# أساسيات وزن الجسم – أيام مقسمة (علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل)

> برنامج للمبتدئين بوزن الجسم بأيام مخصصة للعلوي والسفلي والدفع والسحب والأرجل. يُستخدم كمجموعة تكميلية لضمان حصول الأيام القليلة المولّدة بالذكاء الاصطناعي على تمارين مناسبة لتركيزها.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: مبتدئ · المعدات: وزن الجسم · 5 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-bodyweight-beginner-split

## نظرة عامة

صُمم برنامج أساسيات وزن الجسم – أيام مقسمة لمن هم مستعدون لتجاوز روتينات الجسم كامل الأساسية ويريدون التدريب بهدف أوضح — دون شراء قطعة معدات واحدة. إذا كنت تتمرن بانتظام منذ بضعة أشهر وتريد تخصيص كل جلسة لجزء محدد من جسمك، فإن هذا التقسيم على خمسة أيام يمنح تدريبك هيكلاً واضحاً مع إبقاء كل حركة راسخة في الأساسيات.

ينظم البرنامج أسبوعك في خمس جلسات مركزة: الجزء العلوي، والجزء السفلي، والدفع، والسحب، والأرجل. يستهدف يوم العلوي صدرك وكتفيك وذراعيك باستخدام تمارين الضغط، وتمارين الضغط بوضعية واسعة، وتمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike Push-Ups). ويعمل يوم السفلي على الفخذ الأمامية وأوتار الركبة والسمانة بالقرفصاء بوزن الجسم، والطعن للخلف، والجلوس على الحائط (Wall Sit). ويعزل يوم الدفع عضلات الدفع أكثر بتمارين الضغط المنحدر وتمارين الضغط الماسي. ويعيد يوم السحب بناء سلسلتك الخلفية بالتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب، وتمرين سوبرمان. ويختم يوم الأرجل الأسبوع بدفع الورك، وجسر الألوية بساق واحدة، والطعن للخلف لضمان حصول الجزء السفلي من جسمك على ضعف الحجم الذي يحتاجه.

العلم وراء هذا التقسيم بسيط: تقسيم المجموعات العضلية على خمسة أيام يتيح حجماً إجمالياً أكبر لكل منطقة مقارنة بروتين الجسم كامل على ثلاثة أيام، بينما تضمن الفجوة البالغة 48 ساعة بين الجلسات التي تستهدف العضلة نفسها تعافياً كافياً. يستجيب المبتدئون جيداً للتكرار الأعلى والحجم المعتدل — وتحقق هذه الخطة هذا التوازن باستهداف كل منطقة مرتين أسبوعياً بنطاق تكرارات مناسب للمبتدئين من 10–15.

بعد ثمانية أسابيع من التدريب المنتظم يمكنك توقع تحسن ملحوظ في قوة تمرين الضغط (يضيف معظم الناس 5–10 تكرارات إلى حدهم الأقصى)، ووضعية أفضل بفضل نسبة الدفع والسحب المتوازنة، وشد عضلي مرئي في الجزء العلوي من الجسم والساقين. كما سينتقل ثبات الجذع الناتج عن العمل اليومي على البلانك (Plank) والكلب الطائر (Bird Dog) إلى حركتك اليومية.

هذا القالب هو الأنسب للمبتدئين الذين تجاوزوا خطة الجسم كامل على ثلاثة أيام ويريدون هيكلاً أكبر دون معدات. وهو ليس الخيار المناسب للمبتدئين تماماً (ابدأ بأساسيات وزن الجسم – الجسم كامل أولاً) أو لأي شخص يسعى لبناء أقصى قوة — فوزن الجسم سيحد من الحمل المطلق مع الوقت.

## البرنامج

### اليوم 1 – علوي — علوي

- **Knee Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Table Inverted Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Pike Push-Up** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث
- **Side Plank** — 2 مجموعات × 20s per side, راحة 45 ث

### اليوم 2 – سفلي — سفلي

- **Box Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 90 ث
- **Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 90 ث
- **Bird Dog** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث
- **Dead Bug** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

### اليوم 3 – دفع — دفع

- **Knee Push-Up** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 90 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث
- **Pike Push-Up** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 20s, راحة 45 ث

### اليوم 4 – سحب — سحب

- **Table Inverted Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Towel Row** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Side Plank** — 2 مجموعات × 20s per side, راحة 45 ث

### اليوم 5 – أرجل — أرجل

- **Bodyweight Squat** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 90 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 90 ث
- **Single-Leg Glute Bridge** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 60 ث
- **Bird Dog** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يوماً في الأسبوع أحتاج إلى التدريب في هذه الخطة؟

صُممت هذه الخطة لخمسة أيام تدريب أسبوعياً مع يومي راحة. يمكنك ترتيب أيام راحتك بما يناسب جدولك — مثلاً التدريب من الاثنين إلى الجمعة والراحة في عطلة نهاية الأسبوع، أو توزيع أيام الراحة في منتصف الأسبوع. المهم أنك لست مضطراً لأداء الأيام الخمسة متتالية؛ يوما راحة متتاليان أمر مقبول.

### هل أحتاج إلى أي معدات على الإطلاق؟

لا. كل تمرين في هذه الخطة يستخدم وزن جسمك. ستحتاج إلى مساحة أرضية خالية بحجم سجادة يوغا تقريباً، وإلى طاولة متينة أو إطار باب لحركات التجديف المقلوب والتجديف على إطار الباب. لا حاجة إلى أحزمة مطاطية أو دمبل أو بار عقلة.

### كيف أجعل هذه الخطة أصعب كلما ازددت قوة؟

تقدم بإضافة التكرارات أولاً — بمجرد أن تصل إلى أعلى كل نطاق تكرارات بأداء جيد، أضف تكراراً واحداً لكل مجموعة كل أسبوع. وعندما تصل باستمرار إلى 20 تكراراً في تمرين الضغط، أضف تنويعاً أصعب مثل تمرين الضغط الرامي (Archer Push-Up) أو تمرين الضغط بإيقاع بطيء. أما لتمارين الساقين، فتقدم من تنويعات الساقين معاً إلى تنويعات الساق الواحدة لزيادة التحدي بشكل كبير.

### ما النتائج التي ينبغي أن أتوقعها بعد ثمانية أسابيع؟

بعد ثمانية أسابيع يلاحظ معظم الناس تحسناً واضحاً في تحمل تمارين الضغط والقرفصاء، وشداً عضلياً مرئياً في الكتفين والذراعين والساقين، وثباتاً أفضل بكثير في الجذع. كما ستبني عادة التدريب المقسم المنظم، ما يجعل الانتقال إلى البرامج بالأوزان أسهل بكثير لاحقاً.

### هل هذه الخطة مناسبة للمبتدئين تماماً؟

صُممت هذه الخطة للمبتدئين الذين لديهم بالفعل بعض التاريخ في التمرين — ويُفضل بضعة أشهر من الحركة المنتظمة أو برنامج مبتدئين مكتمل للجسم كامل. إذا كنت جديداً تماماً على التمرين وتجد صعوبة في تمرين الضغط القياسي، فابدأ بقالب مبتدئين للجسم كامل أولاً وعُد إلى هذا التقسيم بعد ستة إلى ثمانية أسابيع.

### هل يمكنني أداء هذه الخطة إذا كنت فوق سن الخمسين؟

نعم. التدريب بوزن الجسم من أكثر أنماط التدريب لطفاً على المفاصل، وهذه الخطة مناسبة تماماً لمن هم فوق سن الخمسين. ركّز على الحركة المنضبطة، وخذ وقتاً إضافياً للإحماء، ولا تتخطَّ أيام الراحة. إذا سبب أي تمرين ألماً في المفاصل بدلاً من إرهاق عضلي، فاستبدله بتنويع أقل تأثيراً — مثلاً استبدل تمرين الضغط المنحدر بتمرين الضغط القياسي.

## ملاحظات السلامة

استرح بشكل كامل بين المجموعات. ركّز على الأداء الصحيح لا السرعة. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل.