# تقسيم الكيتل بل بثنائيات العضلات

> برنامج كيتل بل متوسط على 4 أيام يجمع بين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر والعضلة ذات الرأسين، والكتفين وعضلات الجذع، والأرجل والأرداف. يمزج القوة والثبات لتطوير وظيفي للجسم كامل.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم، كيتل بل · 4 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-kettlebells-intermediate-2muscle

## نظرة عامة

يتطلب الكيتل بل الثبات إلى جانب القوة — وهذا التقسيم على 4 أيام بثنائيات العضلات يحوّل هذا المطلب إلى ميزة تدريبية.

## البرنامج

### اليوم 1 – Chest & Triceps — Chest & Triceps

- **Floor Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Push-Up** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Decline Push-Up** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Back & Biceps — Back & Biceps

- **Kettlebell Row** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Kettlebell Deadlift** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Bicep Curls** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hammer Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Shoulders & Core — Shoulders & Core

- **Kettlebell Overhead Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Dumbbell Halos** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Banded Reverse Fly** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث
- **Dead Bug** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Legs & Glutes — Legs & Glutes

- **Goblet Squat** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Kettlebell Deadlift** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Kettlebell Swing** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Single-Leg Hip Thrust** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

## ملاحظات السلامة

أتقن نمط الثني الوركي قبل محاولة سوينغ الكيتل بل أو الرفعة الميتة بوزن ثقيل. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.