# كروس فيت – القوة والتكييف للمستوى المتوسط

> برنامج كروس فيت متوسط المستوى على مدار 4 أيام يجمع قوة البار مع تمارين ميتكون (Metcon) متنوعة. مشتقات الرفعات الأولمبية، والجمباز، وتمارين WOD الكلاسيكية للياقة الشاملة.

الهدف: الأداء الرياضي · المستوى: متوسط · المعدات: بار حديد، وزن الجسم، دمبل، كيتل بل، بار العقلة · 4 أيام/أسبوع · ~50 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/cf-gym-intermediate

## نظرة عامة

يجمع برنامج الكروس فيت متوسط المستوى هذا بين قوة البار المخصصة وتمارين ميتكون (Metcon) متنوعة ومجربة. ستبني القرفصاء والضغط والخطف (Clean) مع تطوير مهارات الجمباز وقدرة هوائية قوية. تتناوب الصيغ بين AMRAP وEMOM والتمارين على الوقت، مع تمرين WOD معياري قابل للتكرار لتتبع تقدمك على مدار البرنامج.

## البرنامج

### اليوم 1 – Squat + Metcon — Squat + Metcon

- **Front Squat** — 5 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 150 ث
- **Wall Ball Shot** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Box Jumps** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Burpee** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 2 – Press + Gymnastics — Press + Gymnastics

- **Barbell Push Press** — 5 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 150 ث
- **Pull Ups** — 4 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 15 ث
- **Handstand Push-Up (Wall)** — 4 مجموعات × 6 تكرارات, راحة 15 ث
- **Toes-to-Bar** — 4 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 3 – Hinge + Power — Hinge + Power

- **Power Clean** — 6 مجموعات × 3 تكرارات, راحة 30 ث
- **Kettlebell Swing** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Box Jump-Over** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 15 ث
- **Sit-Up** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 – Benchmark WOD — Benchmark WOD

- **Dumbbell Thruster** — 5 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Pull Ups** — 5 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 20 ث
- **Burpee** — 5 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Kettlebell Swing** — 5 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث

## الأسئلة الشائعة

### هل يجب أن أكون متمكناً من الرفعات الأولمبية؟

ينبغي أن يكون لديك خطف قوة (Power Clean) مقبول وقرفصاء وضغط مريحان بالبار. تبقى الأحمال معتدلة، وخفف الرفعات التقنية إلى الدمبل عند الحاجة.

### ما هو WOD المعياري؟

تمرين قابل للتكرار تقيس وقته وتعيد اختباره لقياس التقدم. صُمم اليوم 4 ليُتابع على مدار البرنامج.

### كيف أخفف حركات الجمباز مثل تمارين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين؟

استخدم تمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike) أو تمارين الضغط على الصندوق حتى تبني القوة اللازمة، فالخطة تعمل مع النسخ المخففة أيضاً.

## ملاحظات السلامة

تدرب على حركات البار والرفعات الأولمبية بأوزان خفيفة في كل جلسة. خفف حركات الجمباز (تمارين العقلة، وتمارين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين، وأصابع القدم إلى البار) إلى التدرجات المناسبة. استرح بالكامل خلال عمل القوة، وادفع بقوة في التكييف. أوقف أي مجموعة عند انهيار الأداء.