# التحمل بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي

> برنامج تحمل متوسط المستوى بوزن الجسم بتقسيم علوي وسفلي. حركات عالية التكرارات ومجموعات AMRAP تبني قدرة عضلية جادة وسعة قلبية وعائية.

الهدف: التحمّل · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم · 4 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/end-bodyweight-intermediate

## نظرة عامة

يتطلب تدريب التحمل للمستوى المتوسط رفع الشدة والحجم لمواصلة تحدي عتبتك الأيضية. صُمم هيكل التحمل بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي لدفع حدودك العضلية والقلبية الوعائية من خلال دوائر تمارين عالية الحجم تتطلب مستويات نخبوية من التحمل، وكل ذلك باستخدام وزن جسمك فقط.

ينقسم هذا التقسيم ذو الـ45 دقيقة على 4 أيام إلى علوي A، وسفلي A، وعلوي B، وسفلي B. يستهدف العلوي A تمارين الضغط الهندية، وتمارين الضغط الواسعة، وتمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike)، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب. يركز السفلي A على الطعن أثناء المشي، ودفع الورك، وقرفصاء القوزاق، وتمرين النورديك لأوتار الركبة، وجسر الأرداف بساق واحدة. يضيف العلوي B تمارين الضغط المنحدرة، وتمارين الضغط الماسية، وتمارين الضغط شبه البلانش، وتجديف تمديد الظهر منبطحاً، والتجديف بالمنشفة. ويختتم السفلي B الأسبوع بقرفصاء السومو، والطعن الخلفي، وقرفصاء الصندوق، وجسر الأرداف، وتمرين متسلق الجبال (Mountain Climber).

عند هذا المستوى، نستخدم مبدأ عتبة اللاكتات. بأداء هذه الدوائر عالية الحجم، تدفع جسمك للبقاء نشطاً بينما يتراكم اللاكتات، وهو ناتج أيضي، في مجرى الدم. وبتكرار ذلك 4 أيام في الأسبوع، تدرب جسمك على التخلص من اللاكتات بكفاءة أكبر واستخدامه مصدراً للوقود. هذا هو الأساس الفسيولوجي للتحمل عالي المستوى.

على مدار 8 أسابيع، ستصل إلى ذروة جديدة في التحمل العضلي. ستزداد قدرتك على الحفاظ على نشاط بدني عالي الشدة، وستلاحظ مظهراً أكثر رشاقة وتماسكاً. وسيتحسن تحملك العضلي، أي القدرة على الثبات في وضعية أو أداء حركة لفترة طويلة، بشكل كبير، وينتقل ذلك مباشرة إلى أي رياضة أو نشاط عالي الشدة تمارسه.

هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع للمتدرب متوسط المستوى الذي أتقن دوائر التحمل للمبتدئين ويريد اختبار حدوده البدنية الحقيقية.

## البرنامج

### اليوم 1 – Upper A — علوي

- **Hindu Push-Up** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 30 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × 20-25 تكرارات, راحة 30 ث
- **Pike Push-Up** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Table Inverted Row** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث

### اليوم 2 – Lower A — سفلي

- **Forward Lunge** — 3 مجموعات × 20 per side, راحة 30 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 30 ث
- **Cossack Squat** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 30 ث
- **Nordic Hamstring Curl** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 30 ث
- **Single-Leg Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 30 ث

### اليوم 3 – Upper B — علوي

- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 30 ث
- **Pseudo Planche Push-Up** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 30 ث
- **Prone Back Extension Row** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث
- **Towel Row** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 30 ث

### اليوم 4 – Lower B — سفلي

- **Sumo Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 30 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 30 ث
- **Box Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 30 ث
- **Glute Bridge** — 3 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 30 ث
- **Mountain Climber** — 3 مجموعات × 40 تكرارات, راحة 30 ث

## الأسئلة الشائعة

### لماذا نستخدم تقسيم علوي/سفلي لتدريب التحمل؟

يتيح لنا تقسيم علوي/سفلي حشد حجم أكبر في كل جلسة لمجموعة عضلية محددة. بعزل الجزء العلوي في يوم واحد، يمكننا إرهاق عضلات الدفع والسحب فعلاً قبل منحها راحة بينما نعمل على الجزء السفلي. يسمح هذا بشدة أعلى وكثافة تدريبية إجمالية أكبر.

### ماذا لو اصطدمت بجدار في منتصف الدائرة؟

الاصطدام بالجدار هو الأثر التدريبي نفسه. عندما تشعر بذلك الحرق أو الحاجة إلى التوقف، فتلك هي اللحظة التي يُجبر فيها جسمك على التكيف. حاول أخذ 5-10 ثوانٍ فقط من الراحة الإضافية ثم عد إلى الحركة. تلك الوقفة القصيرة غالباً ما تكفي للتخلص من قدر كافٍ من اللاكتات للمتابعة.

### كيف أتدرج في هذا البرنامج؟

التدرج في التحمل يعني إما عملاً أكثر أو عملاً أسرع. حاول إما زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة بواحد أو اثنين، أو إكمال الدائرة بأكملها أسرع بـ30 ثانية من الجلسة السابقة. كلاهما طريقة صحيحة لزيادة قدرتك على التحمل.

### هل الأفضل أداء هذا البرنامج صباحاً أم مساءً؟

يعتمد ذلك على تفضيلك، لكن تدريب التحمل ممتاز في الصباح لتنشيط عملية الأيض. مع ذلك، تأكد من ترطيب جسمك جيداً وتناول وجبة خفيفة قبل البدء. أداء هذه الدوائر على معدة فارغة تماماً قد يضعف أداءك، مما يعيق مكاسب التحمل.

### لمن هذا الهيكل هو الأسوأ؟

هذا الهيكل هو الأسوأ للمبتدئ تماماً. حجم تمارين مثل تمرين النورديك لأوتار الركبة وتمارين الضغط بوضعية الهرم، مع عدد التكرارات العالي، يتطلب مستوى من سلامة المفاصل لم يبنه المبتدئ بعد. كما أنه ليس لمن يسعون إلى بناء أقصى كتلة عضلية، فالشدة هنا موجهة نحو التحمل.

### هل يمكنني أداء هذا البرنامج كمكمل لرياضات أخرى؟

نعم، هذا روتين تكييف عام ممتاز لرياضات الملاعب أو الفنون القتالية أو جري المسافات الطويلة. يبني قوة الجذع والتحمل العضلي اللذين يدعمان رياضتك الأساسية. فقط احرص على جدولة أيام تدريبك الشاقة حول تدريباتك الخاصة بالرياضة كي لا تكون منهكاً تماماً عندما تحتاج إلى الأداء.

## ملاحظات السلامة

AMRAP يعني أن كل تكرار نظيف يُحتسب. توقف عندما يتدهور الأداء، لا عندما تحترق عضلاتك.