# كاليستنكس للمراهقين – 4 أيام علوي/سفلي (عقلة)

> للمراهقين الذين يستطيعون أداء بضع عقلات كاملة. أربع حصص بوزن الجسم أسبوعيًا بعقلة إطار الباب: عقلة بقبضتيها، وضغط آرتشر والبلانش، وقرفصاء بيستول، وثني الخلفية النوردي.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متقدّم · المعدات: وزن الجسم، Pull-Up Bar · 4 أيام/أسبوع · ~45 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/teen-calisthenics-4day

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

هذه خطة المراهقين الذين تجاوزوا الأساسيات: العقلة الكاملة في الطريق، وتمرين الضغط سهل، وتريد التمرّن كرياضي كاليستنكس. تمتد أربعة أيام أسبوعيًا مقسّمة إلى علوي وسفلي، فتعمل كل عضلة مرتين أسبوعيًا مع وقت للتعافي.

العلوي A يركز على السحب: العقلة بقبضتيها، وضغط آرتشر، ورفع الساقين متعلقًا. والعلوي B يركز على الدفع: الضغط المائل للأسفل وضغط البلانش الكاذب، والوقوف على اليدين مستندًا إلى الجدار، والغطس، مع عقلة بقبضة محايدة للحفاظ على توازن الظهر. وأيام الجزء السفلي تبني القوة بساق واحدة بقرفصاء بيستول وكوساك، والقوة الانفجارية بقفز القرفصاء والطعن بالقفز، وقوة الخلفية بالثني النوردي.

التكرارات معتدلة (غالبًا من 4 إلى 10) لأن الحركات نفسها صعبة. أوقف كل مجموعة ما دام أداؤك نظيفًا. للتقدّم، أضف تكرارًا كل أسبوع حتى تصل إلى الحد الأعلى من النطاق، ثم اجعل الحركة أصعب: نزول أبطأ، أو توقف في الأعلى، أو نسخة أصعب.

تستغرق الحصص نحو 45 دقيقة. أحمِ الرسغين والكتفين والوركين جيدًا قبل كل حصة.

## الخطة الكاملة لـ4 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Upper A (Pull) — Back & Biceps

- **بول أب** — 4 مجموعات × 4-8 تكرارات, راحة 120 ث
- **تشين أب** — 3 مجموعات × 5-8 تكرارات, راحة 90 ث
- **ضغط آرتشر (Archer Push-Up)** — 3 مجموعات × 5 per side, راحة 75 ث
- **بايك بوش أب** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 75 ث
- **هانجينج ليج ريز** — 3 مجموعات × 6-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **واي-تي-دبليو أرضي** — 2 مجموعات × 8 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Lower A — Legs & Core

- **بيستول سكوات** — 4 مجموعات × 3-5 per leg, راحة 90 ث
- **نورديك هامسترنج كيرل** — 3 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 120 ث
- **سكوات نطة (جامب سكوات)** — 3 مجموعات × 6 تكرارات, راحة 75 ث
- **كالف ريز على رجل واحدة** — 3 مجموعات × 12 per leg, راحة 45 ث
- **هولو بودي هولد** — 3 مجموعات × 20-30 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Upper B (Push) — Chest, Shoulders & Triceps

- **ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب)** — 4 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **بول أب قبضة محايدة** — 3 مجموعات × 5-8 تكرارات, راحة 90 ث
- **سيدو بلانش بوش أب** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 75 ث
- **هاندستاند هولد على الحيط** — 3 مجموعات × 20-30 seconds, راحة 75 ث
- **بنش ديب** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **نيز تو إلبوز (ركب للأكواع)** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 – Lower B — Legs & Core

- **اسكوات كوساك** — 3 مجموعات × 6 per side, راحة 75 ث
- **لانج نطة (جامبينج لانج)** — 3 مجموعات × 6 per leg, راحة 75 ث
- **بريدج جلوتس على رجل واحدة** — 3 مجموعات × 12 per leg, راحة 60 ث
- **برون باك اكستنشن** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **إل سِت** — 3 مجموعات × 10-15 seconds, راحة 60 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «كاليستنكس للمراهقين – 4 أيام علوي/سفلي (عقلة)»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «كاليستنكس للمراهقين – 4 أيام علوي/سفلي (عقلة)»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «كاليستنكس للمراهقين – 4 أيام علوي/سفلي (عقلة)»؟

تستخدم الخطة: Pull-Up Bar.

### هل خطة «كاليستنكس للمراهقين – 4 أيام علوي/سفلي (عقلة)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

### هل خطة «كاليستنكس للمراهقين – 4 أيام علوي/سفلي (عقلة)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### ما الذي يجب أن أستطيع فعله قبل البدء؟

نحو ثلاث عقلات كاملة، وخمسة عشر تمرين ضغط نظيفًا، وبلانك لمدة 30 ثانية. إن لم تصل لذلك بعد، فخطة مهارات الكاليستنكس 3 أيام ستوصلك إليه.

### لماذا لا يوجد تمرين حتى الفشل العضلي؟

حركات المهارة تنهار عندما تكون منهكًا، وحينها تتكوّن العادات السيئة وتحدث الإصابات. التوقف قبل الفشل بتكرار أو اثنين يبقي كل تكرار نظيفًا ويجعلك أقوى أيضًا.

### هل الثني النوردي آمن للمراهقين؟

نعم، مع التحكم. يُستخدم في برامج الوقاية من إصابات كرة القدم للناشئين لحماية عضلات الخلفية. انزل ببطء، واستخدم يديك لالتقاط نفسك، وابدأ بتكرارات قليلة فقط.

### كيف يسير الأسبوع؟

مثلًا: الإثنين علوي A، والثلاثاء سفلي A، والخميس علوي B، والجمعة سفلي B. اترك عطلة نهاية الأسبوع حرة أو للرياضة.

## ملاحظات السلامة

تفترض هذه الخطة أنك تستطيع أداء ثلاث عقلات كاملة على الأقل وخمسة عشر تمرين ضغط نظيفًا. تمرين الثني النوردي صعب على عضلات الخلفية: انزل ببطء قدر ما تستطيع التحكم والتقط نفسك بيديك. لا تمرّن الجزء العلوي يومين متتاليين، وحافظ على يوم راحة كامل أسبوعيًا، وافحص عقلة إطار الباب قبل كل حصة.