# HIIT منزلي – تكييف بدني متقدم بوزن الجسم

> برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 5 أيام للرياضيين المتقدمين، شديد المتطلبات. دوائر تدريبية عالية الحجم، تمارين بليومترية انفجارية، وراحة قليلة جداً — كل ذلك بدون أي معدات.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: متقدّم · المعدات: وزن الجسم · 5 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 6 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/hiit-home-advanced

## نظرة عامة

صُممت خطة HIIT المنزلية المتقدمة هذه للرياضيين الذين يريدون تحدياً حقيقياً بدون أي معدات. توقع دوائر تدريبية عالية الحجم، وتمارين بليومترية انفجارية، وصيغاً تتناوب بين AMRAP وEMOM والإنجاز على الوقت (for-time) — مع الإشارة إلى الصيغة في بداية كل جلسة. نظّم وتيرتك، واحمِ هبوطك عند القفز، واسعَ إلى تقدم قابل للقياس كل أسبوع.

## البرنامج

### اليوم 1 – Engine Builder — Engine Builder

- **Burpee** — 5 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 10 ث
- **Jump Squat** — 5 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 10 ث
- **Mountain Climber** — 5 مجموعات × 45s, راحة 10 ث
- **Push-Up** — 5 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 10 ث
- **Plank Jacks** — 5 مجموعات × 45s, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Plyo Power — Plyo Power

- **Broad Jump** — 6 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 20 ث
- **Tuck Jump** — 6 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Jumping Lunge** — 6 مجموعات × 40s, راحة 20 ث
- **Skater** — 6 مجموعات × 40s, راحة 20 ث
- **Star Jump** — 6 مجموعات × 30s, راحة 30 ث

### اليوم 3 – Grind — Grind

- **Burpee** — 6 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Push-Up** — 6 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Jump Squat** — 6 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Bear Crawl** — 6 مجموعات × 45s, راحة 15 ث
- **Sit-Up** — 6 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 30 ث

### اليوم 4 – Core + Agility — Core + Agility

- **Mountain Climber** — 5 مجموعات × 45s, راحة 15 ث
- **High Knees** — 5 مجموعات × 45s, راحة 15 ث
- **Bicycle Crunch** — 5 مجموعات × 50 تكرارات, راحة 15 ث
- **Russian Twist** — 5 مجموعات × 40 تكرارات, راحة 15 ث
- **High Plank** — 5 مجموعات × 60s, راحة 45 ث

### اليوم 5 – Full Send — Full Send

- **Burpee** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 10 ث
- **Jumping Jacks** — 4 مجموعات × 50s, راحة 10 ث
- **Jump Squat** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 10 ث
- **Tuck Jump** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 10 ث
- **Flutter Kicks** — 4 مجموعات × 50s, راحة 20 ث

## الأسئلة الشائعة

### لمن هذا البرنامج؟

للمتدربين المتقدمين الذين يملكون قاعدة تكييف بدني قوية ويستطيعون الحفاظ على الأداء الصحيح تحت الإرهاق. إذا كنت في شك، ابدأ بالخطة المتوسطة.

### ما هو EMOM؟

كل دقيقة على رأس الدقيقة (Every Minute On the Minute) — تبدأ كل حركة مع بداية دقيقة جديدة وترتاح فيما تبقى من الوقت. هذه الصيغة تنظّم الشدة تلقائياً مع تراكم الإرهاق.

### خمسة أيام كثيرة — كيف أتعافى؟

أعطِ الأولوية للنوم والبروتين والترطيب. خفف الحمل (Deload) أو خذ يوم راحة إضافياً كلما انخفض أداؤك أو استمر ألم العضلات.

## ملاحظات السلامة

هذه الخطة مرهقة فعلاً. قم بالإحماء بشكل كامل، واجعل الهبوط في التمارين البليومترية ناعماً، وأوقف المجموعة فور تدهور الأداء الصحيح — التكرارات ذات الجودة هي ما يحقق النتائج ويمنع الإصابات. خفف الحمل كل أسبوع رابع إذا احتجت لذلك.