برنامج أداء رياضي متوسط المستوى في الصالة على مدار 4 أيام. التناوب بين أيام القوة الانفجارية والسرعة للجزء العلوي والسفلي يبني القوة والانفجارية وسرعة الاستجابة اللازمة للرياضة.
صُمم هيكل الأداء الرياضي في الصالة – 4 أيام علوي/سفلي للرياضي متوسط المستوى الذي يحتاج إلى تطوير قوة انفجارية وسرعة وقوة واقعية باستخدام كامل ترسانة معدات الصالة الرياضية التجارية. يقوم هذا البرنامج على علوم الرياضة وإنتاج القوة، ويمزج تدريب البار الثقيل بالحركات البليومترية (Plyometrics) والانفجارية لبناء جسم عالي الأداء من الطراز الأول.
ينقسم هذا التقسيم ذو الـ50 دقيقة على 4 أيام إلى سفلي A (القوة الانفجارية)، وعلوي A (دفع/سحب)، وسفلي B (القوة)، وعلوي B (سحب/دفع). يتضمن السفلي A القرفصاء الخلفية بالبار، والقفز على الصندوق، والرفعة الميتة الرومانية، والطعن أثناء المشي، وضغط بالوف (Pallof Press). يشمل العلوي A تمرين الضغط بالبار، والتجديف بالبار، والضغط المائل، والسحب العلوي بقبضة واسعة، والسحب للوجه (Face Pull). يضيف السفلي B الرفعة الميتة، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، وضغط الأرجل، ودفع الورك، ودحرجة عجلة البطن. ويتضمن العلوي B الضغط فوق الرأس بالبار، والتجديف بالبار، والتجديف بالكابل جالساً، والرفع الجانبي، وتمرين كسر الجمجمة (Skull Crushers).
السمة المميزة لهذا البرنامج هي تطوير القوة الانفجارية. الجمع بين القفز على الصندوق والقرفصاء الخلفية تقنية تُسمى التقوية اللاحقة للتنشيط (PAP). القرفصاء الثقيلة تهيئ جهازك العصبي المركزي للعمل بأقصى طاقته، وأداء القفز على الصندوق مباشرة بعدها يجبر عضلاتك على إنتاج القوة بأعلى معدل ممكن. هذا هو المحرك الذي ينقلك من قوي إلى قوي بانفجارية.
على مدار 8 أسابيع، ستلاحظ تحسناً حقيقياً في قفزك العمودي وسرعة انطلاقك وإنتاجك الإجمالي للقوة الانفجارية. سترتفع أرقام قوتك أيضاً لأن بيئة التدريب أكثر تطلباً. وسيعكس جسمك هذا التكيف المزدوج: ستصبح أكثر عضلية وأكثر قدرة وظيفية مما كنت عليه عند البداية.
صُممت هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع للرياضي متوسط المستوى الذي يريد رفع مستوى أدائه البدني من خلال برنامج صالة منظم مدعوم بعلوم الرياضة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 4 | 180s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 5 | 180s |
| بلغارين سبليت سكوات سميث ماشين | 3 × 8 per side | 90s |
| ليج كيرل | 3 × 10 | 90s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 12 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 3 × 5 | 180s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 8 | 90s |
| مكينة ليج بريس سيلكتور | 3 × 15 | 90s |
| لانج مشي بتمبو بطيء | 3 × 12 per side | 90s |
| بالوف بريس مع مارش وقوف | 3 × 12 per side | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 4 | 180s |
| بريس كتف باربل | 3 × 5 | 180s |
| رو باربل | 4 × 5 | 90s |
| بولداون امامي ايزو-لاترال | 3 × 10 | 90s |
| فيس بول بالباند | 3 × 15 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش بريس دمبل | 4 × 6 | 180s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 10 | 90s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 3 × 10 per side | 90s |
| لاتيرال رايز متقاطع بالكابل | 3 × 15 | 90s |
| هامر كيرل | 3 × 12 | 90s |
خطة «الأداء الرياضي في الصالة – تقسيم 4 أيام للقوة والسرعة»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، أجهزة.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
PAP ظاهرة يؤدي فيها جهد ثقيل شبه أقصى (مثل القرفصاء الخلفية الثقيلة) إلى رفع أداء عضلاتك مؤقتاً لفترة قصيرة بعده. بأداء القفز على الصندوق مباشرة بعد القرفصاء الثقيلة، تكون ساقاك مهيأتين لإنتاج قوة انفجارية أكبر مما تستطيعان في الأحوال العادية، مما يؤدي إلى تكيف تدريبي أكبر للقوة الانفجارية.
بالتأكيد. تدريب الأداء الرياضي لكل من يريد جسماً قادراً وظيفياً، أي سريعاً وقوياً ومقاوماً. تمتد فوائد هذا البرنامج إلى ما هو أبعد من الرياضة لتشمل جودة الحياة العامة والقوام والوقاية من الإصابات.
لكي يعمل PAP، تحتاج إلى حمل ثقيل بما يكفي لتحدي جهازك العصبي المركزي، عادةً 80-90% من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) للتكرارات القليلة الأولى. المفتاح هو إبقاء التكرارات الثقيلة عند 2-3 ثم الراحة لفترة قصيرة قبل أداء القفزات الانفجارية على الصندوق بأقصى جهد.
السحب للوجه هو أهم تمرين لصحة الكتف في هذا البرنامج. يستهدف الدالية الخلفية وعضلات الكفة المدورة التي تثبّت مفصل الكتف. لأي رياضي يدفع ويرمي، تكون هذه العضلات معرضة للخطر باستمرار، والسحب للوجه هو أفضل طريقة لإبقائها قوية ومقاومة.
هذا الهيكل هو الأسوأ لمن لم يتقن القرفصاء بالبار والرفعة الميتة بعد. تتطلب تقنية PAP تحميلاً شبه أقصى، وهو خطير للغاية إذا لم يكن أداؤك ممتازاً بالفعل تحت الأوزان الثقيلة. ابنِ تقنيتك أولاً ببرنامج للمبتدئين قبل الانتقال إلى هذا.
نعم، لكن انتبه جيداً للإرهاق الإجمالي. جدول أهم جلساتك الرياضية في الأيام التي تكون فيها في أفضل حالاتك، وعامل أيام الصالة الأصعب على أنها مكملة. لا تدخل تدريبك الرياضي أبداً وساقاك منهكتان تماماً من يوم سفلي ثقيل.
تتطلب أيام القوة الانفجارية تدرجاً كاملاً في الإحماء. النية الانفجارية في كل تكرار رئيسي أمر لا تفاوض عليه.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج كروس فيت متوسط المستوى على مدار 4 أيام يجمع قوة البار مع تمارين ميتكون (Metcon) متنوعة. …
برنامج أداء رياضي متقدم في الصالة على مدار 5 أيام. عمل قوة ثقيل وأيام سرعة انفجارية وتمارين مسا…
برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المه…
برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدر…