# الرياضي المراهق – تجهيز رياضي 3 أيام

> تمارين بوزن الجسم للمراهقين الذين يمارسون رياضة. القفز والهبوط، والسرعة، والتوازن، وقوة الجذع، في ثلاث حصص قصيرة أسبوعيًا تتناسب مع تدريب الفريق.

الهدف: الأداء الرياضي · المستوى: مبتدئ · المعدات: وزن الجسم · 3 أيام/أسبوع · ~35 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/teen-athlete-sports-prep

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

معظم الإصابات الرياضية لدى المراهقين تحدث عند الهبوط أو الالتفاف أو تغيير الاتجاه. تدرّب هذه الخطة هذه الأشياء تحديدًا، مع القوة والتوازن اللذين يجعلانك أسرع وأكثر ثباتًا، باستخدام وزن جسمك فقط.

اليوم الأول للقفز والهبوط: قفز القرفصاء، والقفز الطويل، والتوازن على ساق واحدة، مع الطعن وتمارين الجذع. اليوم الثاني للسرعة والرشاقة: قفزات المتزلج، ورفع الركبتين، وقرفصاء كوساك، والثني النوردي لحماية عضلات الخلفية. اليوم الثالث للقوة والتوازن: القرفصاء، والسحب، وجسر الورك بساق واحدة، والقفز مع ضم الركبتين.

القفزات بتكرارات قليلة ليكون كل منها عالي الجودة: اقفز بسرعة واهبط بنعومة. المهم كيف تهبط لا كم مرة تقفز. وتكرارات تمارين القوة معتدلة حتى لا تذهب إلى التدريب منهكًا.

رتّب الحصص حول جدول فريقك، ويفضَّل ألا تكون في اليوم السابق لمباراة. خلال الموسم تكفي حصتان أسبوعيًا. أحمِ جسمك من خمس إلى عشر دقائق أولًا.

## الخطة الكاملة لـ3 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Jump & Land — Power & Landing

- **سكوات نطة (جامب سكوات)** — 3 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 75 ث
- **برود جامب** — 3 مجموعات × 4 تكرارات, راحة 75 ث
- **لانج للخلف** — 3 مجموعات × 8 per leg, راحة 60 ث
- **توازن على رجل واحدة** — 3 مجموعات × 20-30 seconds per leg, راحة 30 ث
- **جلوت بريدج** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **بلانك** — 3 مجموعات × 30 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Speed & Agility

- **سكيتر جامب** — 3 مجموعات × 6 per side, راحة 75 ث
- **هاي نيز** — 3 مجموعات × 20 seconds, راحة 60 ث
- **اسكوات كوساك** — 3 مجموعات × 6 per side, راحة 60 ث
- **نورديك هامسترنج كيرل** — 2 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 90 ث
- **بوش أب** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **بلانك جانبي** — 3 مجموعات × 20 seconds per side, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Strength & Balance

- **سكوات بوزن الجسم** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **تك جامب** — 3 مجموعات × 5 تكرارات, راحة 75 ث
- **رو بالمنشفة** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **بريدج جلوتس على رجل واحدة** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 45 ث
- **ديد باغ** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث
- **بيرد دوج** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «الرياضي المراهق – تجهيز رياضي 3 أيام»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «الرياضي المراهق – تجهيز رياضي 3 أيام»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «الرياضي المراهق – تجهيز رياضي 3 أيام»؟

لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.

### هل خطة «الرياضي المراهق – تجهيز رياضي 3 أيام» مناسبة للمبتدئين؟

نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.

### هل خطة «الرياضي المراهق – تجهيز رياضي 3 أيام» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### لأي رياضات هذه الخطة؟

لأي رياضة فيها جري أو قفز أو تغيير اتجاه: كرة القدم، وكرة السلة، والكرة الطائرة، والتنس، والرغبي وغيرها. تبني الخطة القدرة الرياضية العامة لا مهارات رياضة واحدة.

### هل يمكنني أداؤها مع تدريب الفريق؟

نعم، صُممت لذلك. اكتفِ بحصتين أو ثلاث أسبوعيًا، وتجنّب اليوم السابق للمباراة، وتخلَّ عن حصة إذا كنت متألمًا أو متعبًا.

### لماذا تكرارات قليلة في القفزات؟

تمارين القفز تعمل بشكل أفضل عندما يكون كل تكرار سريعًا وكل هبوط متحكَّمًا به. القفزات وأنت متعب تعني هبوطًا مهملًا، وهذا بالضبط ما تحاول الخطة إصلاحه.

### هل ستجعلني أسرع؟

ساقان أقوى وهبوط أفضل وتوازن أحسن، كلها تساعد على التسارع وتغيير الاتجاه. ادمجها مع تمارين السرعة والمهارة الخاصة برياضتك للحصول على أفضل النتائج.

## ملاحظات السلامة

الهبوط هو جوهر تمارين القفز: اهبط بنعومة على مقدمة قدميك، والركبتان مثنيتان وعلى خط أصابع القدمين، واثبت في وضع الهبوط ثانية واحدة. احسب تدريبات الفريق والمباريات أيام تدريب أيضًا. حافظ على يوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعيًا، وتخطَّ الحصة إذا شعرت بألم عضلي أو إرهاق.