# مهارات الكاليستنكس للمراهقين – 3 أيام (عقلة)

> اعمل للوصول إلى أول عقلة وأول وقوف على اليدين وأول قرفصاء بساق واحدة (بيستول) باستخدام عقلة إطار الباب. ثلاث حصص مهارات أسبوعيًا مبنية على تدرّجات بطيئة ومتحكَّم بها.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: وزن الجسم، Pull-Up Bar · 3 أيام/أسبوع · ~40 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/teen-calisthenics-skills

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

الكاليستنكس قائم على المهارات: أول عقلة كاملة، ووقوف ثابت على اليدين، وقرفصاء بيستول. وكلها تأتي من الشيء نفسه، أي التمرّن البطيء والمتحكَّم به على خطوات أسهل. تمنحك هذه الخطة تلك الخطوات بعقلة إطار باب ومساحة على الجدار فقط.

اليوم الأول يبني السحب: التعلّق للقبضة، وعقلة لوحي الكتف لتتعلم تفعيل ظهرك، والتكرارات السلبية البطيئة، والثبات في الأعلى. اليوم الثاني يبني الدفع: تمرين الضغط، وضغط البايك، والوقوف على اليدين مستندًا إلى الجدار، وضغط البلانش الكاذب. اليوم الثالث للساقين والجذع: قرفصاء بيستول بمساعدة، وجلسة L، وجولة ثانية من التكرارات السلبية للعقلة بقبضة معكوسة.

معظم المجموعات قصيرة عن قصد. تمرين المهارات يعتمد على الجودة، فثلاثة تكرارات سلبية مثالية مدة كل منها خمس ثوانٍ أفضل من عشرة مهملة. عندما تستطيع أداء ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات سلبية بطيئة، جرّب عقلة كاملة في بداية اليوم الأول. وفي اليوم الذي تنجح فيه، احتفظ بالتكرارات السلبية تمرينًا إضافيًا.

أحمِ الرسغين والكتفين جيدًا قبل يوم الدفع، وتمرّن في أيام غير متتالية.

## الخطة الكاملة لـ3 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Pull Skills — Back & Core

- **ديد هانج (تعليق)** — 3 مجموعات × 20-30 seconds, راحة 60 ث
- **سكابيولار بول أب** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 60 ث
- **نيجاتيف بول أب** — 3 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 90 ث
- **تعليق ثابت (ايزومتريك) بقبضة تحت الذقن** — 3 مجموعات × 10-15 seconds, راحة 75 ث
- **هانجينج ني ريز** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **هولو بودي هولد** — 3 مجموعات × 20 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Push Skills — Chest, Shoulders & Arms

- **بوش أب** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **بايك بوش أب** — 3 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 75 ث
- **هاندستاند هولد على الحيط** — 3 مجموعات × 15-30 seconds, راحة 75 ث
- **سيدو بلانش بوش أب** — 3 مجموعات × 5-8 تكرارات, راحة 60 ث
- **بنش ديب** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **سكابلار بوش-أب** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Legs & Core Skills

- **بيستول سكوات** — 3 مجموعات × 3-5 per leg, راحة 90 ث
- **اسكوات كوساك** — 3 مجموعات × 6 per side, راحة 60 ث
- **نيجاتيف تشين أب** — 3 مجموعات × 3-5 تكرارات, راحة 90 ث
- **بريدج جلوتس على رجل واحدة** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 45 ث
- **إل سِت** — 3 مجموعات × 10-15 seconds, راحة 60 ث
- **بلانك جانبي** — 2 مجموعات × 20-30 seconds per side, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «مهارات الكاليستنكس للمراهقين – 3 أيام (عقلة)»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «مهارات الكاليستنكس للمراهقين – 3 أيام (عقلة)»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 40 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «مهارات الكاليستنكس للمراهقين – 3 أيام (عقلة)»؟

تستخدم الخطة: Pull-Up Bar.

### هل خطة «مهارات الكاليستنكس للمراهقين – 3 أيام (عقلة)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.

### هل خطة «مهارات الكاليستنكس للمراهقين – 3 أيام (عقلة)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### كم يستغرق الوصول إلى أول عقلة؟

يختلف كثيرًا. يصل كثير من المراهقين إليها خلال ستة إلى اثني عشر أسبوعًا من التمرّن المنتظم بالتكرارات السلبية والثبات. حجم الجسم والقوة في البداية والانتظام كلها مؤثرة، لذا قِس تقدّمك بثبات أطول وتكرارات سلبية أبطأ، لا بالعقلة وحدها.

### هل عقلة إطار الباب آمنة؟

نعم، إذا كان مقاسها مناسبًا لإطار بابك ومركّبة حسب التعليمات ومصمَّمة لتحمّل وزنك. اختبرها بتعلّق قصير في كل مرة قبل أن تبدأ.

### هل أحتاج إلى القفز للوقوف على اليدين؟

لا. الوقوف على اليدين هنا يكون بالمشي بقدميك صعودًا على الجدار وصدرك مواجه له، وهذا أسهل في التحكم والنزول. اثبت فقط ما دام جسمك مستقيمًا.

### هل يمكنني دمجها مع خطة الدمبل؟

اختر خطة واحدة في كل مرة لتحصل على راحة كافية. وإذا أردت الاثنتين، فخطة علوي/سفلي 4 أيام تجمع الدمبل مع العقلة.

## ملاحظات السلامة

تأكد قبل كل حصة أن عقلة إطار الباب مركّبة بشكل صحيح ومصمَّمة لتحمّل وزنك. انزل ببطء في التكرارات السلبية بدلًا من السقوط. أدِّ الوقوف على اليدين مواجهًا لجدار فارغ أو مستندًا إليه مع مساحة للنزول. أوقف أي حركة تؤلم مفصلًا، واسترح يومًا بين الحصص.