة حتى الفشل، وآخر تمرين عزل يحصل على دروب سِت، ويوم الذراعين يستخدم سوبرسِتين للبايسبس والترايسبس لإنجاز الكثير في وقت قصير.

بما أن أثقل دمبلات لديك ستحدّ في النهاية من الحمل، فالتقدّم هنا يعني التكرارات أولًا: ارفع كل مجموعة إلى الحد الأعلى من نطاقها، ثم أضف وزنًا إن استطعت، أو أضف مجموعة، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ.

نفّذها خمسة أيام متتالية مع يومي راحة، أو وزّعها مع يوم راحة بعد الأرجل. أسبوع أخف كل 5 إلى 6 أسابيع يحافظ على راحة مفاصلك.

## الخطة الكاملة لـ5 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – صدر

- **بنش برس دمبل** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بنش بريس مائل دمبل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث
- **بنش برس دمبل قبضة محايدة** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **فلاي دمبل** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **بوش أب** — 2 مجموعات × 12-20 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات

### اليوم 2 – ظهر

- **ديدليفت دمبل** — 4 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 150 ث
- **رو دمبل بذراع واحدة** — 4 مجموعات × 8-10 per arm, راحة 90 ث
- **رو دمبل ع البنش المائل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **بُل أوفر دمبل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **شراج دمبل** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

### اليوم 3 – أكتاف

- **بريس كتف دمبل** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بريس أرنولد** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث
- **لاتيرال ريز دمبل** — 4 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **رير دلت فلاي دمبل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **ابرايت رو دمبل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 – أرجل

- **جوبلت سكوات** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **روماني ديدليفت دمبل** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بلغاري سبليت سكوات** — 3 مجموعات × 8-10 per leg, راحة 90 ث
- **هيب ثرست دمبل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **كيرل هامسترينج دمبل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **كالف رايز واقف - بوزن** — 4 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

### اليوم 5 – ذراعان

- **كيرل دمبل** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **اكستنشن ترايسبس أوفرهيد** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **هامر كيرل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **كيك باك ترايسبس دمبل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **كيرل تركيز** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «برو سبليت بالدمبل – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «برو سبليت بالدمبل – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)»: 5 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «برو سبليت بالدمبل – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)»؟

تستخدم الخطة: دمبل.

### هل خطة «برو سبليت بالدمبل – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

### هل خطة «برو سبليت بالدمبل – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### هل يمكن بناء عضلات حقيقية بالدمبل فقط؟

نعم. العضلات تستجيب للمجموعات الصعبة القريبة من الفشل، والدمبل يتيح مدى حركة كاملًا في معظم الحركات. وعندما يصبح أثقل زوج سهلًا، تبقى التكرارات الأبطأ والتوقفات والدروب سِت محافظة على التحفيز.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### كيف يعمل الدروب سِت في التطبيق؟

عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.

### ما الدمبلات التي أحتاجها؟

دمبلات قابلة للتعديل أو مجموعة من الأزواج، ومقعد قابل للتعديل. للدروب سِت، جهّز الزوج الأخف قبل مجموعتك الأخيرة.

## ملاحظات السلامة

ضع الدمبلات الثقيلة في وضعها بأمان: ارفعها من على ركبتيك لتمارين الضغط وضعها برفق بدلًا من إسقاطها جانبًا. أبقِ الرفعة المميتة والسحب الثقيل قبل الفشل بتكرار أو اثنين. الدروب سِت يحتاج زوجًا أخف في متناول يدك قبل أن تبدأ. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.