# HIIT منزلي للمبتدئين – حرق الدهون بدون معدات

> برنامج HIIT لطيف بوزن الجسم لمدة 3 أيام للمبتدئين. دوائر تدريبية قصيرة من حركات بسيطة مع الكثير من الراحة، يمكنك أداؤها في أي مكان بدون أي معدات.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: مبتدئ · المعدات: وزن الجسم · 3 أيام/أسبوع · ~30 دقيقة/جلسة · 6 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/hiit-home-beginner

## نظرة عامة

التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) يحرق الدهون عبر التناوب بين فترات جهد قصيرة وفترات استشفاء وجيزة. تُبقي هذه الخطة للمبتدئين الحركات بسيطة والراحة سخية، فتبني لياقتك وثقتك بنفسك بدون أي معدات. كل يوم عبارة عن دائرة تدريبية قصيرة تُكرَّر 3 جولات — مثالية للتدريب في المنزل.

## البرنامج

### اليوم 1 – Full Body Circuit — Full Body Circuit

- **Jumping Jacks** — 3 مجموعات × 40s, راحة 20 ث
- **Bodyweight Squat** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Push-Up** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Mountain Climber** — 3 مجموعات × 30s, راحة 20 ث
- **High Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 90 ث

### اليوم 2 – Lower + Core — Lower + Core

- **Jump Squat** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 20 ث
- **Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 20 ث
- **Bicycle Crunch** — 3 مجموعات × 40s, راحة 20 ث
- **High Plank** — 3 مجموعات × 30s, راحة 90 ث

### اليوم 3 – Total Body Burn — Total Body Burn

- **Burpee** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 20 ث
- **High Knees** — 3 مجموعات × 30s, راحة 20 ث
- **Push-Up** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Star Jump** — 3 مجموعات × 30s, راحة 20 ث
- **Sit-Up** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 90 ث

## الأسئلة الشائعة

### هل أحتاج إلى أي معدات؟

لا — كل الحركات بوزن الجسم فقط. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة وسجادة تمارين إن أردت.

### ما الفرق بين هذا والتمرين العادي؟

يتناوب HIIT بين فترات قصيرة من الجهد الشديد وفترات راحة وجيزة، ما يُبقي معدل ضربات قلبك مرتفعاً ويحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل. كمبتدئ، تتدرب بوتيرتك الخاصة وترتاح كلما احتجت.

### كم يوماً في الأسبوع؟

3 أيام غير متتالية (مثلاً الاثنين/الأربعاء/الجمعة) ليتعافى جسمك بين الجلسات.

## ملاحظات السلامة

قم بالإحماء لمدة 3–5 دقائق أولاً. اهبط بنعومة في كل القفزات مع ثني الركبتين. ارتح لفترة أطول من المحددة إذا شعرت بدوار أو ضيق شديد في التنفس — يجب أن يكون HIIT صعباً لا مؤلماً. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل.