# دفع/سحب/أرجل – 6 أيام (متقدم)

> دفع وسحب وأرجل مرتين أسبوعيًا. الجولة الأولى مجموعات عادية ثقيلة، والثانية عمل بحجم أعلى مع الدروب سِت والمجموعات حتى الفشل والسوبرسِت.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar · 6 أيام/أسبوع · ~60 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/adv-ppl-6day-gym

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

تقسيم PPL مرتين أسبوعيًا من أكثر الترتيبات فعالية لذوي الخبرة: كل عضلة تحصل على حصتين أسبوعيًا، ولكل يوم مهمة واضحة. وتمنح هذه النسخة الجولتين مهمتين مختلفتين أيضًا.

أيام A ثقيلة. يبدأ كلٌّ منها بتمرين مركّب كبير (البنش، والرفعة المميتة، والقرفصاء) في نطاق 5 إلى 6 تكرارات مع راحة طويلة، يليه عدد من التمارين المساعدة الموجّهة للقوة. دون تقنيات شدة. أيام B للحجم: أجهزة وكابلات ودمبل في نطاق 10 إلى 15، حيث تنهي تمرينًا بدروب سِت، وتأخذ مجموعة على جهاز إلى الفشل، وتجمع التمارين المساعدة في سوبرسِت.

الحجم الأسبوعي نحو 14 إلى 18 مجموعة صعبة لكل عضلة كبيرة. طوّر رفعات أيام A بإضافة وزن قليل كلما وصلت إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات، وطوّر عمل أيام B بإضافة تكرارات.

نفّذ دفع A، سحب A، أرجل A، دفع B، سحب B، أرجل B، ثم استرح. بعد 6 إلى 8 أسابيع خذ أسبوعًا أخف.

## الخطة الكاملة لـ6 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Push A (Heavy) — Chest, Shoulders & Triceps

- **بنش برس بالبار** — 4 مجموعات × 5-6 تكرارات, راحة 180 ث
- **بريس كتف باربل** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بنش بريس مائل دمبل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **لاتيرال ريز كيبل** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **ترايسبس بوش داون كابل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 2 – Pull A (Heavy) — Back & Biceps

- **ديدليفت** — 3 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 210 ث
- **بول أب** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **رو باربل** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 120 ث
- **فيس بُل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث
- **بايسبس كيرل باربل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث

### اليوم 3 – Legs A (Heavy) — أرجل

- **اسكوات باربل** — 4 مجموعات × 5-6 تكرارات, راحة 180 ث
- **روماني ديدليفت** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 150 ث
- **ليج بريس** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 120 ث
- **سيتد ليج كيرل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **كالف ريز سميث ماشين** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 – Push B (Volume) — Chest, Shoulders & Triceps

- **بريس صدر مكينة مائل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **بريس كتف دمبل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **كيبل كروس أوفر** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **لاتيرال ريز دمبل** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **اكستنشن ترايسبس اوفرهيد بالكابل - حبل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت A
- **لاتيرال ريز كيبل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت A

### اليوم 5 – Pull B (Volume) — Back & Biceps

- **لات بولداون** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **رو مكينة بإسناد الصدر** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **سترايت آرم بولداون** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **ريفرس بيك ديك** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت A
- **هامر كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت A
- **كيرل باي كيبل** — 2 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

### اليوم 6 – Legs B (Volume) — أرجل

- **هاك سكوات** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **هيب ثرست باربل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بلغاري سبليت سكوات** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 90 ث
- **ليج اكستنشن** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **برون ليج كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **سيتد كالف ريز** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «دفع/سحب/أرجل – 6 أيام (متقدم)»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.

### هل خطة «دفع/سحب/أرجل – 6 أيام (متقدم)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

### هل خطة «دفع/سحب/أرجل – 6 أيام (متقدم)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### هل ستة أيام أسبوعيًا كثير؟

لصاحب الخبرة الذي ينام ويأكل جيدًا، لا. كل عضلة تحصل على نحو 72 ساعة بين الحصص. وإذا لم تستطع التعافي، فنفّذها بنظام ثلاثة أيام تمرين ويوم راحة.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### كيف يعمل الدروب سِت في التطبيق؟

عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.

### لماذا تختلف أيام A عن أيام B؟

العمل الثقيل بتكرارات قليلة يبني القوة، والتكرارات المتوسطة إلى العالية تدفع الحجم. فعل الاثنين أسبوعيًا يغطي الهدفين، وإبقاء التقنيات في أيام B يعني أن الأيام الثقيلة لا تُؤدى وأنت متعب.

## ملاحظات السلامة

ستة أيام كثير: النوم والطعام ويوم الراحة تحدد هل تتعافى أم لا. إذا انخفض أداؤك حصتين متتاليتين، خذ يوم راحة إضافيًا. أبقِ التمارين المركّبة في أيام A قبل الفشل بتكرار أو اثنين واستخدم مساعدًا أو مساند أمان. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.