برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معدل ضربات القلب لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.
التخلص من دهون الجسم لا يتطلب صالة رياضية ولا أجهزة معقدة، وهيكل برنامج حرق الدهون بوزن الجسم – دائرة تدريبية 3 أيام يمنحك بروتوكولاً عالي الكثافة مصمماً لرفع استهلاك السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى في المنزل. من خلال التدريب الدائري عالي الكثافة، تحافظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك طوال الجلسة التي تستغرق 35 دقيقة، ما يخلق طلباً أيضياً مكثفاً فعالاً جداً لحرق الدهون.
يتكون هذا البرنامج من ثلاث دوائر تدريبية منفصلة مدة كل منها 35 دقيقة: A وB وC، مع 45 ثانية فقط من الراحة بين التمارين. تتضمن الدائرة A القرفصاء على الصندوق، وتمرين الضغط، والطعن للخلف، وتمرين متسلق الجبال (Mountain Climber)، وجسر الألوية. وتتحداك الدائرة B بقرفصاء السومو، وتمرين الضغط بوضعية واسعة، ودفع الورك بوزن الجسم، والتجديف المقلوب على الطاولة، وتمرين البلانك (Plank). أما الدائرة C فتختم الأسبوع بالطعن أثناء المشي، وتمرين الضغط الهندي، وجسر الألوية بساق واحدة، والتجديف على إطار الباب، والبلانك الجانبي.
يرتكز علم حرق الدهون عبر التدريب الدائري على التكلفة الأيضية للحركات. فبالانتقال السريع من تمرين إلى آخر، تحافظ على مخرج هوائي مرتفع، بينما تضمن الطبيعة المركبة للحركات أنك تستخدم مجموعات عضلية كبيرة، وهو ما يرفع إجمالي الطاقة المحروقة أثناء التمرين وبعده. هذا الإجهاد الأيضي، مقترناً بالدعم البنيوي للحركات، يتيح لك حرق السعرات بكفاءة مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.
على مدى الأسابيع الثمانية، ستلاحظ انخفاضاً في دهون الجسم وتحسناً كبيراً في لياقتك. يساعدك هذا البرنامج على بناء جسم أنحف وأكثر رياضية، شريطة أن تحافظ على عجز طفيف في السعرات الحرارية من خلال تغذيتك. ستنهي كل جلسة وأنت تشعر بالنشاط والإنجاز، ومحرك جسمك الأيضي جاهز لحرق الدهون.
هذه الدورة التي تمتد 8 أسابيع مثالية للمبتدئ تماماً الذي يريد طريقة فعالة وخالية من المعدات لبدء رحلة حرق الدهون من المنزل.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوكس سكوات | 3 × 15 | 45s |
| بوش أب | 3 × 12 | 45s |
| لانج للخلف | 3 × 12 per side | 45s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 20 | 45s |
| جلوت بريدج | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات سومو | 3 × 15 | 45s |
| بوش أب واسع | 3 × 12 | 45s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 15 | 45s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 12 | 45s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج أمامي | 3 × 12 per side | 45s |
| هيندو بوش أب | 3 × 10 | 45s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 12 per side | 45s |
| رو من برواز الباب | 3 × 12 | 45s |
| بلانك جانبي | 3 × 20s per side | 45s |
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يجب أن تؤدي هذه الدائرة التدريبية ثلاث مرات في الأسبوع. شدة هذه الجلسات التي تستغرق 35 دقيقة كبيرة، لذا تحتاج إلى أيام الراحة ليتعافى جسمك. الالتزام المنتظم أهم من الشدة المثالية في المراحل الأولى، فركّز على إنجاز الجلسات.
التدريب نصف المعادلة فقط. ستحسّن صحتك الأيضية وتشدّ عضلاتك بهذه الدائرة التدريبية، لكن خسارة الدهون بشكل ملحوظ تتطلب عجزاً في السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل سعرات أكثر مما تحرق، فحتى هذا التدريب المكثف لن يؤدي إلى خسارة الوزن.
لا بأس بذلك إطلاقاً. الهدف هو أن تتحرك، لا أن تلتزم بمؤقت محدد من اليوم الأول. إذا احتجت إلى 60 أو 90 ثانية فخذها. ومع تحسن لياقتك، ستتمكن تلقائياً من تقصير فترات الراحة والالتزام بهدف الـ 45 ثانية.
تمارين الطعن حركات مركبة تستخدم أكبر عضلات جسمك: الألوية والفخذ الأمامية. وبإجبار هذه العضلات الكبيرة على العمل بجد خلال الدائرة التدريبية، ترفع إجمالي حرق السعرات الحرارية، وهو الهدف الأساسي لبروتوكول حرق الدهون هذا.
هذا الهيكل مثالي للمبتدئ الجديد على التمرين الذي يريد البدء في خسارة الدهون دون رهبة الصالة الرياضية. وهو الأقل ملاءمة للرياضي المتقدم الذي طوّر بالفعل مستوى عالياً من اللياقة الهوائية، إذ لن توفر له هذه الدائرة على الأرجح شدة كافية لتحديه.
لا. تحتاج عضلاتك وجهازك العصبي إلى وقت للتعافي من الإجهاد الأيضي للدائرة التدريبية. أداؤها يومياً سيؤدي سريعاً إلى الإفراط في التدريب، حيث يتوقف تقدمك ويرتفع خطر الإصابة بشكل كبير. التزم بجدول الأيام الثلاثة للحصول على أفضل النتائج.
حافظ على فترات راحة قصيرة وتحرك بوتيرة ثابتة. أعطِ الأولوية للأداء الصحيح على السرعة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم للبالغين فوق سن 50. حركات منخفضة التأثير وتنويعات متدرج…
برنامج بوزن الجسم على 3 أيام للحمل يركز على إدارة صحية للوزن: القرفصاء، والطعن، وتمارين الضغط، …
برنامج HIIT في الصالة للمبتدئين على 3 أيام باستخدام دمبل خفيفة وكيتل بل وصندوق. دوائر تدريبية م…
برنامج HIIT لطيف بوزن الجسم لمدة 3 أيام للمبتدئين. دوائر تدريبية قصيرة من حركات بسيطة مع الكثير…