# دفع/سحب/أرجل – 3 أيام

> تقسيم الدفع/السحب/الأرجل الكلاسيكي ثلاثة أيام أسبوعيًا. مجموعات عادية في الرفعات الكبيرة، مع مجموعة أخيرة حتى الفشل في آخر تمرين من كل يوم.

الهدف: بناء العضلات · المستوى: متوسط · المعدات: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar · 3 أيام/أسبوع · ~55 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/int-ppl-3day-gym

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

الدفع والسحب والأرجل أشهر طريقة لتنظيم أسبوع التمرين، ونسخة الأيام الثلاثة مناسبة جدًا إذا تجاوزت تمارين كامل الجسم لكنك لا تستطيع التمرّن إلا ثلاث مرات أسبوعيًا.

يوم الدفع يغطي الصدر والأكتاف والترايسبس؛ ويوم السحب يغطي الظهر والكتف الخلفي والبايسبس؛ ويوم الأرجل يغطي الفخذ الأمامي والخلفية والأرداف والسمانة. يبدأ كل يوم برفعة مركّبة ثقيلة ويتدرج نزولًا إلى تمارين العزل الأصغر. آخر تمرين في كل يوم يحصل على مجموعة واحدة حتى الفشل، كمدخل للتمرين بشدة أعلى دون المخاطرة بالرفعات الكبيرة.

تقدّم بالتقدّم المزدوج: عندما تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل مجموعات تمرين ما، أضف أصغر زيادة وزن في الحصة التالية.

تمرّن في أيام غير متتالية، مثلًا الإثنين والأربعاء والجمعة. وعندما تكون جاهزًا للمزيد، انتقل إلى نسخة الأيام الستة.

## الخطة الكاملة لـ3 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – دفع — Chest, Shoulders & Triceps

- **بنش برس بالبار** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 150 ث
- **بريس كتف دمبل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **بنش بريس مائل دمبل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 90 ث
- **لاتيرال ريز كيبل** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **ترايسبس بوش داون كابل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

### اليوم 2 – سحب — Back & Biceps

- **لات بولداون** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **رو باربل** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **سيتد كيبل رو** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **فيس بُل** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث
- **كيرل دمبل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

### اليوم 3 – أرجل

- **اسكوات باربل** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 180 ث
- **روماني ديدليفت** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 150 ث
- **ليج بريس** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 120 ث
- **سيتد ليج كيرل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **سيتد كالف ريز** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث, المجموعة الأخيرة حتى الفشل

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «دفع/سحب/أرجل – 3 أيام»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.

### هل خطة «دفع/سحب/أرجل – 3 أيام» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.

### هل خطة «دفع/سحب/أرجل – 3 أيام» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### هل ثلاثة أيام PPL كافية لبناء العضلات؟

نعم للمستوى المتوسط، خاصة في أول سنة أو سنتين من التمرين الجاد. كل عضلة تحصل على حصة قوية أسبوعيًا بحجم جيد. ولتمرين كل عضلة مرتين أسبوعيًا، انتقل إلى نسخة الأيام الستة أو خطة علوي/سفلي.

### ماذا يعني "المجموعة الأخيرة حتى الفشل"؟

في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.

### هل يمكنني إضافة يوم رابع؟

أضف يومًا للذراعين والأكتاف، أو انتقل إلى خطة القوة + الحجم 4 أيام التي تمرّن كل شيء مرتين أسبوعيًا.

## ملاحظات السلامة

أبقِ الرفعات الرئيسية قبل الفشل بتكرار أو اثنين؛ آخر تمرين عزل في اليوم فقط يُؤخذ إلى الفشل. استخدم مساند أمان أو مساعدًا في مجموعات البنش والقرفصاء الثقيلة.