# تقسيم وزن الجسم حسب العضلة (صدر / ظهر / أكتاف / ذراعان / أرجل)

> برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعات تمارين مركزة لكل عضلة لمحرك التمارين التكميلية.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم · 5 أيام/أسبوع · ~50 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-bodyweight-intermediate-bodypart

## نظرة عامة

تقسيم وزن الجسم حسب العضلة موجّه للمتدربين في المستوى المتوسط الذين يريدون نقل تدريب وزن الجسم إلى مستوى أعلى، بتخصيص كل جلسة لمجموعة عضلية واحدة ورفع الحجم التدريبي الذي تتلقاه تلك العضلة ضمن الجلسة إلى أقصى حد. إذا كنت تتدرب بانتظام منذ ستة أشهر أو أكثر، وتستطيع أداء 15 تكراراً نظيفاً من تمارين الضغط و5 تكرارات جيدة من التجديف المقلوب على الطاولة، وتريد أن ترى تطوراً أسرع في مناطق محددة، فهذا التقسيم ذو الأيام الخمسة مصمم لك.

يتوزع الأسبوع على خمس جلسات مخصصة. يوم الصدر يستخدم تمارين الضغط وتمارين الضغط الواسعة وتمارين الضغط المنحدرة (Decline) لاستهداف العضلات الصدرية من زوايا متعددة. يوم الظهر يجمع بين التجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب، وثبات السوبرمان (Superman) لبناء سماكة منتصف الظهر ومرونة أسفل الظهر. يوم الأكتاف يركز على العضلات الدالية باستخدام تمارين الضغط بوضعية القرفصاء المقلوبة (Pike Push-Up) وتنويعات الضغط المنحدر. يوم الذراعين يعزل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس عبر تمرين الضغط الماسي (Diamond Push-Up)، والتجديف على إطار الباب لإشراك البايسبس، ولمس الكتف من وضعية البلانك لتثبيت الترايسبس. أما يوم الأرجل فيقدم أعلى حجم تدريبي للجزء السفلي في الأسبوع مع القرفصاء بوزن الجسم، ورفع الورك (Hip Thrust)، وجسر الألوية بساق واحدة، والطعن الخلفي، والجلوس على الحائط (Wall Sit).

يتيح لك التقسيم حسب العضلة تطبيق 15–20 مجموعة على مجموعة عضلية واحدة في جلسة واحدة — أي ما يقارب ضعف ما يسمح به تمرين الجسم الكامل في الوقت نفسه. هذا التحفيز المركز هو أحد المحركات الأساسية للتضخم العضلي لدى متدربي المستوى المتوسط، الذين تكيفت عضلاتهم مع تمارين الجسم الكامل وباتت تحتاج إلى تحفيز أكبر في كل جلسة لتستمر في النمو. وتدعم الأبحاث فعالية التقسيم حسب العضلة للرافعين في المستوى المتوسط عندما تتحقق أهداف الحجم الأسبوعي.

بعد ثمانية أسابيع على هذا البرنامج يمكنك أن تتوقع زيادة ملحوظة في استدارة الأكتاف وتحديد أعلى الصدر، وسلسلة خلفية أقوى بشكل واضح بفضل تمارين الظهر والسوبرمان المخصصة، وتطوراً أفضل بكثير في عضلات الفخذ الأمامية والألوية من يوم الأرجل عالي الحجم.

هذا القالب مناسب أكثر لرياضيي وزن الجسم في المستوى المتوسط الذين يريدون تخصصاً مركزاً. وهو ليس مثالياً للمبتدئين (قوة أساسية غير كافية) ولا لمن يحتاج إلى حمل خارجي أثقل لمواصلة التقدم — وفي هذه الحالة انتقل إلى برنامج متوسط بالأوزان.

## البرنامج

### اليوم 1 – صدر — صدر

- **Push-Up** — 4 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 90 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 90 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 2 – ظهر — ظهر

- **Table Inverted Row** — 4 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 90 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Bird Dog** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 45 ث
- **Dead Bug** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

### اليوم 3 – أكتاف — أكتاف

- **Pike Push-Up** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 30s per side, راحة 45 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 4 – ذراعان — ذراعان

- **Diamond Push-Up** — 4 مجموعات × 10-15 تكرارات, راحة 90 ث
- **Table Inverted Row** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Dead Bug** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

### اليوم 5 – أرجل — أرجل

- **Bodyweight Squat** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 90 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 90 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 60 ث
- **Wall Sit** — 3 مجموعات × 40s, راحة 60 ث
- **Single-Leg Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 60 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يوماً في الأسبوع يتطلب هذا البرنامج؟

خمسة أيام تدريب أسبوعياً مع يومي راحة. كل جلسة تركز على مجموعة عضلية واحدة وتستغرق 45–55 دقيقة. أيام الراحة ضرورية — فكل مجموعة عضلية تُدرَّب بحجم كبير وتحتاج إلى 48–72 ساعة للتعافي قبل الجلسة الصعبة التالية.

### هل أحتاج إلى أي معدات على الإطلاق؟

لا حاجة إلى أي معدات. تحتاج فقط إلى مساحة أرضية خالية، وطاولة متينة أو بار منخفض للتجديف المقلوب، وإطار باب للتجديف على إطار الباب. اختيارياً، يتيح لك بار العقلة إضافة تمرين العقلة إلى يوم الظهر، لكن البرنامج فعال بالكامل من دونه.

### كيف أستمر في التقدم بوزن الجسم بينما لا أستطيع إضافة أوزان؟

تقدَّم في تدريب وزن الجسم عبر ثلاث أدوات: الحجم (زد التكرارات أو المجموعات)، والإيقاع (أبطئ المرحلة السلبية للحركة إلى 3–4 ثوانٍ)، والتنويع (انتقل إلى تنويعات أصعب من التمرين). عندما تصبح تمارين الضغط العادية سهلة، انتقل إلى تمرين الضغط الرامي (Archer Push-Up)، ثم إلى النزول البطيء لتمرين الضغط بذراع واحدة. وللأرجل، انتقل من التنويعات بساقين إلى التنويعات بساق واحدة. سُلَّم التقدم هذا يدوم أطول بكثير مما يتوقعه معظم الناس.

### ما النتائج التي يمكن أن أتوقعها بعد ثمانية أسابيع؟

بعد ثمانية أسابيع من التدريب المنتظم توقع تحسناً ملحوظاً في عرض الأكتاف وتحديد أعلى الصدر، وعضلات ظهر أقوى وأكثر تحملاً، وعضلات فخذ أمامية وألوية متطورة بفضل يوم الأرجل المخصص. سترتفع تنويعات تمارين الضغط لديك بشكل كبير في عدد التكرارات ومستوى الصعوبة، وسيتحسن ثبات عضلات الجذع بوضوح بفضل البلانك والتمارين أحادية الجانب.

### هل هذا البرنامج مناسب لمتدربي المستوى المتوسط؟

نعم — هذا البرنامج مصمم خصيصاً للمستوى المتوسط. معيار الدخول هو القدرة على أداء 15 تكراراً نظيفاً من تمارين الضغط و5 تكرارات جيدة على الأقل من التجديف المقلوب. إذا لم تكن قد بلغت هذه الأرقام بعد، فأكمل أولاً برنامج وزن جسم للمبتدئين وعد إلى هذا البرنامج عندما تحقق هذه المعايير.

### هل يمكنني اتباع هذا البرنامج إذا كان عمري فوق 50 عاماً؟

نعم، هذا البرنامج مناسب لمعظم من تجاوزوا 50 عاماً. تدريب وزن الجسم بطبيعته منخفض التأثير ولطيف على المفاصل. ومع ذلك، احرص على أن يكون الإحماء شاملاً — 8–10 دقائق على الأقل في هذا العمر — وانتبه بشكل خاص إلى مرونة الكتف قبل تمارين الضغط المنحدرة وتمارين الضغط بوضعية القرفصاء المقلوبة. إذا شعرت بأي ألم في المفاصل بدلاً من إجهاد عضلي، فخفف الحجم التدريبي واستشر أخصائي علاج طبيعي.

## ملاحظات السلامة

قم بالإحماء قبل كل جلسة. استرح بشكل كامل بين المجموعات للحفاظ على جودة الأداء.