# تركيز على الأرداف والأرجل – 4 أيام

> ثلاثة أيام للجزء السفلي (أرداف ثقيلة، وأرجل، وحجم للأرداف) ويوم واحد للجزء العلوي. دفع الورك والرفعة الرومانية المميتة والقرفصاء البلغارية، مع دروب سِت ومجموعات حتى الفشل على الأجهزة.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متوسط · المعدات: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar · 4 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/glutes-legs-focus-4day

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

إذا كانت أولويتك الأرداف والأرجل، فيجب أن تقضي الخطة معظم وقتها هناك. هذه الخطة تمنحك ثلاث حصص للجزء السفلي أسبوعيًا، لكلٍّ منها مهمة مختلفة، ويومًا واحدًا للجزء العلوي ليبقى باقي جسمك قويًا ومتوازنًا.

يوم الأرداف الثقيل مبني على دفع الورك بالبار والرفعة الرومانية المميتة في نطاق 6 إلى 8. ويوم الأرجل يقوده القرفصاء مع الفخذ الأمامي والخلفية. ويوم حجم الأرداف يستخدم دفع الورك على جهاز سميث، والركل الخلفي، والصعود على الصندوق، وتمارين الإبعاد بتكرارات أعلى. الأجهزة تحمل تقنيات الشدة: دروب سِت في الإبعاد والركل الخلفي، ومجموعات حتى الفشل في دفع الورك وثني الخلفية.

تحصل الأرداف على نحو 16 إلى 20 مجموعة صعبة أسبوعيًا، وهو كافٍ لنمو حقيقي لدى من تمرّن بانتظام ستة أشهر أو أكثر. طوّر دفع الورك الثقيل والرفعة الرومانية بإضافة وزن كلما وصلت إلى الحد الأعلى من النطاق في كل المجموعات.

أسبوع جيد: الإثنين أرداف (ثقيل)، والثلاثاء جزء علوي، والخميس أرجل، والسبت أرداف (حجم).

## الخطة الكاملة لـ4 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Glutes (Heavy) — Glutes & Hamstrings

- **هيب ثرست باربل** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **روماني ديدليفت** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بلغاري سبليت سكوات** — 3 مجموعات × 8-10 per leg, راحة 90 ث
- **بُل ثرو بالكابل** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 60 ث
- **ماشين الأبدكتور (فتح الرجلين)** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة

### اليوم 2 – Upper Body

- **بريس كتف دمبل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **لات بولداون** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث
- **بنش بريس مكينة** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث
- **سيتد كيبل رو** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **لاتيرال ريز دمبل** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **فيس بُل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 3 – أرجل — Quads & Hamstrings

- **اسكوات باربل** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 180 ث
- **ليج بريس** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **سيتد ليج كيرل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **ليج اكستنشن** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **لانج ماشي دمبل** — 2 مجموعات × 10 per leg, راحة 75 ث
- **كالف ريز سميث ماشين** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 – Glutes (Volume) — مؤخرة

- **هيب ثراست سميث ماشين** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 120 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **جلوت كيك باك ماشين** — 3 مجموعات × 12-15 per leg, راحة 60 ث, دروب سِت في المجموعة الأخيرة
- **ستيب أب دمبل** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 75 ث
- **ماشين الباك إكستنشن** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **ماشين الأبدكتور (فتح الرجلين)** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل
- **بالوف بريس** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «تركيز على الأرداف والأرجل – 4 أيام»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.

### هل خطة «تركيز على الأرداف والأرجل – 4 أيام» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.

### هل خطة «تركيز على الأرداف والأرجل – 4 أيام» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### لماذا تمرين الأرداف مرتين أسبوعيًا؟

الأرداف مجموعة عضلية كبيرة ومتحمّلة وتستجيب جيدًا لحجم أسبوعي أعلى. حصتان مخصصتان، واحدة ثقيلة وأخرى بتكرارات أعلى، إضافة إلى يوم الأرجل، تمنحها عملًا أكثر من التقسيم المعتاد دون إطالة أي حصة.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### كيف يعمل الدروب سِت في التطبيق؟

عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.

### هل أحتاج إلى يوم الجزء العلوي؟

نعم. الظهر والأكتاف والجذع القوية تدعم دفع الورك والرفعة المميتة الثقيلين، وحصة واحدة أسبوعيًا تبقي الجزء العلوي يتقدّم بينما يبقى التركيز على الأرجل.

## ملاحظات السلامة

دفع الورك والرفعة الرومانية المميتة ثقيلان: حافظ على عمود فقري محايد وتوقف قبل الفشل بتكرار أو اثنين فيهما. استخدم وسادة على البار في دفع الورك. المجموعات حتى الفشل والدروب سِت على الأجهزة فقط. استرح يومًا على الأقل بين يومي الأرداف.