# تقسيم وزن الجسم بأزواج العضلات

> برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفاءة دون أي معدات.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم · 4 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-bodyweight-intermediate-2muscle

## نظرة عامة

برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم مبني حول جمع ذكي للعضلات — بدون معدات، نتائج فقط.

## البرنامج

### اليوم 1 – Chest & Triceps — Chest & Triceps

- **Push-Up** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Wide Push-Up** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Back & Biceps — Back & Biceps

- **Table Inverted Row** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Doorframe Row** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Bird Dog** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Dead Bug** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Shoulders & Core — Shoulders & Core

- **Pike Push-Up** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث
- **Bird Dog** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Dead Bug** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Legs & Glutes — Legs & Glutes

- **Bodyweight Squat** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Single-Leg Glute Bridge** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Wall Sit** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

## ملاحظات السلامة

قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة. توقف عن أي تمرين يسبب ألماً حاداً في المفاصل. تقدم بوتيرتك الخاصة.