# تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام

> الخطوة التالية للمراهقين الذين أتقنوا الأساسيات. نسخ أصعب من تمارين الضغط والقرفصاء والجذع، بثلاث مجموعات لكل تمرين، ما زالت دون معدات وفي غرفتك.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم · 3 أيام/أسبوع · ~35 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/teen-bedroom-level-up

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

عندما يصبح تمرين الضغط والقرفصاء العاديان سهلين، لا تعود زيادة التكرارات أكثر فأكثر أفضل طريقة لتصبح أقوى. بدلًا من ذلك تجعل هذه الخطة الحركات أصعب: القدمان مرفوعتان على السرير في تمرين الضغط، وقرفصاء كوساك من جانب إلى آخر، وتمرين المشي باليدين للخلفية ببطء، وأول تجربة لتمرين ضغط آرتشر.

ما زالت هناك ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعيًا، الآن بثلاث مجموعات لكل تمرين ونحو 35 دقيقة للحصة. كل يوم فيه تمرين دفع وتمرين سحب وتمرين للساقين وتمرين للورك وتمارين للجذع، فتتمرّن كل عضلة ثلاث مرات أسبوعيًا دون أن تطول أي حصة.

تقدّم بالطريقة نفسها: صِل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات بأداء نظيف، ثم اجعل الحركة أصعب. يصبح ضغط البايك أكثر عمودية، وينقل ضغط آرتشر وزنًا أكبر إلى ذراع واحدة، وترتفع قفزات القرفصاء. القفزات بتكرارات قليلة حتى يكون كل هبوط ناعمًا ومتحكَّمًا به.

أحمِ جسمك خمس دقائق أولًا واختم بإطالة خفيفة. تمرّن في أيام غير متتالية.

## الخطة الكاملة لـ3 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Full Body A

- **اسكوات كوساك** — 3 مجموعات × 6 per side, راحة 75 ث
- **ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب)** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **رو بالمنشفة** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **بريدج جلوتس على رجل واحدة** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 60 ث
- **بايك بوش أب** — 3 مجموعات × 6-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **بلانك جانبي مع هيب ديب** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Full Body B

- **سكوات نطة (جامب سكوات)** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 75 ث
- **ضغط دايموند** — 3 مجموعات × 6-10 تكرارات, راحة 75 ث
- **رو من برواز الباب** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **هامسترنج ووك آوت** — 3 مجموعات × 6 تكرارات, راحة 60 ث
- **بنش ديب** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **تمرين V** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Full Body C

- **هيندو سكوات** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **ضغط آرتشر (Archer Push-Up)** — 3 مجموعات × 4-6 per side, راحة 75 ث
- **بولداون بالمنشفة** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **برون باك اكستنشن** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **واي-تي-دبليو أرضي** — 2 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 45 ث
- **بلانك مع لمس الكتف** — 3 مجموعات × 10 per side, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام»؟

لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.

### هل خطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.

### هل خطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### كيف أعرف أنني جاهز لهذه الخطة؟

تستطيع أداء نحو 10 تمارين ضغط نظيفة، و20 قرفصاء بوزن الجسم، وبلانك لمدة 30 ثانية. إن لم تصل لذلك بعد، فاقضِ بضعة أسابيع أخرى على خطة البداية 3 أيام.

### هل يمكن بناء العضلات دون أوزان؟

نعم. عضلاتك تستجيب للجهد لا لمصدر المقاومة. جعل حركات وزن الجسم أصعب، برفع القدمين أو استخدام ذراع واحدة أو إبطاء التكرارات، يبقيك تتقدم لفترة طويلة.

### هل قفزات القرفصاء آمنة؟

نعم، بتكرارات قليلة وهبوط ناعم: اهبط على مقدمة القدمين، وانزل إلى وضع القرفصاء، وأبقِ ركبتيك على خط أصابع قدميك. تستخدم الخطة مجموعات قصيرة ليبقى أداؤك دقيقًا.

### ماذا لو كانت حركة ما صعبة جدًا؟

استخدم النسخة الأسهل من خطة البداية (الضغط المائل بدلًا من الضغط المائل للأسفل مثلًا) وتدرّج من جديد. الانتقال إلى نسخة أسهل تقدّم وليس فشلًا.

## ملاحظات السلامة

النسخ الأصعب لا تُحتسب إلا بأداء صحيح. إذا هبط وركاك في تمرين الضغط أو انحرفت ركبتك للداخل في القرفصاء، فعُد خطوة إلى الوراء. اهبط من القفزات بنعومة مع ثني الركبتين. حافظ على يوم راحة بين الحصص، واستشر طبيبك أولًا إذا كانت لديك حالة صحية.