# التحمل بوزن الجسم – 5 أيام دفع/سحب/أرجل/علوي/جذع

> برنامج تحمل متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات ممتدة وراحة قليلة تدفع التحمل القلبي الوعائي والعضلي إلى مستويات النخبة.

الهدف: التحمّل · المستوى: متقدّم · المعدات: وزن الجسم · 5 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/end-bodyweight-advanced

## نظرة عامة

يتطلب التحمل من مستوى النخبة إتقاناً كاملاً لجسمك، ويوفر هيكل التحمل بوزن الجسم – تقسيم الدوائر على 5 أيام شدة تدريب شبه يومية لازمة لدفع عتبتك الفسيولوجية إلى حدها الأقصى. هذا بروتوكول عالي الكثافة يعمل حتى قرب الفشل العضلي، ويبني نوع القدرة على التحمل المحجوز عادةً لرياضيي النخبة وأصحاب الأداء في المسافات الطويلة.

ينقسم هذا التقسيم ذو الـ55 دقيقة على 5 أيام إلى الدفع، والسحب، والأرجل، والعلوي، والجذع والكارديو. تهاجم جلسة الدفع قدرتك على التحمل بتمارين الضغط المنحدرة، وتمارين الضغط الماسية، وتمارين الضغط الهندية، وتمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike)، والبلانك الجانبي. تختبر جلسة السحب تحمل ظهرك بالتجديف المقلوب، والتجديف بالمنشفة، والتجديف على إطار الباب، وتجديف تمديد الظهر منبطحاً، ومشي أوتار الركبة. تستهدف جلسة الأرجل تحمل الجزء السفلي بالطعن أثناء المشي، وقرفصاء القوزاق، ودفع الورك، وتمرين النورديك لأوتار الركبة، وقرفصاء المسدس (Pistol Squat). تجمع الجلسة العلوية هذه كلها في تحدٍ لكامل الجسم، وتستخدم جلسة الجذع والكارديو تمرين متسلق الجبال، وتمرين V-Up، وثبات الجسم المجوف، والبلانك، وقرفصاء السومو.

يعمل هذا البرنامج وفق مبدأ الكثافة الأيضية. بالتدريب 5 أيام في الأسبوع بمجموعات تقارب الفشل، تجبر جسمك على بناء قدرة هوائية هائلة ومقاومة للإرهاق العضلي. يتطلب هذا التدريب شبه اليومي مهارات تعافٍ من مستوى النخبة، لكنه يمنح نتائج من مستوى النخبة. يصبح جسمك عالي الكفاءة في حرق الوقود تحت الضغط، وستبلغ قدرتك على التحمل مستوى يجده معظم الناس مستحيلاً.

على مدار 8 أسابيع، ستلاحظ تغيراً عميقاً في قدرتك الرياضية. ستطور جسماً رشيقاً وصلباً، وستتحسن بشكل كبير قدرتك على الحفاظ على الأداء، سواء في الرياضة أو العمل أو أي تدريب آخر. هذا هو الروتين لمن يريد أن يصبح آلة.

هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع للرياضي المتقدم الذي يملك الوقت وقدرة التعافي للتعامل مع نظام تدريب عالي الشدة على مدار 5 أيام.

## البرنامج

### اليوم 1 – دفع — دفع

- **Decline Push-Up** — 4 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 30 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Hindu Push-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Elevated Pike Push-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Side Plank with Hip Dip** — 3 مجموعات × 40s per side, راحة 30 ث

### اليوم 2 – سحب — سحب

- **Table Inverted Row** — 4 مجموعات × AMRAP, راحة 30 ث
- **Towel Row** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 30 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 30 ث
- **Prone Back Extension Row** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Hamstring Walkouts** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 30 ث

### اليوم 3 – أرجل — أرجل

- **Walking Lunges (Slow Tempo)** — 3 مجموعات × 20 per side, راحة 30 ث
- **Goblet Cossack Squat** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 30 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 4 مجموعات × 30 تكرارات, راحة 30 ث
- **Nordic Hamstring Curl** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 30 ث
- **Pistol Squat (Assisted)** — 3 مجموعات × 5 per side, راحة 30 ث

### اليوم 4 – Upper (Full) — علوي

- **Hindu Push-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Table Inverted Row** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Dead Bug March** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 30 ث

### اليوم 5 – Core & Cardio — عضلات الجذع

- **Mountain Climbers (Slow)** — 4 مجموعات × 45s, راحة 30 ث
- **V-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Hollow Body Hold** — 3 مجموعات × 25s, راحة 30 ث
- **Side Plank with Hip Dip** — 3 مجموعات × 50s, راحة 30 ث
- **Sumo Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 30 ث

## الأسئلة الشائعة

### هل 5 أيام من التدريب قرب الفشل أكثر من اللازم؟

للمتدرب المتقدم ذي التعافي من مستوى النخبة، هذا هو الحد الأمثل لأقصى مكاسب في التحمل. لكن إن لم تكن تنام 8 ساعات، وتأكل ما يكفي من البروتين، وتدير توترك، فسيقودك هذا إلى الإفراط في التدريب. عليك أن تكتسب حق التدريب بهذا التكرار.

### ما المقصود بقرب الفشل ولماذا يُستخدم هنا؟

قرب الفشل هو إيقاف المجموعة عندما تشعر أنك لا تستطيع أداء سوى تكرار أو اثنين إضافيين. يجبر هذا عضلاتك على تجنيد كل ليف متاح، مما يخلق الإرهاق الأيضي العميق الذي يدفع تكيف التحمل. إنها الطريقة الأكثر فعالية للتحسن دون ثقل البار.

### كيف أجدول أيام التدريب الخمسة؟

جرب نمط 3 أيام تدريب، ثم يوم راحة، ثم يومي تدريب، ثم يوم راحة. يمنح هذا جسمك نقطة إعادة ضبط منتظمة. إذا شعرت بتراجع أدائك في اليوم 4 أو 5، فخذ يوم راحة إضافياً. لا تضحِّ بالأداء الصحيح أبداً لمجرد إتمام يوم تدريب.

### هل سيجعلني هذا ضخماً؟

لا، فهذا تدريب تحمل. ستصبح أكثر كثافة وعضلية، لكنك لن تطور الشكل الضخم والعريض للاعب كمال الأجسام. ستطور الجسم الرشيق والكفء وعالي الأداء لرياضي المسافات الطويلة.

### لمن هذا الهيكل هو الأسوأ؟

هذا الهيكل هو الأسوأ للمبتدئ أو المتدرب في بداية المستوى المتوسط. سيكون الإرهاق المتراكم من 5 أيام من الدوائر عالية الشدة أكثر مما يحتمله جهازك العصبي. ستنتهي مفرطاً في التدريب وفاقداً للحافز وربما مصاباً. ابنِ قاعدتك أولاً.

### ماذا أفعل إذا شعرت أنني أصطدم بجدار؟

إذا شعرت أنك تصطدم بجدار، فالسبب عادةً أنك لا تتعافى. راجع نومك وسعراتك الحرارية. إذا كانا مثاليين، فعليك تقليل حجم التدريب. التدريب الأقل هو غالباً الطريقة الوحيدة للتحسن عندما تصل إلى مرحلة ثبات.

## ملاحظات السلامة

التعافي بين الجلسات مهم. نم 8 ساعات وكل ما يكفي لدعم هذا الحجم التدريبي.