# لياقة عامة آمنة أثناء الحمل بوزن الجسم – 3 أيام

> برنامج بوزن الجسم لمدة 3 أيام أثناء الحمل: القرفصاء والطعن وتمارين الضغط والتجديف وتمارين الجذع بوتيرة مناسبة للمبتدئات، من دون أي معدات.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: مبتدئ · المعدات: وزن الجسم · 3 أيام/أسبوع · ~35 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-bodyweight-pregnancy-beginner

## نظرة عامة

الحفاظ على النشاط أثناء الحمل هو من أفضل ما يمكنك فعله لصحتك وصحة طفلك معاً. برنامج اللياقة العامة بوزن الجسم قبل الولادة – جسم كامل 3 أيام هو برنامج لطيف ومناسب للمبتدئات بوزن الجسم، مبني على إرشادات التمارين المدعومة بالأدلة للحوامل. يركز هذا البرنامج على ثبات عضلات الجذع وصحة قاع الحوض والحفاظ على قوة الجسم الكامل طوال فترة الحمل.

يمتد هذا التقسيم ذو الأيام الثلاثة لمدة 30 دقيقة في الجلسة، وهو منظم كدوائر لطيفة لجسم كامل A وB وC. يتضمن اليوم A القرفصاء على الصندوق، والطعن الخلفي، وتمرين الضغط على الركبتين، والتجديف على إطار الباب، وتمرين الكلب الطائر (Bird Dog). وينتقل اليوم B إلى قرفصاء السومو، والطعن أثناء المشي، والتجديف المقلوب على الطاولة، وتمرين ملاك الحائط (Wall Angel)، والبلانك الجانبي. ويكمل اليوم C الأسبوع بالقرفصاء على الصندوق، وتمرين الضغط على الركبتين، وتمرين تمديد الظهر من وضعية الانبطاح، ومشي أوتار الركبة (Hamstring Walkouts)، وتمرين الكلب الطائر.

اختيرت التمارين لتقوية العضلات التي تدعم جسمك المتغير — الألوية وقاع الحوض والظهر — باستخدام أنماط حركة يُنصح بها عادة أثناء الحمل. مع تقدم حملك، عدّلي مدى الحركة واتساع الوقفة وأي وضعية تشعرين فيها بعدم الراحة؛ يجب أن تكون الراحة دائماً أولوية على إكمال عدد محدد من التكرارات.

على مدار الأسابيع الثمانية، ستحافظين على لياقتك وقوتك، وستشعرين بتحسن في جسمك، وستطورين ثبات الجذع وقاع الحوض الذي يجعل المخاض والولادة والتعافي بعد الولادة أكثر سهولة. ويرتبط التمرين المعتدل والمنتظم أثناء الحمل بانخفاض خطر زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل وتحسن المزاج.

هذه الدورة التي تمتد 8 أسابيع مصممة للحامل المبتدئة في التمارين والتي حصلت على موافقة مقدم الرعاية الصحية لبدء برنامج لياقة قبل الولادة.

## البرنامج

### اليوم 1 – Full Body A — Full Body

- **Box Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 60 ث
- **Knee Push-Up** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Doorframe Row** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Bird Dog** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 60 ث

### اليوم 2 – Full Body B — Full Body

- **Sumo Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Forward Lunge** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 60 ث
- **Table Inverted Row** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Wall Angel** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 20s per side, راحة 60 ث

### اليوم 3 – Full Body C — Full Body

- **Box Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Knee Push-Up** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Prone Back Extension Row** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hamstring Walkouts** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Bird Dog** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 60 ث

## الأسئلة الشائعة

### هل التمرين آمن أثناء الحمل؟

في معظم حالات الحمل الصحية، التمرين المعتدل ليس آمناً فحسب بل يُنصح به بشدة. توصي المنظمات الصحية الكبرى، بما فيها الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ومنظمة الصحة العالمية، بأن تمارس الحوامل ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعياً. احصلي دائماً على موافقة صريحة من القابلة أو الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين قبل الولادة.

### ما الحركات التي يجب أن أتجنبها تماماً أثناء الحمل؟

الإرشاد الشائع هو تجنب التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الثلث الأول من الحمل، والقفز عالي التأثير أو الرياضات الاحتكاكية، والانثناء العميق للعمود الفقري مثل تمارين البطن الكاملة أو إنزال الساقين معاً، وأي تمرين يسبب ضيق تنفس يمنعك من نطق جملة كاملة. ناقشي الحركات المحددة مع مقدم الرعاية الصحية إذا لم تكوني متأكدة.

### ما هو قاع الحوض ولماذا يجب أن أدربه؟

قاع الحوض هو مجموعة من العضلات في قاعدة الحوض تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. أثناء الحمل، يضع وزن طفلك المتنامي ضغطاً على هذه العضلات. وتقويتها عبر تمارين مستهدفة يقلل خطر سلس البول والهبوط، ويمكن أن يحسّن نتائج المخاض.

### لماذا يتضمن البرنامج تمرين الكلب الطائر؟

الكلب الطائر هو تمرين لثبات الجذع يُؤدى على اليدين والركبتين، بتحريك الذراع والساق المتقابلتين مع إبقاء العمود الفقري في وضع محايد. وهو يدرب عضلات الجذع العميقة وعضلات الظهر التي تدعم وضعية جسمك المتغيرة، من دون أن يتطلب منك الاستلقاء على ظهرك.

### ما هو معدل الجهد المدرك (RPE) الموصى به أثناء الحمل؟

التوصية العامة هي التمرين بشدة معتدلة، ويُعبَّر عنها باختبار الكلام — يجب أن تكوني قادرة على إجراء محادثة كاملة أثناء التمرين. إذا كنتِ تلهثين بحيث لا تستطيعين الكلام، فأنتِ تبذلين جهداً أكبر من اللازم. ينطبق هذا على كل جلسة في هذا البرنامج.

### هل يمكنني مواصلة هذا البرنامج في الثلث الثالث من الحمل؟

تواصل كثيرات التمرين بأمان حتى الثلث الثالث مع بعض التعديلات. مع نمو بطنك، قد تحتاجين إلى تعديل الوضعيات أو الوقفة. اتبعي دائماً الإرشادات المحددة من مقدم الرعاية الصحية وتوقفي فوراً إذا شعرتِ بأي ألم أو نزيف أو دوار أو انقباضات.

## ملاحظات السلامة

استشيري دائماً مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أو مواصلة أي برنامج تمارين أثناء الحمل. توقفي إذا شعرتِ بدوار أو ألم أو ضيق في التنفس.