برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي والسفلي تطور القوة الانفجارية والتناسق وسرعة الاستجابة.
للرياضي متوسط المستوى الذي يريد تطوير قوة انفجارية حقيقية دون صالة رياضية، يقدم هيكل الأداء الرياضي بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي بروتوكولاً مكثفاً غنياً بالتمارين البليومترية (Plyometrics) يبني السرعة والقوة الانفجارية والتناسق من خلال اللياقة الرياضية بوزن الجسم فقط.
ينقسم هذا التقسيم ذو الـ50 دقيقة على 4 أيام إلى سفلي A (القوة الانفجارية)، وعلوي A (دفع/سحب)، وسفلي B (القوة)، وعلوي B (سحب/دفع). يركز السفلي A على القفز الطويل، وقرفصاء القوزاق، وتمرين النورديك لأوتار الركبة، ودفع الورك، وثبات الجسم المجوف (Hollow Body Hold). يتضمن العلوي A تمارين الضغط مع التصفيق، وتمارين الضغط الواسعة، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب، والبلانك الجانبي. يضيف السفلي B الطعن أثناء المشي، وقرفصاء المسدس (Pistol Squat)، وجسر الأرداف بساق واحدة، والطعن الخلفي، وتمرين متسلق الجبال. ويختتم العلوي B بتمرين الضغط الهندي، وتمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط شبه البلانش، والتجديف بالمنشفة، والبلانك.
يستخدم البرنامج الحركات البليومترية، مثل القفز الطويل وتمرين الضغط مع التصفيق، لتطوير القوة الانفجارية. تدرب التمارين البليومترية دورة الإطالة والتقصير في عضلاتك، وهي الآلية الفسيولوجية الأساسية وراء السرعة والقوة الانفجارية في كل حركة بشرية. أما عمل الجزء السفلي أحادي الجانب (قرفصاء المسدس، وتمرين النورديك لأوتار الركبة) فيطور تناظر الأطراف وميكانيكا التباطؤ الضروريين للرشاقة والوقاية من الإصابات.
على مدار 8 أسابيع، ستطور قوة انفجارية مبهرة، وتحسناً ملحوظاً في التناسق، ومستوى من التحكم بالجسم ينتقل مباشرة إلى أي رياضة أو نشاط بدني. ستصبح أسرع وأكثر توازناً وأكثر مقاومة للإصابات بشكل كبير.
صُممت هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع للرياضي متوسط المستوى الذي يملك أساساً من القوة بوزن الجسم ويريد تطوير قدرته الرياضية الانفجارية دون أي معدات.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيندو بوش أب | 4 × 10 | 180s |
| بوش أب واسع | 3 × 15 | 90s |
| بايك بوش أب | 3 × 12 | 90s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 12 | 90s |
| رو من برواز الباب | 3 × 15 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوكس سكوات | 4 × 10 | 180s |
| لانج للخلف | 3 × 10 per side | 90s |
| نورديك هامسترنج كيرل | 3 × 8 | 90s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 20 | 90s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 20 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 12 | 180s |
| ضغط آرتشر (Archer Push-Up) | 3 × 8 per side | 90s |
| سيدو بلانش بوش أب | 3 × 8 | 90s |
| رو بالمنشفة | 3 × 15 | 90s |
| بلانك جانبي | 3 × 30s per side | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج أمامي | 3 × 15 per side | 90s |
| اسكوات كوساك | 3 × 10 per side | 90s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 15 per side | 90s |
| سكوات سومو | 3 × 15 | 90s |
| تمرين V | 3 × 15 | 90s |
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
دورة الإطالة والتقصير هي العملية التي تستطيل فيها العضلة بسرعة (الإطالة) قبل أن تنقبض مباشرة (التقصير). تدريب هذه الدورة عبر التمارين البليومترية يعلّم عضلاتك إنتاج القوة بسرعة أكبر، وهو أساس كل حركة رياضية انفجارية. التمارين البليومترية هي الطريقة الأكثر فعالية لتطوير القوة الرياضية الانفجارية.
ميكانيكا الهبوط بالغة الأهمية. اهبط دائماً على مقدمة قدميك، مع ثني الركبتين قليلاً وبقائهما في اتجاه أصابع القدمين. تجنب الهبوط بساقين متصلبتين، فهكذا تحدث إصابات الرباط الصليبي الأمامي. تدرب على الهبوط أولاً بنزول بسيط عن صندوق قبل التقدم إلى القفزات الانفجارية الكاملة.
نعم. تمرين الضغط مع التصفيق هو الطريقة الوحيدة لتدريب قوة الدفع الانفجارية للجزء العلوي دون أوزان خارجية. يعلّم صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس إنتاج القوة بأسرع ما يمكن، وهو المكافئ للقفزة البليومترية في الجزء العلوي. إنه جزء أساسي من دورة الأداء الرياضي هذه.
هذا الهيكل هو الأفضل للرياضي متوسط المستوى، أي من يتمرن منذ 6 أشهر على الأقل، ويريد تحسين أدائه الرياضي دون صالة رياضية. إنه مثالي لرياضيي الألعاب الجماعية وممارسي الرياضات القتالية وكل من يريد التحرك بانفجارية أكبر في حياته اليومية.
نعم. القفز الطويل وقرفصاء القوزاق وقرفصاء المسدس تبني جميعها قوة الساق أحادية الجانب التي تُعد المحرك الرئيسي للسرعة. على مدار 8 أسابيع، يمكنك توقع تحسن قابل للقياس في سرعة عدوك وقدرتك على تغيير الاتجاه بسرعة.
ابدأ بنسخة مدعومة. تمسك بإطار باب أو قطعة أثاث متينة لمساعدتك على التوازن، وأدِّ أكبر قدر ممكن من الحركة بحسب قوتك. على مدار الأسابيع، قلل اعتمادك على الدعم تدريجياً مع تحسن قوتك وتوازنك.
النية الانفجارية أهم من السرعة على حساب الوضعية. اهبط بنعومة وتحرك بسرعة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج كروس فيت متوسط المستوى على مدار 4 أيام يجمع قوة البار مع تمارين ميتكون (Metcon) متنوعة. …
برنامج أداء رياضي للمبتدئين بوزن الجسم فقط. حركات انفجارية وأنماط وظيفية تبني قاعدة القوة والسر…
برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المه…
برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدر…