# HIIT في الصالة للمبتدئين – حرق الدهون بالدمبل والكيتل بل

> برنامج HIIT في الصالة للمبتدئين على 3 أيام باستخدام دمبل خفيفة وكيتل بل وصندوق. دوائر تدريبية مُثقَّلة بسيطة مع راحة سخية لبناء التكييف بأمان.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: مبتدئ · المعدات: وزن الجسم، دمبل، كيتل بل · 3 أيام/أسبوع · ~35 دقيقة/جلسة · 6 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/hiit-gym-beginner

## نظرة عامة

تضيف خطة HIIT هذه للمبتدئين في الصالة دمبل خفيفة وكيتل بل إلى دوائر تدريبية قصيرة وبسيطة. يحرق التكييف المُثقَّل سعرات أكثر ويبني القوة في الوقت نفسه — بينما تُبقيه الراحة السخية آمناً وسهل المنال للمبتدئين. كل جلسة عبارة عن دائرة تدريبية تُكرَّر 3 جولات.

## البرنامج

### اليوم 1 – Full Body Circuit — Full Body Circuit

- **Kettlebell Swing** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Goblet Squat** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Push-Up** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Mountain Climber** — 3 مجموعات × 30s, راحة 20 ث
- **High Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 90 ث

### اليوم 2 – Push + Legs — Push + Legs

- **Dumbbell Thruster** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 20 ث
- **Goblet Squat** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Dumbbell Shoulder Press** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 20 ث
- **Jump Squat** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Sit-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 90 ث

### اليوم 3 – Pull + Core — Pull + Core

- **Dumbbell Row** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 20 ث
- **Kettlebell Swing** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Renegade Row** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 20 ث
- **Bicycle Crunch** — 3 مجموعات × 30s, راحة 20 ث
- **High Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 90 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها؟

زوج من الدمبل الخفيفة إلى المتوسطة، وكيتل بل واحد، واختيارياً صندوق أو مقعد. كل ما عدا ذلك بوزن الجسم.

### ما مدى ثقل الوزن الذي يجب أن أستخدمه؟

خفيف بما يكفي للحفاظ على أداء جيد طوال الدائرة التدريبية. تأتي شدة HIIT من الإيقاع والراحة القصيرة، لا من الأحمال القصوى.

### كم مرة؟

3 أيام غير متتالية في الأسبوع للسماح بالتعافي بين الجلسات.

## ملاحظات السلامة

تعلّم الثني الوركي بالكيتل بل قبل تحميل السوينغ. حافظ على أحمال خفيفة بينما تبني تكييفك. ارتح لفترة أطول من المحدد إذا اختل أداؤك أو تنفسك. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل.