# حرق الدهون بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي

> برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون بوزن الجسم. أربع جلسات منظمة أسبوعياً بتقسيم علوي وسفلي تحافظ على شدة عالية وتدفع نحو خسارة مستمرة للدهون.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم · 4 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/fl-bodyweight-intermediate

## نظرة عامة

صُممت الدائرة التدريبية لحرق الدهون بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي للرياضي متوسط المستوى الذي يحتاج إلى تدريب عالي الشدة وثقيل أيضياً دون عناء المعدات. بالتركيز على كثافة الدائرة التدريبية والحركات المركبة والمتقدمة بوزن الجسم، يجبر هذا البرنامج جسمك على حرق مزيد من السعرات الحرارية مع صقل تحديد عضلاتك.

ينقسم التقسيم الذي يمتد 4 أيام بجلسات مدتها 45 دقيقة إلى علوي A وسفلي A وعلوي B وسفلي B. يستهدف اليوم العلوي A تمرين الضغط الهندي، وتمرين الضغط بوضعية واسعة، وتمرين الضغط بوضعية الهرم (Pike Push-Up)، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب. ويركز اليوم السفلي A على الطعن أثناء المشي، ودفع الورك، وقرفصاء القوزاق (Cossack Squat)، ومتسلق الجبال، وتمرين ثني أوتار الركبة النوردي (Nordic Hamstring Curl). ويشمل اليوم العلوي B تمرين الضغط المنحدر، وتمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط شبه البلانش (Pseudo Planche Push-Up)، وتجديف تمديد الظهر من وضعية الانبطاح، والبلانك الجانبي. أما اليوم السفلي B فيكمل العمل بالطعن للخلف، وجسر الألوية بساق واحدة، وقرفصاء السومو، وتمرين V-Up، والبلانك.

يحتاج المتدربون متوسطو المستوى إلى كثافة أعلى من العمل لمواصلة رؤية نتائج حرق الدهون. يستخدم هذا البرنامج دوائر أيضية — تجمع حركات عالية الجهد مع الحد الأدنى من الراحة — لإبقاء الطلب الأيضي في أعلى مستوياته. ولأنه لا يوجد وزن خارجي، ينصب التركيز على إتقان حركات مركبة عالية الرافعة تتحدى جهازك العصبي وقدرتك القلبية الوعائية في آن واحد.

على مدى ثمانية أسابيع، ستلاحظ جسماً أنحف وأكثر تحديداً بكثير. سيرسم الحجم المتزايد من تمارين الضغط والتجديف تحديداً عضلياً أوضح في الجزء العلوي من جسمك، بينما ستحسّن دوائر الساقين المتطلبة قوة وتحمل الجزء السفلي. وستصبح عضلات جذعك أكثر شداً وقوة بشكل ملحوظ، ما يساعدك على أن تبدو وتشعر بأنك أكثر رياضية.

هذه الدورة التي تمتد 8 أسابيع مخصصة للمتدرب متوسط المستوى المرتاح مع التدريب بوزن الجسم والذي يريد بروتوكولاً لحرق الدهون عالي الشدة وفعالاً وموفراً للوقت.

## البرنامج

### اليوم 1 – Upper A — علوي

- **Hindu Push-Up** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Pike Push-Up** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Table Inverted Row** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Lower A — سفلي

- **Forward Lunge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 45 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Cossack Squat** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 45 ث
- **Mountain Climber** — 3 مجموعات × 30 تكرارات, راحة 45 ث
- **Nordic Hamstring Curl** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Upper B — علوي

- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Pseudo Planche Push-Up** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 45 ث
- **Prone Back Extension Row** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 25s per side, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Lower B — سفلي

- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 45 ث
- **Single-Leg Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 45 ث
- **Sumo Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **V-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 35s, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما الذي يجعل هذا البرنامج متوسط المستوى مقارنة بدائرة المبتدئين؟

التمارين نفسها أكثر تطلباً من الناحية الميكانيكية. حركات مثل تمرين الضغط شبه البلانش وثني أوتار الركبة النوردي تتطلب مستوى أساسياً أعلى بكثير من القوة وثبات المفاصل مقارنة بتمارين برنامج المبتدئين. كما زاد الحجم التدريبي والكثافة الأيضية لمواصلة تحدي لياقتك.

### هل 45 دقيقة كافية لحرق الدهون؟

إذا كانت الشدة عالية بما يكفي، فإن 45 دقيقة من دائرة أيضية أكثر من كافية. الهدف هو تراكم عمل إجمالي كافٍ — أي إجمالي التكرارات وإجمالي وقت الحركة — لخلق طلب كافٍ على السعرات الحرارية. ستتفاجأ بمقدار الجهد الذي تتطلبه 45 دقيقة بهذه الكثافة.

### ماذا لو لم أستطع أداء تمرين ثني أوتار الركبة النوردي بعد؟

تمرين ثني أوتار الركبة النوردي تمرين متقدم. ابدأ بالتركيز على المرحلة اللامركزية (مرحلة النزول) فقط — واستخدم يديك لدفع نفسك للأعلى مجدداً. على مدى الأسابيع الثمانية، ستتكيف أوتار ركبتيك، وستكتسب تدريجياً القوة اللازمة لأداء الحركة الكاملة. لا تُجبر نفسك إذا شعرت بألم.

### هل سيساعدني هذا في الحصول على عضلات بطن بارزة (Six-pack)؟

سيساعد هذا البرنامج على تقوية عضلات جذعك، لكن عضلات البطن البارزة تعتمد بنسبة 90% على نسبة دهون الجسم. إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية وتؤدي هذه الدوائر عالية الشدة بانتظام، فستخسر دهون الجسم اللازمة لإظهار تحديد عضلات بطنك. التمارين هنا ليست سوى اللمسة الأخيرة.

### لمن يناسب هذا الهيكل أكثر؟

هذا الهيكل هو الأنسب لمن يتدرب منذ ستة إلى اثني عشر شهراً، ويشعر بالملل من تمارين وزن الجسم البسيطة، ويريد برنامجاً صارماً يحرق الدهون ويحسّن أداءه الرياضي في آن واحد.

### هل يمكنني إضافة كارديو إضافي بوتيرة ثابتة إلى هذا البرنامج؟

نعم، لكن أبقِه منخفض الشدة. المشي لمدة 30 دقيقة في أيام الراحة مثالي. تجنب الجري عالي الشدة، لأن جهازك العصبي المركزي مدفوع بالفعل إلى أقصى حدوده بتقسيم الأيام الأربعة. تحتاج إلى أن تكون أيام الراحة تلك تعافياً حقيقياً.

## ملاحظات السلامة

تحرك بوتيرة تُبقيك تتنفس بقوة مع القدرة على الحفاظ على الأداء الصحيح طوال الوقت.