تمرين منزلي للجسم كامل مناسب للمبتدئين دون معدات. حسّن قوتك ولياقتك في 45 دقيقة باستخدام تمارين بسيطة بوزن الجسم.
صُمم هذا التمرين المنزلي للجسم كامل للمبتدئين لمن هم جدد على التمرين ويريدون بناء القوة والمرونة والثقة دون استخدام أي معدات.
يركز التمرين على حركات بسيطة بوزن الجسم تفعّل جميع المجموعات العضلية الرئيسية مع بقائه آمناً وسهل المتابعة. يمكن أداؤه في المنزل، ولا يتطلب الذهاب إلى صالة رياضية، ويتناسب بسهولة مع جدول مزدحم.
هذه الخطة مثالية للمبتدئين، ولمن يعودون إلى التمرين بعد انقطاع، ولأي شخص يبحث عن طريقة بسيطة للبقاء نشطاً في المنزل.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 3 × 8-12 | 60s |
| بايك بوش أب | 3 × 8-10 | 60s |
| ضغط دايموند | 3 × 8-10 | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 45s |
| بلانك مع لمس الكتف | 3 × 20 total | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 15-20 | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 12 each leg | 60s |
| جلوت بريدج | 3 × 15-20 | 45s |
| وول سيت | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| كالف رايز واقف | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بلانك | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| بلانك جانبي | 3 × 20-30 seconds per side | 45s |
| ديد باغ | 3 × 12 each side | 45s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 20 | 45s |
| كرنش الدراجة | 3 × 20-30 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 3 × 8-10 | 60s |
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 4 × 12 | 60s |
| بير كرول | 3 × 20 steps | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 45s |
| هاي نيز | 3 × 30-45 seconds | 45s |
خطة «تمرين منزلي للجسم كامل للمبتدئين (بدون معدات)»: وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 4 أسابيع.
نعم. صُمم هذا التمرين خصيصاً للمبتدئين ويستخدم تمارين بسيطة بوزن الجسم يمكن تعديلها حسب مستوى اللياقة والراحة.
لا. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات ويمكن أداؤه بالكامل في المنزل باستخدام حركات بوزن الجسم.
يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين 4 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات للسماح بالتعافي.
يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية وبناء الانتظام. وعند دمجه مع تغذية سليمة، يمكن أن يدعم خسارة الدهون واللياقة العامة.
يستغرق التمرين حوالي 45 دقيقة، بما في ذلك فترات الراحة بين التمارين.
نعم. StayActive مجاني تماماً ويتيح لك إنشاء خطط تمرين مخصصة دون أي اشتراك أو دفع.
يتيح لك StayActive حفظ تمارينك المولّدة والعودة إليها. قد تختلف ميزات التتبع حسب طريقة استخدامك للمنصة.
نعم. يمكنك توليد خطط تمرين جديدة في أي وقت بناءً على أهداف محدثة أو مستوى لياقة أو المعدات المتاحة.
صُمم هذا التمرين للمبتدئين دون خبرة تدريبية سابقة. تحرك بوتيرة منضبطة وتوقف إذا شعرت بألم أو دوار. يمكن تعديل التمارين بتقليل التكرارات أو المدة. عند الشعور بانزعاج في المفاصل، قصّر مدى الحركة وركّز على الوضعية الصحيحة. قم دائماً بالإحماء قبل البدء والتهدئة بعد إكمال التمرين.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تمرين منزلي في 30 دقيقة مناسب للمبتدئين. ابنِ قوة كامل الجسم بوزن الجسم وأحزمة المقاومة. مثالي …
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …
برنامج مناسب للمبتدئين على 3 أيام للجسم كامل باستخدام وزن جسمك فقط. ابنِ القوة والتناسق وجودة ا…