# التمرين أثناء الصيام: تمرين منزلي بوزن الجسم في 30 دقيقة

> حافظ على نشاطك أثناء الصيام مع تمرين منزلي آمن بوزن الجسم في 30 دقيقة. بلا معدات، وبإجهاد منخفض، ومناسب للمبتدئين.

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: مبتدئ · المعدات: وزن الجسم · ~45 دقيقة/جلسة · 4 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/training-while-fasting-30-minute-at-home-bodyweight-workout

## نظرة عامة

لا تحتاج إلى نادٍ رياضي لتبقى نشيطًا أثناء الصيام. هذا التمرين المنزلي من 30 دقيقة مصمّم لكل من يريد الحركة بأمان باستخدام تمارين وزن الجسم فقط. يركّز على حركة الجسم كاملًا، وعمل قوة لطيف، والحفاظ على ثبات الطاقة طوال الحصة.

التمرين أثناء الصيام يجب ألّا يكون عقابًا أبدًا. الهدف هو أن تتحرّك، وتبني عادة، وتدعم صحتك دون استنزاف طاقتك. هذا البرنامج يتجنّب القفز والشدّة العالية ونوبات الكارديو الطويلة، ويعتمد بدلًا من ذلك على حركات محكومة تُبقي نبضك معتدلًا وجسمك متماسكًا.

هذا الأسلوب من التدريب مثالي إن كنت جديدًا على التمارين، أو وقتك ضيّق، أو تفضّل البقاء في المنزل خلال فترات الصيام.

## البرنامج

### اليوم 1 — Upper Body

- **Push-Up** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Pike Push-Up** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Diamond Push-Up** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 60 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank Shoulder Tap** — 3 مجموعات × 20 total, راحة 45 ث

### اليوم 2 — Lower Body

- **Bodyweight Squat** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 12 each leg, راحة 60 ث
- **Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Wall Sit** — 3 مجموعات × 30-45 seconds, راحة 45 ث
- **Standing Calf Raise (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 — راحة

- **Brisk Walking** — 1 مجموعات × 20 minutes
- **Static Stretching Routine** — 1 مجموعات × 10 minutes

### اليوم 4 — عضلات الجذع

- **Plank** — 3 مجموعات × 30-45 seconds, راحة 45 ث
- **Side Plank** — 3 مجموعات × 20-30 seconds per side, راحة 45 ث
- **Dead Bug** — 3 مجموعات × 12 each side, راحة 45 ث
- **Mountain Climber** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث
- **High Knees** — 3 مجموعات × 30 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 5 — Lower Body

- **Forward Lunge** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 60 ث
- **Good Morning** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 45 ث
- **Wall Sit** — 3 مجموعات × 30-45 seconds, راحة 45 ث
- **Standing Calf Raise (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 6 — Full Body

- **Bodyweight Squat** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Push-Up** — 3 مجموعات × 8-12 تكرارات, راحة 60 ث
- **Reverse Lunge** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 60 ث
- **Superman** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30-45 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 7 — راحة

- **Brisk Walking** — 1 مجموعات × 20 minutes
- **Static Stretching Routine** — 1 مجموعات × 10 minutes

## الأسئلة الشائعة

### هل يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين؟

نعم، فهو مصمّم لجميع المستويات.

### هل أحتاج إلى أي معدات؟

لا، تحتاج فقط إلى وزن جسمك ومساحة كافية.

### هل أتوقّف إذا شعرت بالتعب؟

نعم. الإرهاق علامة تدعوك إلى الراحة.

### هل يمكنني تكراره يوميًا؟

نعم، ما دمت تُبقي الشدّة معتدلة.

## ملاحظات السلامة

تحرّك ببطء وبتحكّم.
خذ استراحات كلما احتجت إليها.
تجنّب حبس أنفاسك.
توقّف إذا شعرت بدوار.
استعن بكرسي أو حائط للدعم إذا كان توازنك ضعيفًا.
أبقِ مدة الحصة أقل من 30 دقيقة.