# تقسيم الدمبل بعضلتين متكاملتين

> برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة — الصدر والترايسبس، والظهر والبايسبس، والأكتاف وعضلات الجذع، والأرجل والألوية — لمكاسب قوة فعالة ومتوازنة.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: دمبل · 4 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-dumbbells-intermediate-2muscle

## نظرة عامة

تقسيم دمبل ذكي لمدة 4 أيام يجمع بين العضلات التي تعمل معاً — لتنساب تمارينك ويبقى تعافيك سليماً.

## البرنامج

### اليوم 1 – Chest & Triceps — Chest & Triceps

- **Dumbbell Floor Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Dumbbell Fly** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Skull Crushers** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Overhead Triceps Extension** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Back & Biceps — Back & Biceps

- **Dumbbell Row** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Dumbbell Romanian Deadlift** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Bicep Curls** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hammer Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Shoulders & Core — Shoulders & Core

- **Dumbbell Shoulder Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Dumbbell Lateral Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Front Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Banded Reverse Fly** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Legs & Glutes — Legs & Glutes

- **Goblet Squat** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Dumbbell Romanian Deadlift** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Forward Lunge** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Single-Leg Hip Thrust** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

## ملاحظات السلامة

اختر وزناً يتحداك ضمن نطاق التكرارات مع الحفاظ على أداء صحيح. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.