برنامج HIIT لطيف بوزن الجسم لمدة 3 أيام للمبتدئين. دوائر تدريبية قصيرة من حركات بسيطة مع الكثير من الراحة، يمكنك أداؤها في أي مكان بدون أي معدات.
التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) يحرق الدهون عبر التناوب بين فترات جهد قصيرة وفترات استشفاء وجيزة. تُبقي هذه الخطة للمبتدئين الحركات بسيطة والراحة سخية، فتبني لياقتك وثقتك بنفسك بدون أي معدات. كل يوم عبارة عن دائرة تدريبية قصيرة تُكرَّر 3 جولات — مثالية للتدريب في المنزل.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Jumping Jacks | 3 × 40s | 20s |
| Bodyweight Squat | 3 × 15 | 20s |
| Push-Up | 3 × 8-12 | 20s |
| Mountain Climber | 3 × 30s | 20s |
| High Plank | 3 × 30s | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Jump Squat | 3 × 12 | 20s |
| Reverse Lunge | 3 × 10 per side | 20s |
| Glute Bridge | 3 × 15 | 20s |
| Bicycle Crunch | 3 × 40s | 20s |
| High Plank | 3 × 30s | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 3 × 8-10 | 20s |
| High Knees | 3 × 30s | 20s |
| Push-Up | 3 × 8-12 | 20s |
| Star Jump | 3 × 30s | 20s |
| Sit-Up | 3 × 15 | 90s |
لا — كل الحركات بوزن الجسم فقط. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة وسجادة تمارين إن أردت.
يتناوب HIIT بين فترات قصيرة من الجهد الشديد وفترات راحة وجيزة، ما يُبقي معدل ضربات قلبك مرتفعاً ويحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل. كمبتدئ، تتدرب بوتيرتك الخاصة وترتاح كلما احتجت.
3 أيام غير متتالية (مثلاً الاثنين/الأربعاء/الجمعة) ليتعافى جسمك بين الجلسات.
قم بالإحماء لمدة 3–5 دقائق أولاً. اهبط بنعومة في كل القفزات مع ثني الركبتين. ارتح لفترة أطول من المحددة إذا شعرت بدوار أو ضيق شديد في التنفس — يجب أن يكون HIIT صعباً لا مؤلماً. توقف إذا شعرت بألم حاد في المفاصل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي