# تمرين الدمبل للمراهقين – بداية 3 أيام

> أول خطة دمبل للمراهقين الذين لديهم زوج في المنزل. ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعيًا بأوزان خفيفة، دون الحاجة إلى مقعد، والأداء الصحيح أولًا.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: مبتدئ · المعدات: دمبل · 3 أيام/أسبوع · ~35 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/teen-dumbbell-starter

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

إذا كان لديك زوج من الدمبلات في المنزل، فهنا تبدأ. تعلّمك هذه الخطة الرفعات الأساسية (قرفصاء الكأس، والرفعة الرومانية المميتة، والسحب، والضغط على الأرض، والضغط فوق الرأس) بأوزان خفيفة وتكرارات معتدلة، حتى تصبح الحركات طبيعية قبل أن يثقل أي شيء.

ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعيًا، نحو 35 دقيقة لكل حصة، بمجموعتين لكل تمرين. لا يوجد مقعد: الضغط يكون مستلقيًا على الأرض، والسحب يكون منحنيًا أو بيد واحدة على كرسي.

قاعدة التقدّم بسيطة. اختر وزنًا يتيح لك إنهاء كل مجموعة مع بقاء تكرارين في الخزان. وعندما تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل المجموعات بأداء نظيف، انتقل إلى الوزن التالي أو أضف مجموعة. ومن الأسبوع الخامس يحصل كل تمرين على مجموعة ثالثة.

أحمِ جسمك خمس دقائق بحركة خفيفة ومجموعة إحماء لأول تمرين. واختم ببعض الإطالة السهلة.

## الخطة الكاملة لـ3 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Full Body A

- **جوبلت سكوات** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **فلور برس دمبل** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **رو دمبل** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **روماني ديدليفت دمبل** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 75 ث
- **لاتيرال ريز دمبل** — 2 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **ديد باغ** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Full Body B

- **ستيب أب دمبل** — 2 مجموعات × 8 per leg, راحة 75 ث
- **بريس كتف دمبل** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 75 ث
- **رو دمبل بذراع واحدة** — 2 مجموعات × 10 per arm, راحة 60 ث
- **بوش أب** — 2 مجموعات × 6-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **جلوت بريدج** — 2 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **بلانك** — 2 مجموعات × 20-30 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Full Body C

- **جوبلت سكوات على صندوق** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **ديدليفت دمبل** — 2 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 75 ث
- **فلور برس دمبل** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **رير دلت فلاي دمبل** — 2 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **كيرل دمبل** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 45 ث
- **سوتكيس كاري** — 2 مجموعات × 20-30 seconds per side, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### كم يومًا في الأسبوع تتطلب خطة «تمرين الدمبل للمراهقين – بداية 3 أيام»، وكم تستغرق كل جلسة؟

خطة «تمرين الدمبل للمراهقين – بداية 3 أيام»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «تمرين الدمبل للمراهقين – بداية 3 أيام»؟

تستخدم الخطة: دمبل.

### هل خطة «تمرين الدمبل للمراهقين – بداية 3 أيام» مناسبة للمبتدئين؟

نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.

### هل خطة «تمرين الدمبل للمراهقين – بداية 3 أيام» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### ما الوزن المناسب لدمبلاتي؟

خفيف بما يكفي لأداء كل تكرار بتحكم والتوقف مع بقاء تكرارين. لمعظم المراهقين في البداية يعني ذلك زوجًا خفيفًا للضغط والرفع الجانبي، وزوجًا أثقل قليلًا للقرفصاء والرفعة المميتة. الأداء الصحيح أولًا، والوزن ثانيًا.

### هل أحتاج إلى مقعد؟

لا. كل تمرين هنا يؤدى واقفًا أو جاثيًا أو مستلقيًا على الأرض. والكرسي مفيد للاستناد في السحب بذراع واحدة.

### هل رفع الأوزان مضر للجسم النامي؟

لا. يوصي خبراء طب الأطفال بتمارين القوة المنظّمة والمُوجَّهة جيدًا للمراهقين. المخاطر تأتي من الأداء الخاطئ ورفع أوزان ثقيلة مبكرًا، وهذا ما تتجنبه الخطة.

### ما الخطوة التالية؟

عندما تبدأ الأوزان التي لديك تصبح خفيفة في كل التمارين، انتقل إلى خطة المراهقين علوي/سفلي 4 أيام، التي تضيف يومًا رابعًا وعقلة.

## ملاحظات السلامة

اختر وزنًا يتيح لك تكرارات إضافية قليلة في نهاية كل مجموعة؛ يجب أن يبدو التكرار الأخير مثل الأول. حافظ على ظهرك مستقيمًا في الرفعة المميتة والسحب. لا تزد الوزن إلا بعد الوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات بأداء صحيح في كل المجموعات. تمرّن مع يوم راحة بين الحصص، واستشر طبيبك أولًا إذا كانت لديك حالة صحية.