# HIIT في الصالة – تكييف أيضي متقدم

> برنامج HIIT في الصالة عالي الحجم على 5 أيام للرياضيين المتقدمين، يمزج تكييف البار والدمبل والكيتل بل والأجهزة في جلسات أيضية قاسية.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، وزن الجسم، كابلات، دمبل، كيتل بل، بار العقلة · 5 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 6 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/hiit-gym-advanced

## نظرة عامة

تمزج خطة HIIT المتقدمة هذه في الصالة قوة البار، وتكييف الكيتل بل، والأجهزة، والحركات الجمبازية في جلسات أيضية قاسية. تتناوب الصيغ بين AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)، وEMOM (كل دقيقة على رأس الدقيقة)، والوقت المحدد (For Time)، وعمل التحمّل الثابت — وكل منها مذكور في أعلى الجلسة. تحرك بسرعة، وحافظ على التقنية تحت الإرهاق، وتتبّع تقدماً قابلاً للقياس كل أسبوع.

## البرنامج

### اليوم 1 – Barbell Metcon — Barbell Metcon

- **Barbell Thruster** — 5 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 15 ث
- **Kettlebell Swing** — 5 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Box Jumps** — 5 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Burpee** — 5 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 15 ث
- **Battle Ropes** — 5 مجموعات × 30s, راحة 60 ث

### اليوم 2 – Power + Ropes — Power + Ropes

- **Power Clean** — 6 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 20 ث
- **Dumbbell Snatch** — 6 مجموعات × 8 per side, راحة 20 ث
- **Box Jumps** — 6 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Battle Ropes** — 6 مجموعات × 40s, راحة 20 ث
- **Renegade Row** — 6 مجموعات × 10 per side, راحة 30 ث

### اليوم 3 – Grind — Grind

- **Dumbbell Thruster** — 6 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Burpee** — 6 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Kettlebell Swing** — 6 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 15 ث
- **Pull Ups** — 6 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 15 ث
- **Sit-Up** — 6 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 30 ث

### اليوم 4 – Engine — Engine

- **Rowing Machine** — 5 مجموعات × 60s, راحة 10 ث
- **Kettlebell Swing** — 5 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 10 ث
- **Mountain Climber** — 5 مجموعات × 45s, راحة 10 ث
- **Wall Ball Shot** — 5 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 10 ث
- **Plank Jacks** — 5 مجموعات × 45s, راحة 45 ث

### اليوم 5 – Full Send — Full Send

- **Burpee** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 10 ث
- **Barbell Thruster** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 10 ث
- **Box Jumps** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 10 ث
- **Kettlebell Swing** — 4 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 10 ث
- **Toes-to-Bar** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث

## الأسئلة الشائعة

### لمن صُمم هذا البرنامج؟

للرياضيين المتقدمين ذوي التقنية المتينة بالبار وقاعدة التكييف القوية. يفترض أنك تستطيع الحفاظ على الأداء الصحيح تحت إرهاق شديد.

### هل أحتاج إلى خبرة في الرفع الأولمبي؟

يظهر الكلين القوي (Power Clean) والثراستر (Thruster) بكثرة. إذا لم تكن تقنيتك متينة، فاستبدلهما بتنويعات الدمبل واحصل على تدريب قبل زيادة الحمل.

### كيف أتعافى من 5 أيام قاسية؟

النوم، والبروتين، والترطيب، وفترات تخفيف حمل صادقة. قلّل الحجم أو خذ يوم راحة إضافياً كلما انخفض أداؤك.

## ملاحظات السلامة

هذه خطة بمستوى النخبة. تدرّب على حركات البار بوزن خفيف قبل كل جلسة، وحافظ على هبوط ناعم في القفز على الصندوق، ولا تضحِّ أبداً بالتقنية من أجل السرعة تحت الحمل. خفّف الحمل كل أسبوع رابع وأوقف أي مجموعة فور اختلال الأداء.