# التمرين أثناء الصيام | دليل تمارين آمنة في النادي

> التمرين أثناء الصيام في رمضان | ابقَ نشيطًا

الهدف: اللياقة العامة · المستوى: متوسط · المعدات: بار حديد، أجهزة، كابلات، دمبل · ~45 دقيقة/جلسة · 4 أسابيع

النسخة التفاعلية (مجانية): https://stay-active.app/templates/training-while-fasting-ramadan

## نظرة عامة

التمرين أثناء الصيام في رمضان ممكن إذا تم بذكاء. المفتاح هو تقليل الشدّة، وإدارة الطاقة، واختيار أسلوب التمرين المناسب. الحصص القصيرة المحكومة تساعدك على الحفاظ على لياقتك دون استنزاف جسمك خلال ساعات الصيام الطويلة.

هذا النوع من التدريب مثالي لمن يريد أن يبقى نشيطًا، ويحافظ على عضلاته، ويتجنّب زيادة الوزن خلال رمضان. تمارين القوة منخفضة الحجم، وعمل المرونة، والكارديو الخفيف هي الخيارات الأكثر أمانًا أثناء الصيام.

يمكنك التمرّن قبل الإفطار إذا كانت حصتك قصيرة ومنخفضة الشدّة، أو قريبًا من الإفطار لتتمكّن من شرب الماء وتعويض طاقتك مباشرة بعده. الهدف هو الحركة، لا الإنهاك.

## البرنامج

### اليوم 1 — Upper Body

- **Chest Press Machine** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Lat Pulldown** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Seated Cable Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Dumbbell Shoulder Press** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Triceps Pushdown** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Bicep Curls** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث

### اليوم 2 — Lower Body

- **Leg Press** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Leg Curls** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 90 ث
- **Leg Extension** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Walking Lunges** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 60 ث
- **Glute Bridge** — 3 مجموعات × 15 تكرارات, راحة 45 ث
- **Standing Calf Raise (Bodyweight)** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 3 — Active Recovery

- **Walking (Treadmill or Outdoor)** — 1 مجموعات × 20-30 minutes
- **World's Greatest Stretch** — 2 مجموعات × 5 per side, راحة 30 ث
- **Quadruped Thoracic Rotation** — 2 مجموعات × 8 per side, راحة 30 ث

### اليوم 4 — Shoulders & Arms

- **Shoulder Press Machine** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Lateral Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Face Pull** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Hammer Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Overhead Triceps Extension** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 5 — Posterior Chain

- **Romanian Deadlift** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Hip Thrust** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Seated Leg Curl** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Cable Pull Through** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Knee-Friendly Step-Up** — 3 مجموعات × 10 per leg, راحة 60 ث
- **Seated Calf Raise** — 3 مجموعات × 15-20 تكرارات, راحة 45 ث

### اليوم 6 — Full Body

- **Barbell Bench Press** — 3 مجموعات × 8-10 تكرارات, راحة 120 ث
- **Lat Pulldown** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Leg Press** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Seated Cable Row** — 3 مجموعات × 10-12 تكرارات, راحة 90 ث
- **Dumbbell Lateral Raise** — 3 مجموعات × 12-15 تكرارات, راحة 60 ث
- **Plank** — 3 مجموعات × 30-45 seconds, راحة 45 ث

### اليوم 7 — راحة

- **Brisk Walking** — 1 مجموعات × 20 minutes
- **Static Stretching Routine** — 1 مجموعات × 10 minutes

## الأسئلة الشائعة

### هل يمكنني بناء العضلات أثناء الصيام؟

يمكنك الحفاظ على عضلاتك وتحسين أدائك التقني، لكن بناء كتلة عضلية كبيرة يكون أصعب خلال ساعات الصيام الطويلة.

### ما هو أفضل وقت للتمرين أثناء الصيام؟

قبل الإفطار بـ 30–60 دقيقة، أو بعد السحور بـ 2–3 ساعات.

### هل أمارس الكارديو أثناء الصيام؟

المشي الخفيف أو ركوب الدراجة مناسبان. تجنّب الكارديو الطويل أو الشديد.

## ملاحظات السلامة

أبقِ الشدّة عند 60–70 بالمئة من جهدك
توقّف إذا شعرت بدوار أو ضعف أو جفاف
ركّز على الأداء الصحيح لا على الوزن الثقيل
احرص على النوم وشرب الماء بعد الإفطار