برنامج HIIT في الصالة للمبتدئين على 3 أيام باستخدام دمبل خفيفة وكيتل بل وصندوق. دوائر تدريبية مُثقَّلة بسيطة مع راحة سخية لبناء التكييف بأمان.
تضيف خطة HIIT هذه للمبتدئين في الصالة دمبل خفيفة وكيتل بل إلى دوائر تدريبية قصيرة وبسيطة. يحرق التكييف المُثقَّل سعرات أكثر ويبني القوة في الوقت نفسه — بينما تُبقيه الراحة السخية آمناً وسهل المنال للمبتدئين. كل جلسة عبارة عن دائرة تدريبية تُكرَّر 3 جولات.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سوينج كيتل بيل | 3 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| جوبلت سكوات | 3 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| بوش أب | 3 × 8-12 · سوبرسِت A | 20s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 30s · سوبرسِت A | 20s |
| هاي بلانك | 3 × 30s · سوبرسِت A | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ثراستر دمبل | 3 × 10 · سوبرسِت A | 20s |
| جوبلت سكوات | 3 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| بريس كتف دمبل | 3 × 10 · سوبرسِت A | 20s |
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 3 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| سيت أب | 3 × 15 · سوبرسِت A | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو دمبل | 3 × 12 per side · سوبرسِت A | 20s |
| سوينج كيتل بيل | 3 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| رينيجيد رو | 3 × 8 per side · سوبرسِت A | 20s |
| كرنش الدراجة | 3 × 30s · سوبرسِت A | 20s |
| هاي بلانك | 3 × 30s · سوبرسِت A | 90s |
خطة «HIIT في الصالة للمبتدئين – حرق الدهون بالدمبل والكيتل بل»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 6 أسابيع.
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
زوج من الدمبل الخفيفة إلى المتوسطة، وكيتل بل واحد، واختيارياً صندوق أو مقعد. كل ما عدا ذلك بوزن الجسم.
خفيف بما يكفي للحفاظ على أداء جيد طوال الدائرة التدريبية. تأتي شدة HIIT من الإيقاع والراحة القصيرة، لا من الأحمال القصوى.
3 أيام غير متتالية في الأسبوع للسماح بالتعافي بين الجلسات.
تعلّم الثني الوركي بالكيتل بل قبل تحميل السوينغ. حافظ على أحمال خفيفة بينما تبني تكييفك. ارتح لفترة أطول من المحدد إذا اختل أداؤك أو تنفسك. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معد…
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم للبالغين فوق سن 50. حركات منخفضة التأثير وتنويعات متدرج…
برنامج بوزن الجسم على 3 أيام للحمل يركز على إدارة صحية للوزن: القرفصاء، والطعن، وتمارين الضغط، …
برنامج دائري للمبتدئين لحرق الدهون بالدمبل. اجمع بين الحركات بالأوزان وفترات الراحة القصيرة لرف…