# تقسيم الصالة الكاملة بعضلتين متكاملتين

> برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسبس، والأكتاف وعضلات الجذع، والأرجل والألوية باستخدام البار والدمبل والكابلات والأجهزة.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: بار حديد، وزن الجسم، كابلات، دمبل، بار العقلة · 4 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-full-gym-intermediate-2muscle

## نظرة عامة

تجربة الصالة الكاملة مختزلة في 4 جلسات مركزة — تجمع كل منها بين عضلات يكمل بعضها بعضاً لضخ عضلي نظيف وتعافٍ فعال.

## البرنامج

### اليوم 1 – Chest & Triceps — Chest & Triceps

- **Chest Press Machine** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Incline Dumbbell Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Cable Chest Fly** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Cable Tricep Pushdown Rope** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Cable Overhead Tricep Extension - Rope** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Back & Biceps — Back & Biceps

- **Lat Pulldown** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Seated Cable Row** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Dumbbell Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Cable Bicep Curls** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hammer Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Shoulders & Core — Shoulders & Core

- **Dumbbell Shoulder Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Dumbbell Lateral Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Face Pulls** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Machine Rear Delt Fly** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Legs & Glutes — Legs & Glutes

- **Leg Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **Leg Curls** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Leg Extension** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hip Thrust (Machine)** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Standing Calf Raise (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 45 ث

## ملاحظات السلامة

استخدم دائماً مساعداً (Spotter) أو دبابيس الأمان عند التدريب بأوزان ثقيلة. قم بالإحماء على أجهزة الكارديو لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.