# HIIT منزلي – تكييف بدني متوسط بدون معدات

> برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 4 أيام لمن يملكون مستوى أساسياً من اللياقة. دوائر تدريبية أكثف، راحة أقصر، ومزيج من التمارين البليومترية وتمارين عضلات الجذع — بدون الحاجة إلى معدات.

الهدف: خسارة الدهون · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم · 4 أيام/أسبوع · ~40 دقيقة/جلسة · 6 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/hiit-home-intermediate

## نظرة عامة

ترفع خطة HIIT المنزلية المتوسطة هذه مستوى الشدة بدوائر تدريبية أكثف، وحركات قوة بليومترية، وراحة أقصر. يحمل كل يوم صيغة مختلفة — AMRAP، أو الإنجاز على الوقت (for-time)، أو جولات مباشرة — مع الإشارة إليها في بداية الجلسة. لا حاجة إلى أي معدات، فيمكنك التدرب بقوة في أي مكان.

## البرنامج

### اليوم 1 – Full Body Blast — Full Body Blast

- **Burpee** — 4 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 15 ث
- **Jump Squat** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Push-Up** — 4 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Mountain Climber** — 4 مجموعات × 40s, راحة 15 ث
- **Plank Jacks** — 4 مجموعات × 30s, راحة 60 ث

### اليوم 2 – Lower Power — Lower Power

- **Jump Squat** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Jumping Lunge** — 4 مجموعات × 40s, راحة 15 ث
- **Skater** — 4 مجموعات × 40s, راحة 15 ث
- **Glute Bridge** — 4 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 15 ث
- **Flutter Kicks** — 4 مجموعات × 40s, راحة 60 ث

### اليوم 3 – Upper + Core — Upper + Core

- **Push-Up** — 4 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 15 ث
- **Bear Crawl** — 4 مجموعات × 40s, راحة 15 ث
- **Inchworm** — 4 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 15 ث
- **Bicycle Crunch** — 4 مجموعات × 40s, راحة 15 ث
- **High Plank** — 4 مجموعات × 45s, راحة 60 ث

### اليوم 4 – Metcon Finisher — Metcon Finisher

- **Burpee** — 5 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 20 ث
- **Jumping Jacks** — 5 مجموعات × 40s, راحة 20 ث
- **Tuck Jump** — 5 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 20 ث
- **Russian Twist** — 5 مجموعات × 30 تكرارات, راحة 20 ث
- **Sit-Up** — 5 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 30 ث

## الأسئلة الشائعة

### هل هذا متقدم جداً على المبتدئ؟

تفترض الوتيرة والحجم التدريبي مستوى أساسياً من اللياقة. إذا كنت جديداً على HIIT، ابدأ بالخطة المنزلية للمبتدئين أولاً.

### ماذا يعني AMRAP؟

أكبر عدد ممكن من الجولات (As Many Rounds As Possible) — تكرر الدائرة التدريبية باستمرار مع أقل قدر من الراحة لتراكم العمل. هنا نحدد سقفاً بعدد معين من الجولات من أجل التنظيم.

### هل يمكنني أداء هذا 4 أيام متتالية؟

وزّع الأيام الأربعة على مدار الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات الأصعب لتتعافى.

## ملاحظات السلامة

قم بالإحماء جيداً. حافظ على هبوط ناعم ومتحكم فيه في كل الحركات البليومترية. خفف من تمارين البيربي (Burpees) والقفزات إذا تدهور أداؤك الصحيح. توقف إذا شعرت بألم حاد، واشرب الماء طوال التمرين.