# خسارة الدهون بوزن الجسم – 5 أيام علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل

> برنامج خسارة دهون متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات AMRAP وراحة قليلة تحقق أقصى حرق للسعرات الحرارية والتحمل العضلي.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: متقدّم · المعدات: وزن الجسم · 5 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/fl-bodyweight-advanced

## نظرة عامة

الوصول إلى جسم محدد للغاية باستخدام وزن جسمك فقط يتطلب كثافة هائلة وأسلوباً تدريبياً عالي التكرار. برنامج خسارة الدهون بوزن الجسم – 5 أيام ULPPL هو أشد بروتوكولات وزن الجسم المتاحة تطلباً، وقد صُمم لحرق الدهون مع تعظيم قوتك النسبية وتكييفك العضلي.

ينقسم هذا التقسيم ذو الـ55 دقيقة على 5 أيام إلى العلوي، والسفلي، والدفع، والسحب، والأرجل. يتضمن العلوي A تمرين الضغط الهندي، وتمرين الضغط الواسع، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف بالمنشفة، والبلانك الجانبي. يستهدف السفلي قرفصاء القوزاق، وتمرين النورديك لأوتار الركبة، ودفع الورك، وجسر الأرداف بساق واحدة، وثبات الجسم المجوف (Hollow Body Hold). يركز الدفع على تمرين الضغط المنحدر، وتمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط بوضعية الهرم (Pike)، وتمرين الضغط بوضعية الرامي، وتمرين متسلق الجبال (Mountain Climber). يضيف السحب التجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب، وتجديف تمديد الظهر منبطحاً، والتجديف بالمنشفة، ومشي أوتار الركبة. وأخيراً، يتضمن يوم الأرجل قرفصاء المسدس (Pistol Squat)، والطعن الخلفي، وقرفصاء السومو، وتمرين النورديك لأوتار الركبة، والبلانك (Plank).

هذا الروتين درس متقن في كثافة تدريب وزن الجسم. باستخدام تقسيم على 5 أيام، يمكنك دفع كل نمط حركي إلى حده الأقصى دون إرهاق الجهاز العصبي المركزي الناتج عن الرفع الثقيل التقليدي. يجبر البرنامج جسمك على التكيف مع عمل مستمر يقارب الفشل العضلي على مدار الأسبوع بأكمله، وهي الطريقة الأكثر فعالية لإبقاء عملية الأيض مرتفعة عندما لا يكون لديك حديد ترفعه.

على مدار 8 أسابيع، سترى جسماً أكثر رشاقة وتحديداً. ستلاحظ بروزاً أكبر للأوردة، وتحديداً أفضل في كتفيك وجذعك، ودفعة هائلة في أدائك الرياضي العام. ستشعر بأنك أخف وزناً، وتتحرك أسرع، وتبدو أكثر تحديداً بكثير.

صُممت هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع لممارس تمارين وزن الجسم المتقدم الذي أتقن قرفصاء المسدس ويحتاج إلى روتين صارم لإظهار الطبقة الأخيرة من التحديد العضلي.

## البرنامج

### اليوم 1 – علوي — علوي

- **Hindu Push-Up** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Table Inverted Row** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Towel Row** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 30s per side, راحة 45 ث

### اليوم 2 – سفلي — سفلي

- **Cossack Squat** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 45 ث
- **Nordic Hamstring Curl** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 45 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Single-Leg Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 45 ث
- **Hollow Body Hold** — 3 مجموعات × 25s, راحة 45 ث

### اليوم 3 – دفع — دفع

- **Decline Push-Up** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Pike Push-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Archer Push-Up** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث
- **Mountain Climber** — 3 مجموعات × 30 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 4 – سحب — سحب

- **Table Inverted Row** — 4 مجموعات × AMRAP, راحة 45 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 45 ث
- **Prone Back Extension Row** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Towel Row** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 45 ث
- **Hamstring Walkouts** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 5 – أرجل — أرجل

- **Pistol Squat** — 3 مجموعات × 6 per side, راحة 45 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 45 ث
- **Sumo Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Nordic Hamstring Curl** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 40s, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### كيف أعرف أنني أؤدي هذه الحركات بشدة كافية؟

يجب أن تدفع نفسك إلى النقطة التي يبدأ فيها أداؤك بالانهيار. في تدريب وزن الجسم، لا يوجد وزن تضيفه، لذا تتحدد الشدة بالكامل بجهدك. إذا لم تكن ترتجف وتكافح وتصل إلى قرب الفشل في كل مجموعة، فأنت لا تقوم بالعمل المطلوب لحرق الدهون.

### لماذا تُدرَّب الأرجل مرتين في الأسبوع بهذا الحجم العالي؟

الأرجل هي أكبر مجموعة عضلية. تدريبها مرتين في الأسبوع، مرة بعمل أحادي الجانب ثقيل مثل قرفصاء المسدس ومرة بعمل تحمل عالي التكرارات مثل الطعن، هو الطريقة الأكثر كفاءة لحرق السعرات الحرارية وبناء جزء سفلي قوي ورياضي.

### ماذا لو انهار أدائي أثناء الدائرة؟

إذا انهار أداؤك، فقد انتهت مجموعتك. أداء 5 تكرارات مثالية أفضل من 15 تكراراً سيئاً. يأتي الجسم المحدد من التلف العضلي الناتج عن تكرارات مثالية عالية الشدة. إذا كان أداؤك سيئاً، فأنت تهدر طاقتك وتزيد خطر إصابتك.

### هل سيساعدني هذا على التفوق في الرياضة؟

نعم، هذا روتين ممتاز للأداء الرياضي. يبني ثبات جذع مذهلاً وقوة أحادية الجانب وتحملاً، وكلها صفات تجعلك أسرع وأكثر رشاقة وأكثر مقاومة في الملعب. أنت لا تحرق الدهون فحسب، بل تبني رياضياً أفضل.

### لمن هذا الهيكل هو الأسوأ؟

هذا الهيكل هو الأسوأ لمن يفتقر إلى الانضباط للتدريب بأداء شبه مثالي تحت إرهاق شديد. إذا كنت ستغش في تكراراتك، فلن تحصل على أي نتائج. إنه لمن يملك الانضباط الذاتي لأداء كل تكرار بشدة ودقة.

### هل أحتاج إلى تتبع تقدمي في هذا البرنامج؟

بالتأكيد. تتبع إجمالي تكراراتك والوقت الذي تستغرقه للإنهاء. إذا كنت تستطيع أداء تكرارات أكثر في الوقت نفسه، أو إنهاء الدائرة نفسها أسرع، فأنت تتحسن. تتبع الكثافة هذا هو طريقتك لمعرفة أنك تتقدم دون ميزان.

## ملاحظات السلامة

قرفصاء المسدس وتمرين النورديك حركتان عاليتا المتطلبات. زد الحجم تدريجياً وتجنب التدريب مع وجود ألم في المفاصل.