# HIIT في الصالة – تكييف مُثقَّل متوسط

> برنامج HIIT في الصالة على 4 أيام يمزج الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة في دوائر تدريبية أيضية كثيفة لحرق دهون جاد وتكييف.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم، دمبل، كيتل بل، بار العقلة · 4 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 6 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/hiit-gym-intermediate

## نظرة عامة

تمزج خطة HIIT المتوسطة هذه في الصالة الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة (Battle Ropes) في دوائر تدريبية أيضية كثيفة. يحرق التكييف المُثقَّل سعرات كبيرة بينما يبني قوة الجسم كامل. تحمل كل جلسة إشارة صيغة — AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)، أو الوقت المحدد (For Time)، أو جولات — في أعلاها، فتعرف دائماً كيف تهاجمها.

## البرنامج

### اليوم 1 – Full Body Metcon — Full Body Metcon

- **Dumbbell Thruster** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 15 ث
- **Kettlebell Swing** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Box Jumps** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 15 ث
- **Burpee** — 4 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 15 ث
- **Battle Ropes** — 4 مجموعات × 30s, راحة 60 ث

### اليوم 2 – Lower + Power — Lower + Power

- **Goblet Squat** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Kettlebell Swing** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Box Jumps** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 15 ث
- **Reverse Lunge** — 4 مجموعات × 10 per side, راحة 15 ث
- **Flutter Kicks** — 4 مجموعات × 40s, راحة 60 ث

### اليوم 3 – Upper + Grip — Upper + Grip

- **Dumbbell Push Press** — 4 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 15 ث
- **Renegade Row** — 4 مجموعات × 8 per side, راحة 15 ث
- **Push-Up** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Farmers Carry** — 4 مجموعات × 40s, راحة 15 ث
- **Battle Ropes** — 4 مجموعات × 30s, راحة 60 ث

### اليوم 4 – Conditioning Finisher — Conditioning Finisher

- **Burpee** — 5 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Kettlebell Swing** — 5 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 20 ث
- **Box Jumps** — 5 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Dumbbell Snatch** — 5 مجموعات × 8 per side, راحة 20 ث
- **Sit-Up** — 5 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم من المعدات أحتاج؟

دمبل، وكيتل بل، وصندوق قفز، وحبال معركة إن توفرت. يمكن تعديل معظم الحركات إذا كانت قطعة ما مفقودة.

### ما الأوزان التي يجب أن أستخدمها؟

أحمال متوسطة تستطيع تحريكها بسرعة بأداء نظيف طوال الدائرة التدريبية. إذا انهار إيقاعك، فالوزن ثقيل جداً.

### هل هذا جيد لحرق الدهون؟

نعم — تُبقي دوائر HIIT المُثقَّلة معدل ضربات قلبك مرتفعاً وتجنّد مزيداً من العضلات، ما يدفع بحرق قوي للسعرات أثناء الجلسة وبعدها.

## ملاحظات السلامة

قم بالإحماء وتدرّب على الحركات المُثقَّلة بوزن خفيف أولاً. حافظ على هبوط ناعم في القفز على الصندوق وانزل بالخطو بين التكرارات إذا أُرهقت. خفّف الحمل أو التكرارات قبل اختلال الأداء. حافظ على الترطيب طوال الجلسة.