# علوي/سفلي للمراهقين – 4 أيام (دمبل + عقلة)

> خطة 4 أيام للمراهقين الذين تمرّنوا بضعة أشهر. الجزء العلوي والسفلي في أيام متناوبة بالدمبل وعقلة إطار الباب، فتتمرّن كل عضلة مرتين أسبوعيًا.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: دمبل، Pull-Up Bar · 4 أيام/أسبوع · ~40 دقيقة/جلسة · 8 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/teen-upper-lower-4day

_آخر تحديث 10 أكتوبر 2026_

## لمن هذه الخطة؟

أربعة أيام أسبوعيًا قد تبدو كثيرة، لكن مع تقسيمها إلى علوي وسفلي يسهل التعافي منها. تتمرّن على الجزء العلوي يومًا وعلى الساقين في اليوم التالي، فتحصل كل عضلة على حصتين أسبوعيًا ويومي راحة على الأقل بينهما.

الأسبوع المعتاد: علوي A يوم الإثنين، وسفلي A يوم الثلاثاء، وراحة يوم الأربعاء، وعلوي B يوم الخميس، وسفلي B يوم الجمعة. أيام الجزء العلوي تجمع ضغط الدمبل والسحب مع تمارين العقلة (تكرارات سلبية أو عقلة كاملة بقبضتيها). وأيام الجزء السفلي تغطي القرفصاء، وتمارين ثني الورك، والتمارين بساق واحدة، والسمانة.

ثلاث مجموعات لكل تمرين، و8 إلى 12 تكرارًا لمعظم الرفعات. أبقِ تكرارًا أو اثنين احتياطيًا: لا ينبغي أن تكون أي مجموعة صراعًا. عندما تصل إلى الحد الأعلى من النطاق في كل المجموعات، استخدم الوزن التالي. وعلى العقلة، انتقل من التكرارات السلبية إلى العقلة الكاملة بمجرد أن تستطيع أداء تكرارين نظيفين.

تستغرق الحصص نحو 40 دقيقة. أحمِ جسمك أولًا والتزم بأيام الراحة.

## الخطة الكاملة لـ4 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

### اليوم 1 – Upper A — Upper Body

- **فلور برس دمبل** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **نيجاتيف بول أب** — 3 مجموعات × 4-6 تكرارات, راحة 90 ث
- **بريس كتف دمبل** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 75 ث
- **رو دمبل بذراع واحدة** — 3 مجموعات × 10 per arm, راحة 60 ث
- **كيرل دمبل** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 45 ث
- **اكستنشن ترايسبس أوفرهيد** — 2 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 2 – Lower A — Lower Body

- **جوبلت سكوات** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **روماني ديدليفت دمبل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث
- **ستيب أب دمبل** — 3 مجموعات × 8 per leg, راحة 60 ث
- **بريدج جلوتس على رجل واحدة** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 45 ث
- **كالف رايز واقف** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **ديد باغ** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 45 ث

### اليوم 3 – Upper B — Upper Body

- **بوش أب** — 3 مجموعات × 8-15 تكرارات, راحة 75 ث
- **نيجاتيف تشين أب** — 3 مجموعات × 4-6 تكرارات, راحة 90 ث
- **بريس أرنولد** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 75 ث
- **رو دمبل** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **لاتيرال ريز دمبل** — 2 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **هانجينج ني ريز** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 4 – Lower B — Lower Body

- **بلغاري سبليت سكوات** — 3 مجموعات × 8 per leg, راحة 90 ث
- **سومو ديدليفت بالدمبل** — 3 مجموعات × 10 تكرارات, راحة 90 ث
- **لانج جانبي دمبل** — 3 مجموعات × 8 per side, راحة 60 ث
- **هامسترنج ووك آوت** — 3 مجموعات × 6 تكرارات, راحة 60 ث
- **كالف رايز واقف - بوزن** — 3 مجموعات × 12 تكرارات, راحة 45 ث
- **بلانك جانبي** — 3 مجموعات × 20-30 seconds per side, راحة 45 ث

## الأسئلة الشائعة

### ما المعدات التي أحتاجها لخطة «علوي/سفلي للمراهقين – 4 أيام (دمبل + عقلة)»؟

تستخدم الخطة: دمبل، Pull-Up Bar.

### هل خطة «علوي/سفلي للمراهقين – 4 أيام (دمبل + عقلة)» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.

### هل خطة «علوي/سفلي للمراهقين – 4 أيام (دمبل + عقلة)» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

### هل أربعة أيام أسبوعيًا كثيرة على المراهق؟

ليس بهذا التقسيم. كل عضلة تتمرّن مرتين أسبوعيًا مع يومين على الأقل للتعافي، والحصص نحو 40 دقيقة فقط. وإذا كنت تمارس رياضة عدة مرات أسبوعيًا، فاستخدم خطة 3 أيام بدلًا منها أو احسب الرياضة يومًا من أيامك.

### ماذا لو لم أستطع أداء العقلة بعد؟

أدِّ تكرارات سلبية بدلًا منها: اقفز أو اصعد إلى الأعلى وانزل ببطء خلال ثلاث إلى خمس ثوانٍ. وافعل الشيء نفسه للعقلة بقبضة معكوسة. التزم بعدد التكرارات المحدد في الخطة.

### هل أتمرّن حتى الفشل العضلي؟

لا. أوقف كل مجموعة مع بقاء تكرار أو تكرارين جيدين. ستزداد قوة وتتعافى أسرع ويبقى أداؤك نظيفًا.

### ما الدمبلات التي أحتاجها؟

الأفضل زوجان: زوج أخف للضغط والرفع الجانبي وتمارين البايسبس، وزوج أثقل للقرفصاء والرفعة المميتة والسحب. الدمبلات القابلة للتعديل مناسبة جدًا.

## ملاحظات السلامة

هذه الخطة للمراهقين الذين تمرّنوا بانتظام بضعة أشهر على الأقل ويتقنون الرفعات الأساسية. لا تمرّن نصف الجسم نفسه يومين متتاليين، وحافظ على يوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعيًا. إذا كنت تمارس رياضة أيضًا، فاحسب تلك الحصص وانزل إلى ثلاثة أيام إذا شعرت بالإرهاق. استشر طبيبك أولًا إذا كانت لديك حالة صحية.