# التمرين في النادي بعد الإفطار

> تمرّن بقوة أكبر بعد الإفطار. تعرّف على توقيت الوجبات، ورفع الأثقال بأمان، وتحقيق أقصى استفادة من تمارين النادي خلال رمضان.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متقدّم · المعدات: بار حديد، أجهزة، كابلات، دمبل · ~60 دقيقة/جلسة · 7 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/training-at-the-gym-after-breaking-your-fast

## نظرة عامة

التمرين بعد الإفطار هو الوقت الذي يكون فيه جسمك أفضل استعدادًا للأداء. فمع عودة الطعام والماء والأملاح إلى جسمك، يمكنك التمرّن بجهد أكبر، ورفع أوزان أثقل، والتعافي بشكل أفضل مما هو عليه خلال ساعات الصيام.

المفتاح هو التوقيت والتوازن. فالإفراط في الأكل قبل التمرين قد يصيبك بالخمول، بينما قلّة الطعام تحدّ من قوتك. الهدف هو وجبة خفيفة سهلة الهضم تمدّك بالوقود دون أن تُبطئك.

يساعدك هذا الدليل على تنظيم حصص النادي بعد الإفطار لتبني القوة، وتحسّن لياقتك، وتحترم في الوقت نفسه حاجة جسمك إلى التعافي خلال فترات الصيام.

## البرنامج

### اليوم 1 — دفع

- **Barbell Bench Press** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **Incline Press** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Shoulder Press Machine** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Lateral Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Triceps Pushdown** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30-45 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 2 — أرجل

- **Barbell Back Squat** — 4 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **Leg Press** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Walking Lunges** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 90 ث
- **Leg Extension** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Leg Curls** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Standing Calf Raise (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 — سحب

- **Lat Pulldown** — 4 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Barbell Row** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **Seated Cable Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Face Pull** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Bicep Curls** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hammer Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 4 — Posterior Chain

- **Deadlift** — 4 مجموعات × 6-8 تكرارات, راحة 120 ث
- **Romanian Deadlift** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Hip Thrust** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Seated Leg Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Cable Pull Through** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Seated Calf Raise** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 5 — Full Body

- **Dumbbell Bench Press** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Assisted Pull Ups** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Leg Press** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Seated Cable Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Dumbbell Lateral Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hanging Knee Raise** — 3 مجموعات × 10-15 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 6 — Active Recovery

- **Incline Walking** — 1 مجموعات × 20-30 minutes
- **World's Greatest Stretch** — 2 مجموعات × 5 per side, راحة 30 ث
- **Quadruped Thoracic Rotation** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 30 ث

### اليوم 7 — راحة

- **Brisk Walking** — 1 مجموعات × 20 minutes
- **Static Stretching Routine** — 1 مجموعات × 10 minutes

## الأسئلة الشائعة

### كم من الوقت يجب أن أنتظر بعد الأكل قبل التمرين؟

بعد 30–60 دقيقة من وجبة خفيفة.

### هل يمكنني التمرّن بأوزان ثقيلة بعد الإفطار؟

نعم، هذا أفضل وقت لرفع الأوزان الثقيلة.

### ماذا يجب أن آكل قبل التمرين؟

بروتين وكربوهيدرات وماء. تجنّب الدهون الثقيلة.

### هل أمارس الكارديو بعد الإفطار؟

نعم، تمارين الكارديو المعتدلة مناسبة تمامًا.

## ملاحظات السلامة

تجنّب التمرين والمعدة ممتلئة.
ارشف الماء أثناء التمرين.
ابدأ بمجموعات إحماء أخف.
لا تتعجّل بين التمارين.
نم بما يكفي للتعافي.
قلّل حجم التمرين إذا شعرت بانخفاض الطاقة.