برنامج HIIT لطيف بوزن الجسم لمدة 3 أيام للمبتدئين. دوائر تدريبية قصيرة من حركات بسيطة مع الكثير من الراحة، يمكنك أداؤها في أي مكان بدون أي معدات.
التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) يحرق الدهون عبر التناوب بين فترات جهد قصيرة وفترات استشفاء وجيزة. تُبقي هذه الخطة للمبتدئين الحركات بسيطة والراحة سخية، فتبني لياقتك وثقتك بنفسك بدون أي معدات. كل يوم عبارة عن دائرة تدريبية قصيرة تُكرَّر 3 جولات — مثالية للتدريب في المنزل.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جامبينج جاكس | 3 × 40s · سوبرسِت A | 20s |
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| بوش أب | 3 × 8-12 · سوبرسِت A | 20s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 30s · سوبرسِت A | 20s |
| هاي بلانك | 3 × 30s · سوبرسِت A | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 3 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| لانج للخلف | 3 × 10 per side · سوبرسِت A | 20s |
| جلوت بريدج | 3 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| كرنش الدراجة | 3 × 40s · سوبرسِت A | 20s |
| هاي بلانك | 3 × 30s · سوبرسِت A | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 3 × 8-10 · سوبرسِت A | 20s |
| هاي نيز | 3 × 30s · سوبرسِت A | 20s |
| بوش أب | 3 × 8-12 · سوبرسِت A | 20s |
| ستار جمب | 3 × 30s · سوبرسِت A | 20s |
| سيت أب | 3 × 15 · سوبرسِت A | 90s |
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
لا — كل الحركات بوزن الجسم فقط. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة وسجادة تمارين إن أردت.
يتناوب HIIT بين فترات قصيرة من الجهد الشديد وفترات راحة وجيزة، ما يُبقي معدل ضربات قلبك مرتفعاً ويحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل. كمبتدئ، تتدرب بوتيرتك الخاصة وترتاح كلما احتجت.
3 أيام غير متتالية (مثلاً الاثنين/الأربعاء/الجمعة) ليتعافى جسمك بين الجلسات.
قم بالإحماء لمدة 3–5 دقائق أولاً. اهبط بنعومة في كل القفزات مع ثني الركبتين. ارتح لفترة أطول من المحددة إذا شعرت بدوار أو ضيق شديد في التنفس — يجب أن يكون HIIT صعباً لا مؤلماً. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معد…
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم للبالغين فوق سن 50. حركات منخفضة التأثير وتنويعات متدرج…
برنامج بوزن الجسم على 3 أيام للحمل يركز على إدارة صحية للوزن: القرفصاء، والطعن، وتمارين الضغط، …
برنامج HIIT في الصالة للمبتدئين على 3 أيام باستخدام دمبل خفيفة وكيتل بل وصندوق. دوائر تدريبية م…