# برو سبليت – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)

> تقسيم كمال الأجسام الكلاسيكي للرياضيين ذوي الخبرة: مجموعة عضلية واحدة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيًا، مع الدروب سِت والمجموعة الأخيرة حتى الفشل وسوبرسِت الذراعين.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar · 5 أيام/أسبوع · ~60 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/adv-bro-split-gym

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

عضلة واحدة يوميًا هو التقسيم الذي نشأ عليه معظم لاعبي كمال الأجسام، وهو مناسب لذوي الخبرة لأن كل حصة تستطيع استهداف مجموعة عضلية واحدة بقوة وبتنوّع كبير، ثم تتركها أسبوعًا كاملًا للتعافي. تحافظ هذه النسخة على الترتيب الكلاسيكي صدر / ظهر / أكتاف / أرجل / ذراعان وتضيف تقنيات الشدة التي تجعل الحصة الأسبوعية الواحدة مؤثرة.

يبدأ كل يوم بتمرين مركّب ثقيل (ضغط البنش، والرفعة المميتة، والضغط فوق الرأس، والقرفصاء، وضغط البنش بقبضة ضيقة) بمجموعات عادية وراحة طويلة. ثم ينتقل إلى الأجهزة والكابلات حيث تدخل التقنيات: المجموعة الأخيرة من أحد تمارين الأجهزة حتى الفشل، وآخر تمرين عزل ينتهي بدروب سِت، ويوم الذراعين يجمع البايسبس والترايسبس في سوبرسِت.

يصل الحجم الأسبوعي إلى نحو 12 إلى 16 مجموعة صعبة لكل عضلة، وهو النطاق الذي تدعمه الأبحاث للنمو لدى المتمرّنين. طوّر الرفعات الثقيلة بالتقدّم المزدوج: عندما تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل المجموعات، أضف وزنًا في المرة التالية.

نفّذها من الإثنين إلى الجمعة مع راحة في عطلة نهاية الأسبوع، أو ضع يوم راحة بعد الأرجل. بعد 6 إلى 8 أسابيع خذ أسبوعًا أخف قبل بدء الدورة التالية.

## الخطة الكاملة لـ5 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – صدر

- **بنش برس بالبار** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بنش بريس مائل دمبل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بنش بريس مكينة** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **كيبل كروس أوفر** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **بوش أب** — 2 مجموعات × 12-20 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات

### اليوم 2 – ظهر

- **ديدليفت** — 4 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 180 ث
- **بول أب** — 4 مجموعات × 6-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **رو باربل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **سيتد ماشين رو** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **سترايت آرم بولداون** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

### اليوم 3 – أكتاف

- **بريس كتف باربل** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بريس أرنولد** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث
- **لاتيرال ريز دمبل** — 4 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **ريفرس بيك ديك** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **فيس بُل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث
- **شراج دمبل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 – أرجل

- **اسكوات باربل** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 180 ث
- **روماني ديدليفت** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 150 ث
- **ليج بريس** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 120 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **ليج اكستنشن** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **سيتد ليج كيرل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **سيتد كالف ريز** — 4 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 5 – ذراعان

- **بنش بريس قبضة ضيقة** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 120 ث
- **بايسبس كيرل باربل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث
- **سكل كرشر** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث, سوبرسِت A
- **كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث, سوبرسِت A
- **روب بوش داون** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **كيرل باي كيبل** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **هامر كيرل** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «برو سبليت – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.

### هل خطة «برو سبليت – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

### هل خطة «برو سبليت – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### هل تمرين كل عضلة مرة أسبوعيًا كافٍ؟

لذوي الخبرة نعم، ما دام الحجم الأسبوعي كافيًا. الدراسات التي تساوي إجمالي المجموعات تجد نموًا عضليًا متقاربًا بين التمرين مرة ومرتين أسبوعيًا. البرو سبليت ببساطة يجمع حجم الأسبوع لكل عضلة في حصة واحدة قوية.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### كيف يعمل الدروب سِت في التطبيق؟

عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.

### ماذا لو فاتني يوم؟

أزِح الجدول بدلًا من دمج يومين. وإذا اضطررت لتخطي يوم، فتخطَّ يوم الذراعين: البايسبس والترايسبس يعملان بشكل غير مباشر في يومي الظهر والصدر.

## ملاحظات السلامة

أبقِ التمارين المركّبة الثقيلة (البنش، والرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط فوق الرأس) قبل الفشل بتكرار أو اثنين؛ تقنيات الشدة موجودة فقط في تمارين الأجهزة والكابل والعزل. استخدم مساعدًا أو مساند أمان في مجموعات البنش والقرفصاء الثقيلة. خذ أسبوعًا أخف (نصف المجموعات، دون تقنيات) كل 5 إلى 6 أسابيع أو عندما تشعر بإجهاد المفاصل.