# كروس فيت للمبتدئين – برنامج WOD التأسيسي

> برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدرج على مدار 3 أيام. تعلم القرفصاء والضغط والتكييف بالطريقة الصحيحة.

الهدف: الأداء الرياضي · المستوى: مبتدئ · المعدات: بار حديد، وزن الجسم، دمبل، كيتل بل، بار العقلة · 3 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/cf-gym-beginner

## نظرة عامة

يمزج الكروس فيت بين القوة والجمباز والتكييف في تمارين وظيفية متنوعة. يعلّمك هذا البرنامج التأسيسي للمبتدئين الحركات الأساسية، القرفصاء والضغط والانحناء المفصلي (Hinge)، بأحمال أخف، ثم يختم كل جلسة بتمرين WOD قصير قابل للتدرج. تعلم الأنماط بشكل صحيح الآن، وستأتي الشدة بأمان لاحقاً.

## البرنامج

### اليوم 1 – Squat + Engine — Squat + Engine

- **Front Squat** — 4 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 120 ث
- **Bodyweight Squat** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Kettlebell Swing** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Burpee** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 2 – Press + Core — Press + Core

- **Barbell Push Press** — 4 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 120 ث
- **Push-Up** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Ring Row** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Knees to Elbows** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 3 – Hinge + Conditioning — Hinge + Conditioning

- **Deadlift** — 4 مجموعات × 6 تكرارات, راحة 120 ث
- **Kettlebell Swing** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 20 ث
- **Box Jumps** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Sit-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث

## الأسئلة الشائعة

### هل أحتاج إلى صالة كروس فيت؟

لا، فالبار والدمبل والكيتل بل والصندوق وبار العقلة تغطي كل شيء. ويمكن تخفيف كل حركة لتناسب قدرتك.

### لم أمارس الكروس فيت من قبل، هل هذا آمن؟

نعم. تعلّمك هذه الخطة التأسيسية الرفعات الأساسية بأحمال أخف وتكييف قابل للتدرج لتتعلم التقنية قبل الشدة.

### ما هو WOD؟

تمرين اليوم (Workout Of the Day)، وهو جزء التكييف الذي يلي عمل القوة. هنا كل WOD عبارة عن دائرة تمارين قصيرة قابلة للتدرج.

## ملاحظات السلامة

أعطِ الأولوية للتقنية على الحمل والسرعة أثناء تعلم الحركات. خفف تمارين العقلة (بالأحزمة أو التجديف بالحلقات) وارتفاع الصندوق بما يناسب قدرتك. استرح بالكامل خلال جزء القوة، وأبقِ التكييف معتدلاً. توقف إذا انهار الأداء أو شعرت بألم حاد.