# تمرين غرفة النوم للمراهقين – بداية 3 أيام

> أول خطة تمارين للمراهقين تتسع لها غرفة النوم. ثلاث حصص قصيرة لكامل الجسم أسبوعيًا، دون معدات، مع إتقان الأساسيات: القرفصاء، وتمرين الضغط، والطعن، والسحب، والبلانك.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: مبتدئ · المعدات: وزن الجسم · 3 أيام/أسبوع · ~30 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/teen-bedroom-starter

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

هذه هي الخطة التي تبدأ بها إذا لم تتمرّن بانتظام من قبل. كل شيء يتسع في مساحة مترين في مترين تقريبًا، فغرفة النوم تكفي تمامًا، ولا تحتاج إلا جسمك وسريرًا أو مكتبًا تستند إليه وإطار باب.

تستغرق كل حصة نحو 30 دقيقة وتغطي الحركات التي تُبنى عليها كل التمارين الأخرى: القرفصاء، وتمرين الضغط، والطعن، والسحب، والبلانك. إتقانها الآن يجعل كل ما بعدها أسهل وأكثر أمانًا، لذلك تعتمد الخطة على مجموعتين وعدد تكرارات معتدل. الهدف تكرارات نظيفة ومتحكَّم بها، لا إنهاك نفسك.

تمرّن ثلاث مرات أسبوعيًا مع يوم راحة بين كل حصة وأخرى، مثلًا الإثنين والأربعاء والجمعة. في الأسابيع الأربعة الأولى، اعمل للوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات. من الأسبوع الخامس إلى الثامن، أضف مجموعة ثالثة لكل تمرين. وعندما تصبح النسخة الأسهل سهلة جدًا، انتقل إلى التالية: تمرين الضغط المائل يصبح ضغطًا على الركبتين، ثم ضغطًا كاملًا.

ابدأ كل حصة بخمس دقائق من الحركة الخفيفة (المشي في المكان، ودوائر الذراعين، وبضع قرفصاءات بطيئة)، واختمها ببضع دقائق من الإطالة اللطيفة.

## الخطة الكاملة لـ3 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Full Body A

- **سكوات بوزن الجسم** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **ضغط مائل (بوش أب)** — 2 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **رو من برواز الباب** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **جلوت بريدج** — 2 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **ديد باغ** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث
- **بلانك** — 2 مجموعات × 20-30 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Full Body B

- **لانج للخلف** — 2 مجموعات × 8 per leg, راحة 60 ث
- **بوش أب على الركب** — 2 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **رو بالمنشفة** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 60 ث
- **سوبرمان** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 45 ث
- **بيرد دوج** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث
- **بلانك جانبي** — 2 مجموعات × 15-20 seconds per side, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Full Body C

- **بوكس سكوات** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **بوش أب** — 2 مجموعات × 5-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **رو من برواز الباب** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **بريدج جلوتس على رجل واحدة** — 2 مجموعات × 8 per leg, راحة 45 ث
- **ريفرس فلاي بدون وزن** — 2 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **هولو بودي هولد** — 2 مجموعات × 15-20 seconds, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – بداية 3 أيام»؟

لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.

### هل خطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – بداية 3 أيام» مناسبة للمبتدئين؟

نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.

### هل خطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – بداية 3 أيام» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### هل تمارين القوة آمنة للمراهقين؟

نعم. تتفق هيئات طب الأطفال والطب الرياضي على أن تمارين المقاومة المنظّمة آمنة ومفيدة للمراهقين، ما دام الأداء الصحيح أولًا والحمل مناسبًا لخبرتك. تستخدم هذه الخطة وزن جسمك وتكرارات معتدلة دون مجموعات حتى الإنهاك.

### هل التمرين يوقف النمو؟

لا، هذه خرافة. تمارين القوة بأداء صحيح لا توقف النمو. الإصابات تأتي من الأداء الخاطئ ومن الإكثار بسرعة، ولهذا تبدأ الخطة بسهولة وتتدرج ببطء.

### ماذا لو لم أستطع أداء تمرين ضغط بعد؟

ابدأ بتمرين الضغط المائل واضعًا يديك على السرير أو المكتب. كلما ارتفع السطح سهل التمرين. ومع مرور الأسابيع استخدم سطحًا أخفض، ثم الضغط على الركبتين، ثم الضغط الكامل.

### كم يومًا في الأسبوع يجب أن أتمرّن؟

ثلاثة أيام، مع يوم راحة بين الحصص. عضلاتك تقوى أثناء الراحة. وإذا كنت تمارس رياضة أيضًا، فاحسب أيام تدريبها كذلك وتأكد أنك ما زلت تحصل على يوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعيًا.

### ما الخطوة التالية بعد هذه الخطة؟

عندما تستطيع أداء كل تمرين بشكل صحيح عند الحد الأعلى من نطاق تكراراته، انتقل إلى تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام، أو إلى خطة الدمبل إذا كانت لديك دمبلات في المنزل.

## ملاحظات السلامة

تعلّم كل حركة ببطء قبل أن تزيد عدد التكرارات. توقّف إذا شعرت بألم في المفصل (ألم حاد أو وخز في الركبة أو الظهر أو الكتف) بدلًا من الإحساس بالتعب في العضلة. اترك يوم راحة على الأقل بين الحصص. إذا كانت لديك حالة صحية فاستشر طبيبك قبل البدء، وأخبر أحد والديك أو وليّ أمرك بما تفعله.