برنامج حركية متوسط بوزن الجسم لمدة 4 أيام. جلسات منظمة للجزء العلوي والسفلي تعالج حركية الفقرات الصدرية، والكتف، والورك، والسلسلة الخلفية بحمل تصاعدي.
للممارس المتوسط المستعد لنقل حركيته ومرونته إلى المستوى التالي، يوفر هيكل "الحركية بوزن الجسم – علوي/سفلي 4 أيام" برنامجاً أكثر استهدافاً وكثافة يعالج بشكل منهجي المفاصل الرئيسية في الجسم. يتجاوز هذا البرنامج الإطالة الأساسية إلى تقوية المفاصل النشطة والحركية المتحكم فيها التي تبني صلابة جسدية دائمة.
ينقسم هذا التقسيم رباعي الأيام، بجلسات مدتها 40 دقيقة، إلى سفلي A، وعلوي A، وسفلي B، وعلوي B. يتضمن السفلي A أعظم إطالة في العالم (World's Greatest Stretch)، وثبات القرفصاء العميقة، ووضعية الورك 90/90، وثني أوتار الركبة النوردي (Nordic Hamstring Curl)، وقرفصاء القوزاق (Cossack Squat). يركز العلوي A على الدوران الصدري، وفتح الحزام (Band Pull-Aparts)، وخلع الكتف بالعصا (Shoulder Dislocates)، وتمرين الضغط بوضعية البايك (Pike Push-Up)، وتمرين الحشرة الميتة (Dead Bug). يضيف السفلي B طعن عاطفة الورك، ووضعية الحمامة (Pigeon Pose)، والقرفصاء الجانبية، وجسر الأرداف، وثبات الجسم المجوف (Hollow Body Hold). ويتضمن العلوي B تمرين Y-T-W على البطن، والانزلاق على الحائط (Wall Slides)، والبلانك الجانبي، والتجديف على إطار الباب، والبلانك (Plank).
يعمل هذا البرنامج على مبدأ المرونة النشطة. على عكس الإطالة الساكنة، حيث تثبت في وضعية لفترة طويلة في حالة سلبية، يجبرك هذا البرنامج على التحرك عبر المديات الحركية مع البقاء تحت التوتر والتحكم. هذا يبني حركية مفيدة حقاً — بمعنى أنك تستطيع الوصول إلى هذه المديات عندما تحتاجها، لا فقط عندما تكون محمّى ومسترخياً.
على مدار 8 أسابيع، سترى تحسناً هائلاً في مرونتك الوظيفية. سيزداد دوران وركك، وسيصبح عمودك الفقري الصدري أكثر حركية، وستصبح سلامة كتفك أقوى بكثير. ستتحرك بشكل أفضل، وتشعر بقيود أقل، وسينخفض خطر إصابتك كثيراً خلال أنشطتك البدنية الأخرى.
هذه الكتلة التدريبية التي تمتد 8 أسابيع مخصصة للمتحرك المتوسط الذي قام ببعض عمل الحركية من قبل وأصبح مستعداً لبرنامج أكثر تنظيماً وتطلباً.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| وول أنجل | 3 × 12 | 60s |
| هيندو بوش أب | 3 × 10 | 60s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 12 | 60s |
| رو من برواز الباب | 3 × 15 | 60s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب واسع | 3 × 12 | 60s |
| ضغط آرتشر (Archer Push-Up) | 3 × 8 per side | 60s |
| رو بالمنشفة | 3 × 15 | 60s |
| ديد باغ | 3 × 10 per side | 60s |
| بلانك جانبي | 3 × 30s per side | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات كوساك | 3 × 10 per side | 60s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 20 | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 12 per side | 60s |
| هامسترنج ووك آوت | 3 × 10 | 60s |
| بيرد دوج | 3 × 10 per side | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| نورديك هامسترنج كيرل | 3 × 6 | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 10 per side | 60s |
| سكوات سومو | 3 × 12 | 60s |
| جلوت بريدج | 3 × 20 | 60s |
| هولو بودي هولد | 3 × 20s | 60s |
خطة «الحركية والمرونة بوزن الجسم – 4 أيام»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
تمرين Y-T-W على البطن هو تمرين لثبات الكتف يؤدى بالاستلقاء على الوجه. تشكل بذراعيك حرف Y، ثم حرف T، ثم حرف W، رافعاً ذراعيك ضد الجاذبية. إنه من أكثر التمارين فعالية لبناء قوة الكفة المدورة وتحسين ثبات لوح الكتف، وهو أساس كل حركات الجزء العلوي من الجسم.
يؤدى الانزلاق على الحائط بضغط ظهرك وذراعيك على الحائط وتحريك ذراعيك ببطء للأعلى والأسفل مع الحفاظ على التلامس طوال الوقت. يعلّم لوحي كتفيك التحرك في النمط الصحيح — للأسفل وللخلف — ما يعاكس مباشرة التحدب الأمامي الذي يسبب الانحشار وألم الكتف. إنه صعب بشكل خادع عند أدائه بشكل صحيح.
اختبر حركيتك قبل البرنامج وبعده باستخدام معايير بسيطة: إلى أي عمق تستطيع النزول في القرفصاء دون ارتفاع كعبيك؟ هل تستطيع لمس يديك خلف ظهرك؟ إلى أي مدى تستطيع تدوير جذعك؟ باختبار هذه في البداية وفي الأسبوع الثامن، سيكون لديك سجل واضح وقابل للقياس لتحسنك.
جلسات الإحماء (السفلي A والعلوي A) ممتازة كتحضير حركي قبل جلسة القوة. أما الجلسات الأكثر تطلباً (السفلي B والعلوي B) فمن الأفضل استخدامها كأيام حركية مستقلة، لأنها تسبب إرهاقاً عضلياً كافياً بحيث قد يضعف أداؤها قبل الرفع الثقيل أداءك في القوة.
هذا الهيكل هو الأسوأ للمبتدئ تماماً الذي لم يقم بأي عمل حركية مستهدف من قبل. يتطلب حجم الحركات وشدتها — خصوصاً ثني أوتار الركبة النوردي وثبات الجسم المجوف — قاعدة من القوة ووعي الجسم لم يطورها المبتدئ تماماً بعد.
يجد كثيرون أن عمل الحركية المستهدف يقلل الألم المزمن بشكل كبير، خصوصاً في أسفل الظهر والكتفين. لكن إذا كنت مشخّصاً بإصابة أو حالة محددة، استشر أخصائي علاج طبيعي قبل البدء. لا تدفع عبر أي ألم حاد أو ممتد أو جديد خلال البرنامج.
اقضِ وقتاً في وضعيات أطراف المدى الحركي. يجب أن تقترن المرونة السلبية بالتحكم النشط.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج حركية متقدم بوزن الجسم لمدة 5 أيام. خمس جلسات مستهدفة تعالج الورك/الكاحل، والكتف/الفقرات…
برنامج حركية ومرونة للمبتدئين باستخدام وزن الجسم فقط. ثلاث جلسات أسبوعياً تحسّن المدى الحركي لل…
برنامج حركية ومرونة للمبتدئين باستخدام أحزمة المقاومة. توفر الأحزمة مقاومة لطيفة لتعميق الإطالا…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي وال…