للمراهقين الذين يستطيعون أداء بضع عقلات كاملة. أربع حصص بوزن الجسم أسبوعيًا بعقلة إطار الباب: عقلة بقبضتيها، وضغط آرتشر والبلانش، وقرفصاء بيستول، وثني الخلفية النوردي.
هذه خطة المراهقين الذين تجاوزوا الأساسيات: العقلة الكاملة في الطريق، وتمرين الضغط سهل، وتريد التمرّن كرياضي كاليستنكس. تمتد أربعة أيام أسبوعيًا مقسّمة إلى علوي وسفلي، فتعمل كل عضلة مرتين أسبوعيًا مع وقت للتعافي.
العلوي A يركز على السحب: العقلة بقبضتيها، وضغط آرتشر، ورفع الساقين متعلقًا. والعلوي B يركز على الدفع: الضغط المائل للأسفل وضغط البلانش الكاذب، والوقوف على اليدين مستندًا إلى الجدار، والغطس، مع عقلة بقبضة محايدة للحفاظ على توازن الظهر. وأيام الجزء السفلي تبني القوة بساق واحدة بقرفصاء بيستول وكوساك، والقوة الانفجارية بقفز القرفصاء والطعن بالقفز، وقوة الخلفية بالثني النوردي.
التكرارات معتدلة (غالبًا من 4 إلى 10) لأن الحركات نفسها صعبة. أوقف كل مجموعة ما دام أداؤك نظيفًا. للتقدّم، أضف تكرارًا كل أسبوع حتى تصل إلى الحد الأعلى من النطاق، ثم اجعل الحركة أصعب: نزول أبطأ، أو توقف في الأعلى، أو نسخة أصعب.
تستغرق الحصص نحو 45 دقيقة. أحمِ الرسغين والكتفين والوركين جيدًا قبل كل حصة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بول أب | 4 × 4-8 | 120s |
| تشين أب | 3 × 5-8 | 90s |
| ضغط آرتشر (Archer Push-Up) | 3 × 5 per side | 75s |
| بايك بوش أب | 3 × 8-10 | 75s |
| هانجينج ليج ريز | 3 × 6-10 | 60s |
| واي-تي-دبليو أرضي | 2 × 8 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيستول سكوات | 4 × 3-5 per leg | 90s |
| نورديك هامسترنج كيرل | 3 × 3-5 | 120s |
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 3 × 6 | 75s |
| كالف ريز على رجل واحدة | 3 × 12 per leg | 45s |
| هولو بودي هولد | 3 × 20-30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 4 × 8-12 | 90s |
| بول أب قبضة محايدة | 3 × 5-8 | 90s |
| سيدو بلانش بوش أب | 3 × 6-8 | 75s |
| هاندستاند هولد على الحيط | 3 × 20-30 seconds | 75s |
| بنش ديب | 3 × 10-12 | 60s |
| نيز تو إلبوز (ركب للأكواع) | 3 × 6-8 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات كوساك | 3 × 6 per side | 75s |
| لانج نطة (جامبينج لانج) | 3 × 6 per leg | 75s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 12 per leg | 60s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 12 | 45s |
| إل سِت | 3 × 10-15 seconds | 60s |
خطة «كاليستنكس للمراهقين – 4 أيام علوي/سفلي (عقلة)»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: Pull-Up Bar.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نحو ثلاث عقلات كاملة، وخمسة عشر تمرين ضغط نظيفًا، وبلانك لمدة 30 ثانية. إن لم تصل لذلك بعد، فخطة مهارات الكاليستنكس 3 أيام ستوصلك إليه.
حركات المهارة تنهار عندما تكون منهكًا، وحينها تتكوّن العادات السيئة وتحدث الإصابات. التوقف قبل الفشل بتكرار أو اثنين يبقي كل تكرار نظيفًا ويجعلك أقوى أيضًا.
نعم، مع التحكم. يُستخدم في برامج الوقاية من إصابات كرة القدم للناشئين لحماية عضلات الخلفية. انزل ببطء، واستخدم يديك لالتقاط نفسك، وابدأ بتكرارات قليلة فقط.
مثلًا: الإثنين علوي A، والثلاثاء سفلي A، والخميس علوي B، والجمعة سفلي B. اترك عطلة نهاية الأسبوع حرة أو للرياضة.
تفترض هذه الخطة أنك تستطيع أداء ثلاث عقلات كاملة على الأقل وخمسة عشر تمرين ضغط نظيفًا. تمرين الثني النوردي صعب على عضلات الخلفية: انزل ببطء قدر ما تستطيع التحكم والتقط نفسك بيديك. لا تمرّن الجزء العلوي يومين متتاليين، وحافظ على يوم راحة كامل أسبوعيًا، وافحص عقلة إطار الباب قبل كل حصة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج متقدم بوزن الجسم على 5 أيام بهيكل علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل. تُدرَّب كل مجموعة عضلية مرتين …
تمرين منزلي في 30 دقيقة مناسب للمبتدئين. ابنِ قوة كامل الجسم بوزن الجسم وأحزمة المقاومة. مثالي …
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …