# علوي/سفلي بشدة عالية – 4 أيام لكسر الثبات

> لذوي الخبرة الذين توقف تقدّمهم. الرفعات الرئيسية تنتهي بمجموعة أكبر عدد ممكن من التكرارات لقياس التقدّم، والتمارين المساعدة سوبرسِت، وكل حصة تنتهي بدروب سِت أو مجموعة حتى الفشل.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar · 4 أيام/أسبوع · ~60 دقيقة/جلسة · 6 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/adv-upper-lower-intensity

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

عندما تبقى الأوزان نفسها ثابتة لأسابيع، تحتاج أن تجعل التمرين أصعب بطريقة قابلة للقياس. تفعل هذه الدورة ذلك بثلاث أدوات: مجموعة أخيرة بأكبر عدد ممكن من التكرارات في كل رفعة رئيسية، وسوبرسِت في التمارين المساعدة، ودروب سِت أو مجموعة حتى الفشل لإنهاء كل حصة.

مجموعة أكبر عدد ممكن من التكرارات هي مقياس تقدّمك. أدِّ المجموعات المحددة في البنش والعقلة والقرفصاء والضغط فوق الرأس ودفع الورك، ثم في المجموعة الأخيرة احصل على أكبر عدد من التكرارات النظيفة. إذا تفوّقت على عدد تكراراتك في الأسبوع السابق، أضف وزنًا قليلًا في المرة التالية. التمارين المساعدة مقترنة في سوبرسِت، فتبقى الحصص نحو ساعة رغم العمل الإضافي.

الخطة قصيرة عمدًا. ستة أسابيع بهذه الشدة كافية. خذ أسبوعًا أخف بعدها، ثم عُد إلى برنامج عادي بأرقامك الجديدة.

تمرّن الإثنين علوي A، والثلاثاء سفلي A، والخميس علوي B، والجمعة سفلي B.

## الخطة الكاملة لـ4 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Upper A — Upper Body

- **بنش برس بالبار** — 4 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 180 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات
- **بول أب** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات
- **بريس كتف دمبل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **رو بإسناد الصدر** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **لاتيرال ريز دمبل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **فيس بُل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, سوبرسِت B
- **روب بوش داون** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

### اليوم 2 – Lower A — Lower Body

- **اسكوات باربل** — 4 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 180 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات
- **روماني ديدليفت** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 150 ث
- **ليج اكستنشن** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 75 ث, سوبرسِت A
- **سيتد ليج كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 75 ث, سوبرسِت A
- **سيتد كالف ريز** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **كابل كرنش** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

### اليوم 3 – Upper B — Upper Body

- **بريس كتف باربل** — 4 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 180 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات
- **رو باربل** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بنش بريس مائل دمبل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **لات بولداون** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث, سوبرسِت A
- **بايسبس كيرل باربل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 75 ث, سوبرسِت B
- **سكل كرشر** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 75 ث, سوبرسِت B
- **لاتيرال ريز كيبل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

### اليوم 4 – Lower B — Lower Body

- **ديدليفت** — 3 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 210 ث
- **فرونت سكوات** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **هيب ثرست باربل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث, المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات
- **ليج بريس** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 120 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **برون ليج كيرل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **هانجينج ليج ريز** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «علوي/سفلي بشدة عالية – 4 أيام لكسر الثبات»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «علوي/سفلي بشدة عالية – 4 أيام لكسر الثبات»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 60 دقيقة، لمدة 6 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «علوي/سفلي بشدة عالية – 4 أيام لكسر الثبات»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.

### هل خطة «علوي/سفلي بشدة عالية – 4 أيام لكسر الثبات» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

### هل خطة «علوي/سفلي بشدة عالية – 4 أيام لكسر الثبات» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### ما مجموعة AMRAP؟

أكبر عدد ممكن من التكرارات. في المجموعة الأخيرة من رفعة رئيسية، استمر في أداء تكرارات نظيفة حتى يصبح التكرار التالي بطيئًا أو سيئ الأداء، ثم توقف. تسجيل العدد كل أسبوع يبيّن هل تزداد قوة فعلًا.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### كيف يعمل الدروب سِت في التطبيق؟

عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.

### لماذا ستة أسابيع فقط؟

دورات الشدة العالية تعمل بشكل أفضل عندما تكون قصيرة. ستة أسابيع طويلة بما يكفي لكسر الثبات وقصيرة بما يكفي لتنتهي قبل تراكم الإرهاق. أتبِعها بأسبوع أخف.

## ملاحظات السلامة

مجموعة أكبر عدد ممكن من التكرارات تعني أكبر عدد من التكرارات الجيدة: توقف عندما يتباطأ البار بشدة أو يتغير أداؤك، قبل فشل التكرار فعليًا. استخدم مساعدًا أو مساند أمان في البنش والقرفصاء. هذه دورة قصيرة وصعبة: نفّذها 6 أسابيع ثم خذ أسبوعًا أخف.