برنامج قوة للمستوى المتوسط على 4 أيام. أيام مخصّصة للقرفصاء والرفعة الميتة وضغط البار والضغط العلوي مع تمارين مساعدة لبناء قوة الجسم كاملًا بشكل تدريجي.
الانتقال من المستوى المبتدئ إلى المتوسط في تدريب القوة يتطلّب الابتعاد عن التدرّج الخطي البحت والدخول في هيكل يوازن بين الجهد الثقيل في الحدود العليا وبين الحجم التدريبي. تقسيمة القوة للمستوى المتوسط – 4 أيام علوي/سفلي مصمّمة لمن أتقن أداءه التقني ويتطلّع الآن إلى دفع قوته المطلقة نحو المستوى التالي.
التقسيمة من 50 دقيقة على 4 أيام موزّعة إلى سفلي A (القرفصاء)، وسفلي B (الرفعة الميتة)، وعلوي A (ضغط البار)، وعلوي B (الضغط العلوي). يشمل سفلي A القرفصاء الخلفي بالبار، والرفعة الميتة الرومانية، وقرفصاء بلغاريا المقسّم، وثني الساقين، ودحرجة عجلة البطن. ويضم سفلي B الرفعة الميتة، والرفعة الميتة الرومانية، وضغط الأرجل، ومدّ الساقين، ودفع الحوض. ويتمحور علوي A حول ضغط البار المسطح، والضغط المائل، وسحب البار المنحني، والسحب الأرضي بالكابل، وثني البايسبس بالكابل. ويضيف علوي B الضغط العلوي بالبار، وضغط البار، وسحب البار المنحني، وسحب البكرة العلوية بقبضة واسعة، وسحب الوجه. يُؤدّى عمل القوة الأساسي براحة 240 ثانية.
في المستوى المتوسط يحتاج جسمك إلى تنويع أكبر لمواصلة التكيّف. بفصل تركيز القرفصاء عن الرفعة الميتة في جلستين مختلفتين، تضمن أن تدفع مجموعاتك الثقيلة في حدودها العليا بتركيز كامل، بينما يحافظ العمل الثانوي عالي التكرارات على نمو عضلاتك. هذا الأسلوب المتموّج في الشدّة يمنع إنهاك جهازك العصبي المركزي، ويتيح تقدّمًا ثابتًا ومنتظمًا في أوزانك القصوى من 1 إلى 5 تكرارات.
على مدى 8 أسابيع سترى زيادة ملحوظة في أرقام قوتك المطلقة. كما سيتغيّر شكل جسمك ليصبح أكثر امتلاءً في الأرجل والظهر والأكتاف. وستبني ثقة عميقة بقدرتك على تحريك الأحمال الثقيلة، وستصبح قاعدة قوتك أكثر متانة بكثير مما كانت عليه في مرحلة المبتدئين.
هذه الكتلة التدريبية من 8 أسابيع مخصّصة للاعب المتوسط الذي توقّف تقدّمه على برامج المبتدئين وأصبح جاهزًا لمقاربة أكثر دقة وتنظيمًا في تدريب القوة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 3-5 | 240s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 8 | 120s |
| بلغارين سبليت سكوات سميث ماشين | 3 × 8 per side | 120s |
| ليج كيرل | 3 × 10 | 120s |
| رول أوت بعجلة البطن | 3 × 10 | 120s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 4 × 3-5 | 240s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 6 | 120s |
| مكينة ليج بريس سيلكتور | 3 × 12 | 120s |
| اكستنشن رجل واحدة | 3 × 12 | 120s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 10 | 120s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 3-5 | 240s |
| إنكلاين بنش بريس | 3 × 8 | 120s |
| رو باربل | 4 × 5 | 120s |
| سيتد كيبل رو بقبضة واسعة | 3 × 10 | 120s |
| كيرل باي كيبل | 3 × 10 | 120s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف باربل | 4 × 3-5 | 240s |
| بنش برس بالبار | 3 × 8 | 120s |
| رو باربل | 3 × 8 | 120s |
| بولداون واسع القبضة | 3 × 10 | 120s |
| فيس بول بالباند | 3 × 15 | 120s |
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، أجهزة.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
أنت جاهز عندما لا تعود قادرًا على إضافة وزن إلى البار في كل حصة. فحين يتوقّف تقدّمك الخطي وتحتاج إلى راحة أطول أو أهداف شدّة مختلفة لتحقيق اختراق، يكون الوقت قد حان للانتقال إلى هيكل متوسط مثل هذا.
أفضل جدول هو يومان تدريب، يوم راحة، يومان تدريب، يوما راحة. مثلًا: الاثنين/الثلاثاء (سفلي/علوي)، الأربعاء (راحة)، الخميس/الجمعة (سفلي/علوي)، عطلة نهاية الأسبوع (راحة). هذا يباعد بين حصص القوة فلا تدخل يومًا ثقيلًا وأنت مُنهك تمامًا.
نعم. فبينما تبني تمارين البار القاعدة، تبني التمارين المساعدة (مثل قرفصاء بلغاريا المقسّم والسحب) الكتلة العضلية التي تدعم قوتك. كما تساعد على تصحيح الاختلالات العضلية، وهي سبب شائع للثبات والإصابات في المستوى المتوسط.
إذا توقّف تقدّم ضغط البار لديك، فانظر إلى أعلى ظهرك وعضلات الترايسبس. تأكّد من أنك تؤدّي تمارين السحب والعمل العلوي بالشدّة نفسها التي تؤدّي بها الضغط. غالبًا ما يثبت ضغط البار لأن عضلات السحب أضعف من أن تثبّت الحمل.
هذا الهيكل هو الأسوأ لمن ما زال ينجح في إضافة وزن إلى البار في كل مرة يذهب فيها إلى النادي. إن كنت لا تزال مبتدئًا، فلا تتعجّل الانتقال إلى هذا البرنامج المتوسط، والزم تدرّجك الخطي البسيط أطول فترة ممكنة.
السرعة في المرحلة المركزية (مرحلة الرفع) أمر جيد، لكن لا تضحِّ بالتحكّم أبدًا. لاعب القوة يحتاج إلى إتقان السيطرة على الوزن. إذا كنت تتحرّك بسرعة تفقد معها التحكّم أو تستعين بالزخم، فأنت لا تزداد قوة، بل تتعلّم فقط كيف تقذف الأثقال.
خذ راحتك كاملة بين المجموعات الأساسية. لا تتعجّل عمل القوة أبدًا — التعافي الجزئي يؤدّي إلى انهيار الأداء التقني تحت الأحمال الثقيلة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج قوة متقدم على 4 أيام يعتمد مجموعات ثقيلة ومجموعات تراجع لكل رفعة رئيسية. مصمم لتجاوز هضا…
برنامج قوة للمبتدئين مبني على النموذج الكلاسيكي لثلاثة أيام لكامل الجسم. أتقن القرفصاء والضغط ب…
برنامج قوة بالدمبل للمستوى المتوسط. ثلاث حصص لكامل الجسم تركّز على التكرارات القليلة والأحمال ا…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى في الصالة على مدار 4 أيام. التناوب بين أيام القوة الانفجارية وا…