# تنشيف بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي

> برنامج تنشيف بوزن الجسم للمستوى المتوسط. مجموعات AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) مع راحة قصيرة تخلق أقصى ناتج أيضي لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات الصافية.

الهدف: التنشيف · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم · 4 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/shr-bodyweight-intermediate

## نظرة عامة

للرياضي متوسط المستوى الراغب في الوصول إلى جسم مشدود دون معدات، توفر دائرة «تنشيف بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي» الإطار الدقيق لإبراز عضلاتك من خلال تدريب عالي الشدة وقليل الراحة. يعتمد هذا البرنامج على حركات متقدمة بوزن الجسم وكثافة تدريبية قصوى لتدمير دهون الجسم أيضياً مع الحفاظ على العضلات التي بنيتها بالفعل.

ينقسم البرنامج، بمدة 50 دقيقة و4 أيام، إلى علوي A وسفلي A وعلوي B وسفلي B. يتضمن العلوي A تمرين الضغط الواسع، والضغط الماسي، وضغط البايك (Pike Push-Up)، والتجديف المقلوب على الطاولة، والبلانك الجانبي (Side Plank). ويضم السفلي A قرفصاء القوزاق (Cossack Squat)، ودفع الورك (Hip Thrust)، والطعن بالمشي (Walking Lunge)، وثني أوتار الركبة النوردي (Nordic Hamstring Curl)، وجسر الأرداف بساق واحدة. ويضيف العلوي B ضغط الهندو (Hindu Push-Up)، والضغط المنحدر، والتجديف على إطار الباب، والضغط شبه البلانش (Pseudo Planche Push-Up)، والبلانك (Plank). ويكتمل السفلي B بالطعن الخلفي، وقرفصاء السومو، وقرفصاء الصندوق، وثني أوتار الركبة النوردي، وتسلّق الجبل (Mountain Climber).

يستفيد هذا البرنامج من تدريب الكثافة — فبإلغاء خيار إضافة وزن خارجي، يأتي كل شكل من أشكال التدرّج عبر أداء عمل أكبر في وقت أقل. وبدفع كل مجموعة إلى ما يقارب الفشل العضلي وتقليل الراحة إلى الحد الأدنى، ترفع معدل ضربات قلبك والطلب الأيضي بشكل كبير، وهذه هي السمة المميزة لبروتوكول تنشيف فعّال دون معدات.

على مدار الأسابيع الثمانية، سترى تحوّلاً في تركيب جسمك. سيصبح جسمك أنحف بشكل ملحوظ، وستشتدّ عضلات جذعك، وسيزداد وضوح تحديد عضلاتك — خصوصاً في الجزء العلوي من جسمك — بشكل كبير. كما ستبلغ لياقتك القلبية الوعائية ذروتها، وستطوّر مستوى فائقاً من التحكم بالجسم والقوة النسبية.

صُممت هذه الكتلة التدريبية الممتدة 8 أسابيع للرياضي متوسط المستوى الذي لا يملك إمكانية الوصول إلى صالة رياضية ويحتاج إلى نهج خالٍ من المعدات للوصول إلى جسم مشدود.

## البرنامج

### اليوم 1 – Upper A — علوي

- **Decline Push-Up** — 4 مجموعات × AMRAP, راحة 60 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 45 ث
- **Wide Push-Up** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 45 ث
- **Table Inverted Row** — 4 مجموعات × AMRAP, راحة 60 ث
- **Towel Row** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Lower A — سفلي

- **Forward Lunge** — 4 مجموعات × 20 per side, راحة 60 ث
- **Nordic Hamstring Curl** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hip Thrust (Bodyweight)** — 4 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 45 ث
- **Cossack Squat** — 3 مجموعات × 12 per side, راحة 45 ث
- **Mountain Climber** — 3 مجموعات × 40 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Upper B — علوي

- **Hindu Push-Up** — 4 مجموعات × AMRAP, راحة 60 ث
- **Pike Push-Up** — 3 مجموعات × AMRAP, راحة 45 ث
- **Pseudo Planche Push-Up** — 3 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 45 ث
- **Prone Back Extension Row** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 50s, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Lower B — سفلي

- **Pistol Squat** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 15 per side, راحة 45 ث
- **Single-Leg Glute Bridge** — 3 مجموعات × 20 per side, راحة 45 ث
- **Sumo Squat (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 25 تكرارات, راحة 45 ث
- **V-Up** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### هل يكفي التدريب بوزن الجسم وحده لتوفير محفّز كافٍ لحرق الدهون؟

نعم، بشرط أن تكون الشدة عالية بما يكفي. فثني أوتار الركبة النوردي، والضغط شبه البلانش، وقرفصاء القوزاق جميعها حركات شديدة الصعوبة تحرق عدداً كبيراً من السعرات الحرارية وتحافظ على العضلات. المفتاح هو دفع كل مجموعة إلى ما يقارب الفشل العضلي وتقليل الراحة للحفاظ على الطلب الأيضي مرتفعاً.

### كم ينبغي أن تكون مدة فترات الراحة في هذا البرنامج؟

ينبغي أن تتراوح فترات الراحة بين 30 و45 ثانية. الراحة القصيرة سمة أساسية وليست مجرد اقتراح. فبتقليل التعافي بين المجموعات، تُبقي معدل ضربات قلبك مرتفعاً، وهذا ما يقود حرق السعرات الأيضي الذي يشكّل جوهر بروتوكول التنشيف هذا.

### ما أصعب تمرين في هذا البرنامج؟

يُعدّ ثني أوتار الركبة النوردي على نطاق واسع من أصعب تمارين وزن الجسم. فهو يتطلب قوة استثنائية في أوتار الركبة للتحكم في المرحلة اللامركزية (النزول) دون الانهيار. ابدأ بالمرحلة اللامركزية فقط حتى تبني القوة اللازمة لأداء الحركة الكاملة بتحكم.

### هل يمكنني إضافة معدات مثل بار العقلة إذا كان متوفراً لديّ؟

بالتأكيد. إذا كان لديك بار عقلة، فإضافة تمارين العقلة (Pull-Up) والعقلة بقبضة معكوسة (Chin-Up) إلى حصص الجزء العلوي موصى بها بشدة. فهي توفر حجماً هائلاً من عمل السحب يكمّل بشكل مثالي التركيز الكبير على الدفع في هذا البرنامج.

### لمن يُعدّ هذا الهيكل الأسوأ؟

هذا الهيكل هو الأسوأ للمبتدئ الحقيقي الذي لم يتقن بعد حركات وزن الجسم الأساسية مثل تمرين الضغط القياسي والقرفصاء. فالحركات المتقدمة في هذا البرنامج ستكون شديدة الصعوبة تقنياً، وكثافة الدوائر العالية ستشكّل صدمة قلبية وعائية أكبر من أن يتحملها المتدرب المبتدئ.

### كيف أعرف أنني في العجز الحراري الصحيح؟

العجز الصحيح يسمح لك بالحفاظ على أدائك التدريبي مع رؤية انخفاض ثابت على الميزان بمقدار 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. إذا كان أداؤك ينهار، فعلى الأرجح أنك خفضت السعرات بشكل مفرط. وإذا لم تكن تفقد أي دهون، فأنت تأكل أكثر من اللازم. عدّل بما لا يزيد عن 200 سعرة حرارية في كل مرة.

## ملاحظات السلامة

سجّل عدد تكرارات AMRAP في كل حصة. إذا انخفضت الأرقام بشكل ملحوظ، فأضف دقيقة واحدة إلى الراحة وأعد التقييم.