برنامج HIIT في الصالة للمبتدئين على 3 أيام باستخدام دمبل خفيفة وكيتل بل وصندوق. دوائر تدريبية مُثقَّلة بسيطة مع راحة سخية لبناء التكييف بأمان.
تضيف خطة HIIT هذه للمبتدئين في الصالة دمبل خفيفة وكيتل بل إلى دوائر تدريبية قصيرة وبسيطة. يحرق التكييف المُثقَّل سعرات أكثر ويبني القوة في الوقت نفسه — بينما تُبقيه الراحة السخية آمناً وسهل المنال للمبتدئين. كل جلسة عبارة عن دائرة تدريبية تُكرَّر 3 جولات.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 3 × 15 | 20s |
| Goblet Squat | 3 × 12 | 20s |
| Push-Up | 3 × 8-12 | 20s |
| Mountain Climber | 3 × 30s | 20s |
| High Plank | 3 × 30s | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Thruster | 3 × 10 | 20s |
| Goblet Squat | 3 × 12 | 20s |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 10 | 20s |
| Jump Squat | 3 × 12 | 20s |
| Sit-Up | 3 × 15 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Row | 3 × 12 per side | 20s |
| Kettlebell Swing | 3 × 15 | 20s |
| Renegade Row | 3 × 8 per side | 20s |
| Bicycle Crunch | 3 × 30s | 20s |
| High Plank | 3 × 30s | 90s |
زوج من الدمبل الخفيفة إلى المتوسطة، وكيتل بل واحد، واختيارياً صندوق أو مقعد. كل ما عدا ذلك بوزن الجسم.
خفيف بما يكفي للحفاظ على أداء جيد طوال الدائرة التدريبية. تأتي شدة HIIT من الإيقاع والراحة القصيرة، لا من الأحمال القصوى.
3 أيام غير متتالية في الأسبوع للسماح بالتعافي بين الجلسات.
تعلّم الثني الوركي بالكيتل بل قبل تحميل السوينغ. حافظ على أحمال خفيفة بينما تبني تكييفك. ارتح لفترة أطول من المحدد إذا اختل أداؤك أو تنفسك. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي