# حرق الدهون في الجيم – 5 أيام علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل

> برنامج متقدم لحرق الدهون في الجيم على 5 أيام. تدريب عالي التكرار بالرفعات المركبة وراحة قصيرة لرفع حرق السعرات الأسبوعي إلى الحد الأقصى مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، كابلات، أجهزة · 5 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/fl-gym-advanced

## نظرة عامة

إذا كنت رافعاً متقدماً مستعداً للالتزام بمرحلة تنشيف صارمة، فإن برنامج حرق الدهون في الجيم – 5 أيام ULPPL هو الأداة الأكثر فعالية في ترسانتك. صُمم هذا البرنامج لحماية كتلتك العضلية التي حققتها بشق الأنفس مع تجريد دهون الجسم بشكل منهجي من خلال تقنيات تدريب متقدمة مثل تكرارات المايو (Myo-reps) والكثافة الأيضية.

ينقسم التقسيم الذي يمتد 5 أيام بجلسات مدتها 55 دقيقة إلى علوي، وسفلي، ودفع، وسحب، وأرجل. يتضمن اليوم العلوي A تمرين الضغط بالبار، والضغط فوق الرأس (OHP)، والتجديف بالبار، وسحب الظهر العلوي بقبضة واسعة، والرفرفة الجانبية، وسحب الوجه (Face Pull). ويستهدف اليوم السفلي القرفصاء بالبار، والرفعة الميتة الرومانية، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، وثني الأرجل، ودفع الورك، وتمرين بالوف بريس (Pallof Press). ويستخدم يوم الدفع تمرين الضغط المائل، والرفرفة بالكابل، والضغط فوق الرأس بالدمبل، والرفرفة الجانبية، وتمرين محطم الجماجم (Skull Crushers)، ودفع الترايسبس بالكابل. ويضيف يوم السحب الرفعة الميتة، والتجديف بالكابل جالساً، وسحب الظهر العلوي بقبضة واسعة، وتمرين المطرقة للبايسبس، وثني البايسبس بالكابل، وسحب الوجه. وأخيراً، يتضمن يوم الأرجل قرفصاء الهاك (Hack Squat)، والطعن أثناء المشي، وتمديد الأرجل، وثني الأرجل، ودفع الورك، وتمرين عجلة البطن (Ab Wheel Rollout).

يستخدم هذا البرنامج هجوماً ذا شقين: رفعات مركبة ثقيلة للحفاظ على القوة العصبية العضلية، وعمل عزل عالي الحجم باستخدام تكرارات المايو والمجموعات التراجعية (Back-off Sets) لخلق أقصى اضطراب أيضي. يحتاج الرياضيون المتقدمون إلى تحفيز كبير للحفاظ على كتلتهم العضلية في العجز؛ ويوفر هذا البرنامج ذلك بالضبط من خلال التدريب عالي التكرار وتمارين ختامية محددة تُبقي المحرك الأيضي مشتعلاً لفترة طويلة بعد مغادرتك الجيم.

على مدى الأسابيع الثمانية، ستلاحظ تغيراً عميقاً في جسمك. ستصبح أنحف بكثير، وستزداد بروز أوعيتك الدموية، وستحافظ عضلاتك على مستوى عالٍ من الامتلاء. هذا هو الروتين الذي ينقل جسمك من قوي إلى منحوت وجاهز لذروة أدائك الرياضي.

هذه الدورة التي تمتد 8 أسابيع محجوزة للرافع المتقدم الذي يملك سنوات من الخبرة والعزيمة لاجتياز مرحلة تنشيف مكثفة.

## البرنامج

### اليوم 1 – علوي — علوي

- **Barbell Bench Press** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **Barbell Overhead Press** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **Barbell Row** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **Wide-Grip Lat Pulldown** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Lateral Raise** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Face Pull** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 2 – سفلي — سفلي

- **Barbell Back Squat** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **Romanian Deadlift** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 45 ث
- **Bulgarian Split Squat** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 45 ث
- **Leg Curls** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Hip Thrust** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Pallof Press** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 45 ث

### اليوم 3 – دفع — دفع

- **Incline Bench Press** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Cable Chest Fly** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Dumbbell Overhead Press** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Lateral Raise** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Skull Crushers** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Triceps Pushdown** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 4 – سحب — سحب

- **Deadlift** — 3 مجموعات × 4-6 تكرارات, راحة 45 ث
- **Seated Cable Row** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Wide-Grip Lat Pulldown** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Hammer Curl** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Cable Bicep Curls** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Face Pull** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 5 – أرجل — أرجل

- **Hack Squat** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Forward Lunge** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 45 ث
- **Leg Extension** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Leg Curls** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Hip Thrust** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Ab Wheel Rollout** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما هي تكرارات المايو ولماذا أُدرجت هنا؟

تكرارات المايو تقنية تؤدي فيها مجموعة تنشيط أولية تليها عدة مجموعات صغيرة بفترات راحة قصيرة جداً. هذه التقنية رائعة لحرق الدهون لأنها تخلق إجهاداً أيضياً شديداً في وقت قصير جداً، وهو بالضبط ما يحتاجه الرافع المتقدم لمواصلة النمو أثناء التنشيف.

### هل هذا البرنامج صعب جداً لأدائه أثناء عجز السعرات الحرارية؟

إنه صعب جداً، نعم. وهذا هو المقصود. تتطلب مرحلة التنشيف المتقدمة أن تدفع جسمك للأداء وهو متعب. إذا وجدت قوتك تنهار، فأعطِ الأولوية للكربوهيدرات قبل التمرين وتأكد من أن نومك شبه مثالي لتحمّل الشدة.

### ما هي المجموعة التراجعية وكيف أؤديها؟

المجموعة التراجعية هي مجموعة تُؤدى بعد انتهاء رفعك الثقيل. تخفض الوزن بنحو 20-30% وتؤدي تكرارات أكثر. تساعدك على تراكم حجم إجمالي أكبر دون الإرهاق الجهازي لمجموعاتك العليا، وهو مثالي للحفاظ على كتلتك العضلية أثناء التنشيف.

### كيف أتابع تقدمي إذا انخفضت قوتي؟

انخفاض القوة شائع أثناء التنشيف. لا تُحبط. ركّز على جودة التكرارات وجهدك. إذا كنت تصل إلى مستوى الشدة نفسه الذي كنت عليه خارج العجز، فأنت تنجح. الهدف هو الحفاظ على تحفيز عالٍ، لا الوزن المطلق فحسب.

### لمن يكون هذا الهيكل الأقل ملاءمة؟

هذا الهيكل هو الأقل ملاءمة للمبتدئ. الحجم والشدة والمتطلبات التقنية ببساطة أكثر من اللازم لمن لا يزال يتعلم الرفع. سيؤدي إلى الإفراط في التدريب وربما إلى إصابة خطيرة. إنه للمخضرم المتمرس الذي يعرف حدوده.

### كم مرة يجب أن أزن نفسي؟

زن نفسك مرة يومياً في الوقت نفسه وتحت الظروف نفسها (مثلاً فور الاستيقاظ وبعد دخول الحمام). ثم انظر إلى المتوسط الأسبوعي. لا تهوس بالتقلبات اليومية — فوزن الماء والتوتر قد يجعلان الرقم يتأرجح. ابحث عن الاتجاه التنازلي الثابت.

## ملاحظات السلامة

حافظ على الترطيب والتغذية رغم عجز السعرات الحرارية. العمل الثقيل بفترات راحة قصيرة متطلب جداً.