جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء الثقة والقوة والاستمرارية دون مدرب شخصي.
إنه شهر يناير. اشتركت في صالة رياضية، ودخلتها مليئاً بالحماس، وفجأة بدا كل شيء مربكاً. صفوف من الأجهزة، وتمارين غير مألوفة، ونصائح متضاربة على الإنترنت، كلها قد تجعل حتى أكثر المبتدئين حماساً يشعر بالضياع التام.
صُممت خطة تمارين الصالة للمبتدئين هذه لمن يريدون التنظيم والوضوح والتقدم، دون توظيف مدرب شخصي أو حفظ روتينات معقدة. بدلاً من التخمين، تمنحك هذه الخطة البسيطة لـ5 أيام تركيزاً واضحاً لكل جلسة لتدخل الصالة وأنت تعرف تماماً ما ستعمل عليه.
تركز الخطة على الأجهزة وتمارين الأوزان الحرة الأساسية لبناء الثقة والقوة وأنماط الحركة الصحيحة. ومع اكتسابك الخبرة، يمكن لتمارينك أن تتطور بشكل طبيعي. كما يستطيع محرك StayActive AI تكييف هذه الخطة مع الوقت، فيعدّل الحجم والشدة واختيار التمارين مع تحسن لياقتك.
إذا شعرت يوماً بعدم اليقين في الصالة، فهذه الخطة هي نقطة انطلاقك.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش بريس مكينة | 3 × 10-12 | 90s |
| لات بولداون | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| بريس كتف مكينة | 3 × 10-12 | 90s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 12-15 | 60s |
| كيرل بايسبس بالمكينة | 3 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ليج بريس | 3 × 10-12 | 90s |
| ليج كيرل | 3 × 12-15 | 90s |
| ليج اكستنشن | 3 × 12-15 | 60s |
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 12-15 | 60s |
| جلوت بريدج | 3 × 15 | 60s |
| كالف رايز واقف | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مشي ع الميل (انكلاين ووكينج) | 1 × 20 minutes | — |
| بلانك | 3 × 20-40 seconds | 45s |
| بلانك جانبي | 3 × 20-30 seconds per side | 45s |
| ديد باغ | 3 × 10 per side | 45s |
| كرنش | 3 × 12-15 | 45s |
| ريفيرس كرنش | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس دمبل | 4 × 8-12 | 120s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 3 × 10-12 per arm | 90s |
| بريس كتف دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| كيرل دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 3 × 10-12 | 90s |
| روماني ديدليفت | 3 × 10-12 | 90s |
| بول أب مساعد | 3 × 8-12 | 90s |
| بيك ديك | 3 × 10-12 | 60s |
| فارمرز كاري | 3 × 30-45 seconds | 60s |
| بلانك | 3 × 30 seconds | 45s |
تستخدم الخطة: بار حديد، بنش، كابلات، متوازي، دمبل، كيتل بل، جهاز ثني الساقين، جهاز ضغط الأرجل، بار العقلة، أحزمة مقاومة، جهاز سميث، حامل القرفصاء.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نعم. صُممت هذه الخطة خصيصاً لمرتادي الصالة لأول مرة وتركز على تمارين بسيطة وآمنة.
لا. توفر هذه الخطة تنظيماً كافياً للتمرن بثقة دون مدرب شخصي.
تساعد الأجهزة المبتدئين على تعلم أنماط الحركة الصحيحة بأمان قبل التقدم إلى الأوزان الحرة.
هذا طبيعي. ببساطة تابع مع يوم التمرين التالي، فالاستمرارية أهم من الكمال.
نعم. مع التغذية السليمة، تدعم هذه الخطة خسارة الدهون مع بناء القوة والثقة.
نعم. يستطيع محرك StayActive AI تعديل التمارين والشدة والحجم مع تحسن لياقتك.
ابدأ بأوزان خفيفة، وركز على الأداء الصحيح، ولا تتعجل التقدم. الشعور بعدم اليقين طبيعي عند البدء في الصالة. القوة والثقة تأتيان من الاستمرارية لا من الشدة. توقف عن أي تمرين يسبب ألماً حاداً واطلب المساعدة من موظفي الصالة عند الحاجة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تمرين منزلي في 30 دقيقة مناسب للمبتدئين. ابنِ قوة كامل الجسم بوزن الجسم وأحزمة المقاومة. مثالي …
تمرين منزلي للجسم كامل مناسب للمبتدئين دون معدات. حسّن قوتك ولياقتك في 45 دقيقة باستخدام تمارين…
برنامج مناسب للمبتدئين على 3 أيام للجسم كامل باستخدام وزن جسمك فقط. ابنِ القوة والتناسق وجودة ا…