# القوة + الحجم – 4 أيام علوي/سفلي (PHUL)

> القوة والعضلات في خطة واحدة: يوما قوة ثقيلان (3 إلى 5 تكرارات) ويوما حجم (8 إلى 15 تكرارًا) مع الدروب سِت والمجموعات حتى الفشل وسوبرسِت للذراعين.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar · 4 أيام/أسبوع · ~60 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/adv-power-size-4day

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

القوة + الحجم (ويُسمى غالبًا PHUL، أي قوة وتضخيم علوي وسفلي) يمنحك نوعين من التمرين كل أسبوع. أيام القوة تبني القوة بالرفعات المركّبة الثقيلة في نطاق 3 إلى 5 تكرارات. وأيام الحجم تبني العضلات بأوزان معتدلة وتكرارات أكثر وتقنيات شدة.

أيام القوة تلتزم بالأساسيات (ضغط البنش، والسحب، والضغط فوق الرأس، والعقلة، والقرفصاء، والرفعة المميتة) براحة طويلة ودون تقنيات، فتؤدَّى كل مجموعة ثقيلة وأنت مرتاح. وأيام الحجم تنتقل إلى الدمبل والكابلات والأجهزة في نطاق 8 إلى 15، حيث تحصل كل عضلة على دروب سِت أو مجموعة حتى الفشل، وتحصل الذراعان على سوبرسِت.

تتمرّن كل عضلة مرتين أسبوعيًا، مرة بثقل ومرة بحجم، وهذا يناسب من يريد زيادة القوة دون التخلي عن الحجم. أضف وزنًا إلى رفعات القوة كلما وصلت إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل المجموعات.

أسبوع جيد: الإثنين قوة علوي، والثلاثاء قوة سفلي، والخميس حجم علوي، والجمعة حجم سفلي.

## الخطة الكاملة لـ4 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Upper Power — Upper Body

- **بنش برس بالبار** — 4 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 180 ث
- **رو باربل** — 4 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 180 ث
- **بريس كتف باربل** — 3 مجموعات × 5-6 تكرارات, راحة 150 ث
- **بول أب** — 3 مجموعات × 5-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بايسبس كيرل باربل** — 2 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 90 ث
- **سكل كرشر** — 2 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 90 ث

### اليوم 2 – Lower Power — Lower Body

- **اسكوات باربل** — 4 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 180 ث
- **ديدليفت** — 3 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 210 ث
- **ليج بريس** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 150 ث
- **سيتد ليج كيرل** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 90 ث
- **كالف ريز سميث ماشين** — 4 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 3 – Upper Size — Upper Body

- **بنش بريس مائل دمبل** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **سيتد كيبل رو** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **كيبل كروس أوفر** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **لات بولداون** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت A
- **روب بوش داون** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت A
- **لاتيرال ريز دمبل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

### اليوم 4 – Lower Size — Lower Body

- **فرونت سكوات** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 150 ث
- **روماني ديدليفت** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بلغاري سبليت سكوات** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 90 ث
- **ليج اكستنشن** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **برون ليج كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **سيتد كالف ريز** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «القوة + الحجم – 4 أيام علوي/سفلي (PHUL)»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.

### هل خطة «القوة + الحجم – 4 أيام علوي/سفلي (PHUL)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

### هل خطة «القوة + الحجم – 4 أيام علوي/سفلي (PHUL)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### هل PHUL جيدة لبناء العضلات؟

نعم. تمرين كل عضلة مرتين أسبوعيًا بمزيج من نطاقات التكرار الثقيلة والمعتدلة من أكثر الأساليب المدعومة علميًا للمستوى المتوسط والمتقدم الذين يريدون القوة والحجم معًا.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### كيف يعمل الدروب سِت في التطبيق؟

عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.

### هل يمكنني تغيير ترتيب الأيام؟

حافظ على أيام القوة قبل أيام الحجم كل أسبوع إن استطعت، وتجنّب وضع يومي الجزء السفلي متتاليين. الإثنين والثلاثاء والخميس والجمعة يناسب معظم الناس.

## ملاحظات السلامة

أيام القوة ثقيلة: أحمِ جسمك بعدة مجموعات تصاعدية وأبقِ كل تكرار حادًا. اترك تكرارًا احتياطيًا في مجموعات 3 إلى 5 تكرارات؛ لا تصارع قرفصاء أو رفعة مميتة ثقيلة أبدًا. التقنيات في أيام الحجم فقط، على الأجهزة والكابلات والدمبل.