# تقسيم الأحبال المطاطية بثنائيات العضلات

> برنامج أحبال مطاطية متوسط على 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة. تدريب بالتوتر المستمر للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر والعضلة ذات الرأسين، والكتفين وعضلات الجذع، والأرجل والأرداف.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم، أحزمة مقاومة · 4 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/gf-resistance-bands-intermediate-2muscle

## نظرة عامة

تقدم الأحبال المطاطية توتراً مستمراً لا تضاهيه الأوزان الحرة — وهذا التقسيم على 4 أيام يستثمر هذه الميزة عبر أربع ثنائيات عضلية مترابطة بإحكام.

## البرنامج

### اليوم 1 – Chest & Triceps — Chest & Triceps

- **Banded Chest Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Wide Push-Up** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Banded Tricep Extension** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Push-Up** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Back & Biceps — Back & Biceps

- **Resistance Band Row** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Resistance Band Pull-Downs** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Banded Bicep Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Banded Reverse Fly** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Shoulders & Core — Shoulders & Core

- **Banded Shoulder Press** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Banded Lateral Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Banded Front Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Banded Face Pull** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Legs & Glutes — Legs & Glutes

- **Banded Squat** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Hip Thrust** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Resistance Band Lateral Walks** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Single-Leg Hip Thrust** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث

## ملاحظات السلامة

افحص الأحبال بحثاً عن تآكل أو تشققات قبل كل جلسة. ثبّت الأحبال بإحكام ولا تترك حبلاً مشدوداً أبداً.